Домашние протеиновые коктейли для похудения и роста мышц. Протеиновые коктейли в домашних условиях

Что означает, если ваш парень попросил приготовить ему протеиновый коктейль с бананом, а лучшая подружка ходит повсюду с целой коллекцией емкостей, наполненных отварным мясом и орехами? Все очень просто! Люди, которые занимаются построением красивого тела, организовывают себе правильное и регулярное питание.

Кроме того, постоянные занятия спортом вынуждают названных персонажей вводить в свой организм специализированные добавки. Самые популярные - витамины и высокобелковые смеси, аминокислоты и жиросжигатели, а также изотоники, энергетики, креатины и L-карнитины. Вам не кажется, что из перечисленного списка протеиновый коктейль из бананов выглядит наибольшей вкусняшкой и наименьшим злом?

М-да, ну а теперь давайте вернемся к нашему списку того, что должен получить организм бодибилдера, фитнес-леди и бегуна-марафонца. Во-первых, полноценное здоровое питание. Во-вторых, биологически активные добавки, список которых прозвучал выше. Иногда их называют спортивным питанием, но сути явления это не меняет. Именно они позволяют тренирующемуся человеку наращивать мышечную массу, повышать силовые нагрузки и поддерживать различные системы органов в состоянии, позволяющем человеку вести свой - излишне активный для обывателя, образ жизни.

Зачем нужен прием дополнительного протеина

При чем здесь тогда протеиновый коктейль из банана? Потому что протеин или сывороточный белок является первым препаратом, который начинают принимать спортсмены, чья нагрузка начинает превышать «норму обывателя». Зачем? Давайте разберем, какую пользу несет человеческому телу дополнительная доза протеинов.

Кстати, форма их поступления в организм может быть любой. Кому-то нравится выпить после тренировки протеиновый коктейль из творога и банана, другой предпочитает наминать сывороточный белок прямо из банки, почти как икру, только с большей пользой для своего тела.

Что будет, если регулярно употреблять протеиновый коктейль с бананом:

Человеческое тело получит дополнительный строительный материал, необходимый для формирования новых клеток. Принимая протеиновый коктейль из банана и молока после тренировки, мы искусственно направляем поток дополнительного белка на «стройку» мышечного скелета. Так естественные продукты позволяют бодибилдерам наращивать мышечную массу без вреда организму. А если снова упомянуть про возможность потребленияпротеинового коктейля из творога и банана, то и с очевидным удовольствием для человека.

Белок, попадающий в организм внепланово, улучает обмен веществ. При этом он блокирует усвоение организмом жиров. Два озвученных фактора в сумме способствуют похудению. Другими словами - избавлению тела от слоя жировых клеток, скрывающих мышечный рельеф.

Считается, что белок является антиоксидантом. Что это такое? Он связывает свободные радикалы, которые останавливают окисление (старение) органелл, клеток, систем органов. Поэтому протеиновый коктейль с бананом и молоком можно назвать самым вкусным из всех препаратов, останавливающих старение организма.

Доказано, что тот же протеин, принятый спортсменом в виде протеинового коктейля с бананом и творогом, снижает уровень холестерина в крови. Это минимизирует риск возникновения холестериновых бляшек на стенках сосудов, утончение их объема или закупорку. Поэтому сывороточный протеин - неожиданно для себя, попал в список препаратов, назначаемых для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Пополняя тело строительным материалом - «халявным» белком, обговариваемая биологически активная добавка дает организму своеобразный щит. Имеется в виду защитную и иммунную функцию, которые выполняют в нашем теле белки. Дополнительный строительный материал позволяет организму синтезировать больше «универсальных солдат», защищающих наш организм от инфекций, пришедших из Внешнего мира.

Важный момент - сывороточный протеин или протеиновый коктейль с молоком, бананом и медом категорически не рекомендован тем, кто не переносит лактозу или склонен к аллергиям.

Как пополнить запасы протеина в организме

Существует три пути пополнения тела человека белками. Во-первых, свою дозу белков мы получаем в самом тривиальном процессе питания. Белое и красное мясо, молочные продукты, зернобобовые являются ценным источником белка. При этом протеин животного происхождения считается более ценным, чем тот, что имеет растительный генезис.

Во-вторых, дополнительную дозу протеинов можно получить, покупая биологически активные добавки в магазинах спортивного питания. Этот белок получают из сыворотки, полученной в результате скисания молока. Высокая концентрация полезного вещества в банке позволяет человеку дать телу «строительный материал» не переходя на исключительно белковую диету.

В-третьих, мы готовим протеиновый коктейль из банана молока и творога, совмещая таким образом приятное с полезным. В общем, если вы бодибилдер-гурман, то именно третий вариант можно признать идеальным. Не забывая, естественно, про основы рационального питания, разумное совмещение белков, жиров и углеводов, а также многократный прием пищи в течение дня малыми дозами. Особенно полезны - они обеспечат организм необходимым для построения рельефных мышц белком и не добавят новых жировых отложений.

Как приготовить протеиновые коктейли из банана, творога и молока

Начнем с того, в чем готовят ценный напиток. Лучше всего для этого подходит спортивный шейкер. Он ничем не отличается от того, каким пользуется бармен. Просто в нем взбивают не алкоголь с газировкой и фруктовыми соками из тетропакетов. Надеемся, что в нутро вашего спортивного шейкера подобные вещи никогда не попадали. В стакан шейкера наш спортсмен загружает облюбованные ингредиенты, закрывает крышкой и начинает трясти. Сито применяется тогда, когда надо отфильтровать пену или не смешавшиеся частицы компонентов вашего протеинового коктейля с бананом и молоком.

Иногда авторы коктейлей предлагают использовать не шейкер, а миксер. Это обосновано в случае смешивания в напитке ингредиентов с разной плотностью или в случае потребности получения действительно однородной массы.

Из чего готовят домашние протеиновые коктейли? Естественно, основой рецепта протеинового коктейля с бананом является молоко. Но! Тот же напиток можно приготовить из творога. Плюс - банан, вкус которого замечательно сочетается с большинством молочных продуктов. Кроме того, вкусовые качества напитка обогащают при помощи других фруктов - клубники, черники, земляники, а также орехов и овсяных хлопьев. Иногда в напиток добавляют мед и даже мороженое. Совмещение вышеназванных компонентов позволяет получить исключительный по вкусу домашний протеиновый коктейль с бананом.

При этом мы не исключаем вариант приготовления домашнего протеинового коктейля с бананом из описанного выше сывороточного протеина. Его покупают в магазинах спортивного питания. Но чтобы улучшить вкус и эстетический вид напитка, добавляют в него банан.

Лучшие рецепты протеинового коктейля с бананом в домашних условиях

Мечта бодибилдера

В емкость шейкера заливается жидкость - 0,5 литра воды или молока. В нее засыпается 1-2 столовые ложки сывороточного протеина. Доза определяется консультациями с тренером или врачом-диетологом. Важный момент - порошок засыпается в жидкость, а не наоборот. Это облегчает смешивание напитка до однородной массы.

Шейкер закрывается. Основа для коктейля смешивается путем сотрясания емкости для приготовления протеинового коктейля с молоком и бананом. Где банан? После получения однородной массы, он забрасывается шейкер в умеренно измельченном виде. Еще один сеанс шейка и бодибилдер получает лучший напиток из тех, которые позволят ему нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья.

Важный нюанс - готовый протеиновый коктейль из молока и банана следует употребить в течение 2 часов после приготовления. Причина - в смеси с высочайшей концентрацией белка процессы размножения бактерий идут усиленными темпами.

Значение - именно этот напиток принесет максимальную пользу организму своего потребителя. Регулярное поглощение подобных жидкостей позволит спортсмену быстрее нарастить мышечную массу и ликвидировать жир.

Натуральность, как образ жизни

Для тех, кто предпочитает естественность во всем, предлагается следующий напиток. На 0,5 литра молока в шейкер добавляется 1 измельченный банан. Чтобы повысить содержание белка, в протеиновый коктейль с молоком и бананом добавляют творог. Норма - 100-200 грам. Не возбраняется, если спортсмен не склонен к легкому набору веса, усилить вкусовой компонент ложкой меда, орехами или горстью овсяных хлопьев.

Значение - время, за которое названные натуральные компоненты соединились в протеиновом коктейле из творога, банана и молока, минимально. Повар видит то, что он закладывает вшейкер, поэтому в соответствии с современными теориями здорового питания, этот напиток принесет максимальную пользу организму человека .

Феерия вкуса

Для тех, кто только стал на стезю знакомства с биологически активными веществами и принципами спортивного питания, мы предлагаем вариант «лайт». Это - протеиновый коктейль из творога, молока и банана, вкус которого обогащен сомнительными с точки зрения здорового питания продуктами. Например, на 0,5 литров молока в шейкер закладывается 1 измельченный банан и 100 грамм творога. А вот и «тайный агент» - 200 грамм мороженого типа «пломбир».

Значение - такие напитки можно предлагать детям, гостям и менее продвинутым в здоровом способе жизни родственникам. Вред от мороженого можно минимизировать, если готовить его самостоятельно.

По большей части употребление протеиновых коктейлей требуется людям, которые активно занимаются спортом. К ним можно отнести бодибилдеров, тяжёлых атлетов, пауэрлифтеров. Данная необходимость обуславливается тем, что мышцы под воздействием нагрузок разрушаются, поэтому их нужно постоянно подпитывать. Протеин содержит много белка, из которого состоят мышечные волокна. Его употребление позволяет нарастить массу, сжечь жир и активизировать полноценную работу внутренних органов.

Лучшие фитнес-рецепты протеиновых коктейлей

Прежде чем приступить к смешиванию ингредиентов, необходимо рассчитать количество белка, исходя из массы вашего тела. В среднем на 1 кг. веса приходится 1,5-2,5 гр. протеина. Если вы посещаете тренажёрный зал с целью привести тело в форму и не учавствуете в соревнованиях, добавляйте по 1,5 гр. порошка. Силовикам и участникам состязаний стоит увеличить количество до 2,5 гр./1 кг. Приготовленный коктейль выпивается не за один приём, а растягивается на весь день.

Коктейль на основе кефира

кефир или простокваша жирностью 1% - 350 мл.
ржаные отруби - 30 гр.
льняная каша - 50 гр.
молотая корица - 15 гр.
банан - 1 шт.
дистиллированная вода - 150 мл.

Замочите в горячей воде льняную кашу и ржаные отруби, дождитесь полного разбухания состава. Взбейте в блендере банан с кефиром и корицей, затем добавьте кашу и протеин.

Коктейль с мёдом и орехами

грецкий орех, кешью или миндаль - 55 гр.
банан - 3 шт.
нежирное молоко (можно соевое) - 630 мл.
творог жирностью 0,1-1,8% - 220 гр.
жидкий мёд - 80 гр.

Пропустите орехи через мясорубку или измельчите другим удобным способом, разотрите их с творогом и мёдом. Поместите в блендер бананы и молоко, превратите компоненты в кашу. Вмешайте остальные ингредиенты, добавьте необходимое количество протеина, доведите смесь до однородности.

Персиковый коктейль

фильтрованная вода - 300 мл.
ваниль - 10 гр.
овсяная крупа среднего помола - 50 гр.
консервированные персики (без сахара) - 150 гр.

Залейте овсянку чистой горячей водой, дождитесь полного разбухания. Измельчите персики в блендере, всыпьте кашу, ваниль и протеин, вновь тщательно перемешайте. По желанию можно заменить овсяную крупу льняными хлопьями/отрубями.

Коктейль на основе кваса

квас - 170 мл.
кефир - 135 мл.
арбуз или дыня - 2 дольки
перепелиные яйца - 3 шт.
льняные семена - 13 гр.
овсяная крупа - 50 гр.
фильтрованная вода - 75 мл.

Заварите овсяную кашу в горячей воде. После того как смесь настоится, влейте к ней квас и кефир, затем всыпьте протеин. Снимите кожуру с арбуза/дыни, выньте семена, отправьте в блендер. Взбейте перепелиные яйца миксером или вилкой, добавьте овсяную кашу, протеин, семена льна. Смешайте все составляющие, превратив их в однородную массу. По желанию добавьте щепотку молотой корицы.

Шоколадный коктейль

чёрный шоколад (60-70%) - 15 гр.
шоколадный порошок заварной - 10 гр.
сезонные ягоды - 100 гр.
обезжиренный творог (до 1,8%) - 110 гр.
молоко - 50 мл.

Растопите горький шоколад на водяной бане или в микроволновке. Разведите шоколадный порошок горячим молоком, дождитесь растворения гранул. Поместите в блендер сезонные ягоды и творог, хорошо измельчите. Добавьте протеин, заварной и натуральный шоколад. Перед употреблением подогрейте.

Цитрусовый коктейль

апельсин - 2 шт.
грейпфрут - 1 шт.
натуральный йогурт (жирность 0,1-1%) - 300 гр.
ваниль - 12 гр.

Снимите кожуру с апельсинов и грейпфрута, пропустите цитрусы через мясорубку. Поместите кашу в блендер, добавьте ваниль, протеин и йогурт, хорошо взбейте.

Коктейль на дрожжах

живые дрожжи (можно пивные) - 25 гр.
перепелиные яйца (сырые) - 5 шт.
лёд - по усмотрению
клубника свежая - 150 гр.
соевое молоко - 330 мл.

Взбейте в блендере яйца и клубнику, добавьте немного льда, влейте соевое молоко и дрожжи. Взбивайте на протяжении 1 минуты, затем дайте постоять четверть часа.

Коктейль на основе мороженного

сливочное мороженное - 100 гр.
какао порошок - 30 гр.
кокосовые хлопья - 50 гр.
фильтрованная вода - 100 мл.
нежирный натуральный йогурт - 100 гр.
красная или чёрная смородина - 70 гр.

Смешайте между собой кокосовые хлопья и порошок какао, залейте смесь водой, оставьте на четверть часа. Взбейте в блендере смородину с мороженным, протеином и йогуртом, добавьте замоченную кашу. Доведите массу до однородности.

Кофейный коктейль

натуральный сахарозаменитель «Стевия» - 15 гр.
сваренный чёрный кофе - 100 мл.
корица молотая - 5 гр.
яйцо куриное (сырое) - 1 шт.

Налейте в кружку кофе, добавьте корицу и «Стевию», хорошо перемешайте и остудите. Взбейте яйцо миксером, добавьте к нему протеин и соедините с первым составом. Употребляйте с утра перед тренировкой.

Коктейль из хурмы

куриное яйцо - 2 шт.
домашний творог (жирность 5-12%) - 50 гр.
молочная сыворотка - 100 мл.
мёд - 20 гр.
хурма - 2 шт.
натуральный вишнёвый сок - 155 мл.
сезонные ягоды - 120 гр.

Взбейте миксером куриные яйца, добавьте к ним мёд, молочную сыворотку и протеин, перемешайте вилкой. Разотрите творог, порежьте хурму на маленькие кусочки, отправьте всё в блендер. Влейте вишнёвый сок, яичную смесь, засыпьте ягоды, тщательно измельчите.

Кокосовый коктейль

кокос - 0,5 шт.
кокосовое молоко - 45 мл.
грецкий орех - 10 шт.
нежирный мягкий творог - 325 гр.
молоко (предпочтительно соевое) - 125 мл.

Очистите кокос от скорлупы и внутренней кожуры, натрите на мелкой тёрке. Измельчите удобным способом ядра грецких орехов, смешайте их с кокосовой стружкой, кокосовым молоком, нежирным творогом и протеином. Поместите в блендер, взбивайте, постепенно вливая соевое молоко.

Коктейль на основе гранатового сока

вишня без косточек - 60 гр.
клубника свежая - 50 гр.
апельсин - 1 шт.
ежевика или красная смородина - 100 гр.
крыжовник - 50 гр.
гранатовый сок - 200 мл.
банан - 1 шт.

Порежьте банан на мелкие кусочки, смешайте его с остальными ягодами и отправьте в блендер. Влейте гранатовый сок и добавьте протеин, тщательно взбейте, принимайте охлаждённым.

Яблочный коктейль

зелёное яблоко - 1 шт. среднего размера
красное яблоко - 2 шт. среднего размера
кефир жирностью до 1% - 135 мл.
корица молотая - 5 гр.
натуральный подсластитель - 10 гр.
соевое молоко - 50 мл.
нежирный творог - 140 гр.

Очистите яблоки от семян, порежьте на небольшие ломтики и измельчите блендером. Влейте соевое молоко, кефир, добавьте творог, корицу и протеин. Перемешайте, охладите.

Коктейль из киви

перепелиные яйца - 6 шт.
фруктовый сироп - 25 мл.
молоко жирностью не выше 1% - 115 мл.
куриный желток - 1 шт.
киви - 3 шт.
банан - 1 шт.

Удалите с киви кожуру, порежьте банан на небольшие куски, превратите фрукты в кашу при помощи блендера. Взбейте миксером перепелиные яйца и куриный желток, переместите их в блендер. Всыпьте протеин, влейте сироп и молоко, перемешайте.

Имбирный коктейль

маринованный или свежий имбирь - 25 гр.
кефир 1% жирности - 85 мл.
молотая корица - 10 гр.
молотый красный перец - 2 гр.
свежевыжатый апельсиновый сок - 100 мл.

Измельчите имбирь, соедините его с корицей, перцем, протеином. Влейте кефир и апельсиновый сок, хорошо перемешайте блендером.

Коктейль с сухофруктами

сушёная слива - 2 шт.
курага - 5 шт.
чернослив - 3 шт.
сырые куриные яйца - 2 шт.
сухое молоко - 30 гр.
чистая вода - 55 мл.
творог обезжиренный - 175 гр.
мёд - 35 гр.
сметана жирностью 10-15% - 50 гр.

Разведите сухое молоко водой, подождите 10 минут. Порежьте на тонкие дольки чернослив, курагу, сушёную сливу, разотрите сухофрукты с творогом. Взбейте вилкой куриные яйца, добавьте к ним мёд, протеин и сметану. Положите все компоненты в блендер, превратите состав в кашу.

Миндальный коктейль

миндальное молоко - 45 мл.
орехи миндаля - 55 гр.
кисломолочная закваска - 60 мл.
сырые перепелиные яйца - 4 шт.
обезжиренный творог - 80 гр.
незрелый банан - 1 шт.
киви - 1 шт.
клетчатка - 25 гр.

Измельчите миндаль в кофемолке, положите его в блендер. Туда же влейте кисломолочную закваску, миндальное масло. Добавьте перепелиные яйца, банан, протеин, клетчатку и творог. Превратите смесь в однородный состав, употребляйте холодным.

Приготовить протеиновый коктейль несложно, если знать, какие компоненты использовать. Как можно увидеть из рецептов, состав включает идеальное соотношение витаминов с преобладанием белка.

Видео: как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях

Занимаетесь в тренажерном зале? Хотите увеличить мышечную массу или похудеть, придать рельеф мускулатуре или создать себе внешний вид, как у Арнольда Шварценеггера? Тогда суточное меню необходимо разнообразить протеиновым коктейлем. Основой для него является белок – важнейший микроэлемент для построения и поддержания мышечной массы. Что выбрать – готовые смеси известных производителей или приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях самостоятельно? Попробуем разобраться в многообразии предложений и вариантов.

Польза белковых коктейлей

Протеиновые коктейли задумывались как пищевая добавка для спортсменов-тяжелоатлетов с высокими нагрузками. Постепенно из питания для профессионалов они стали повседневным источником энергии для желающих придать телу красивый вид. В чем польза протеиновых коктейлей?

Суточная протеиновая потребность атлета составляет до 5 грамм на кг веса. Молочные продукты, яйца, фрукты хороши в качестве основных приемов пищи, но до и после спортивных нагрузок необходим специальный рацион. Протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, заменит перекусы и насытит вас энергией.

Основной компонент порошкообразных смесей – белок. Разные виды нагрузок предполагают различные типы протеиновых коктейлей. От способа получения напитки делятся на:

Сывороточные. Изготовлены из молочной сыворотки. Быстро усваиваются. Такие коктейли рекомендовано употреблять маленькими порциями после тренировок каждые 1,5–2 часа.
Молочные. Более 2/3 составляет казеин – медленно растворимый белок.
Яичные. Высокие затраты на производство ограничивают круг потребителей коктейлей.
Соевые. Невысокая цена на коктейли с такой основой формирует спрос. Рекомендован для атлетов, не переносящих животный белок; вегетарианцев.
Казеиновые. Полезен перед сном как коктейль.

Полезные свойства обыкновенных протеиновых коктейлей и напитков с энергетическими составляющими (гейнеров) обширны:

Экономия сил и времени. Коктейль быстрее сделать, чем приготовить, например, запеченное мясо с овощами.
Забота о пищеварительном тракте и организме в целом. Для получения нужных объемов белка придется потреблять огромное количество продуктов. Объем мышечной массы расти будет медленно, а желудок растягиваться быстро.
Энергетики (коктейли-гейнеры) питательны, быстро восстанавливают силы после тренировок. Приятны на вкус.
Возможность сбалансировать протеиновую потребность посредством питья коктейля.
Финансовая экономия. Здоровое питание, в частности, домашние продукты, стоит немалых денег. Коктейли придут на выручку, поддерживая высокий уровень белка длительное время.
Относительно простая дозировка компонентов в коктейлях поможет отследить количество потребляемых веществ и аминокислот.

Рецепты приготовления белковых коктейлей дома (фото)

Взбодрить организм, подпитать мышцы протеином помогут гейнеры. «Тренировочные» коктейли готовятся за 40–45 минут до активных занятий спортом. Содержат белки (от 60 %), полезные углеводы и немного жиров. Время употребления – за полчаса до и после тренировки. Все компоненты должны быть температуры человеческого тела (37⁰) для увеличения затрат организма по сжиганию калорий. Порции рассчитаны на 250 мл готового продукта. Пить следует небольшими глотками, медленно. Готовьте по рецептам с фото, приведенным ниже, получайте удовольствие, а главное – желаемый результат!

Белковый коктейль для роста мышц для мужчин

Чтобы приготовить классический протеиновый напиток, стимулирующий рост мышц, возьмите следующие ингредиенты:

Творог жирностью 0 % – 100 г. Домашний вкуснее, но очень калорийный и жирный.
Молоко обезжиренное – 100 г. Есть непереносимость продукта – замените соевым.
Перепелиные яйца – 3 шт. (во избежание сальмонеллеза). Нет перепелиных – отварите 2 куриных яйца. Для коктейля понадобится только белок.
Фруктовый сироп, варенье, джем – 3 ст. ложки. Выбирайте любой сладкий компонент.
Сухая молочная смесь (детская) или порошок протеинового коктейля – 2 ст. ложки.

Готовьте в такой последовательности.

Смешайте творог с яйцами, разотрите до однородного состояния.
Добавьте сухую смесь. Тщательно перемешайте.
Присоедините сладкие углеводы.
Влейте молоко. Включите шейкер (режим «Турбо») и взбейте все компоненты.

Для набора массы с бананом, овсянкой и молоком

В бананах содержится растительный белок, а овсянка пополнит запас полезных углеводов. Напиток эффективно действует первую половину дня и перед тренировкой. Понадобятся компоненты:

Банан – 1 шт.
Молоко (1 % жирности) или соевое – 100 мл.
Протеин в сухой смеси (молочной/спортивной) – 1 ст.л.
Мороженое – 50 г. При желании замените йогуртом, творогом.
Овсяные хлопья – 50 г
Рафинированное масло – 1 ст.л.
Мед – 1 ч. ложка.

Перед началом приготовления при помощи блендера в турбо режиме измельчите овсянку до порошкообразного состояния. Высыпьте в шейкер, добавив мороженое и растительное масло. Перемешайте. Отправьте в стакан смесь, банан и мед. Вновь перемешайте. Влейте молоко, взбейте до образования пены. Ваш коктейль готов!

Для набора веса без творога

Рецепт приготовления белковых напитков без творога прост, не займет много времени. Для утреннего приема будет великолепен фруктовый гейнер. Возьмите ингредиенты, смешайте до пюреобразного состояния:

100 мл свежевыжатого сока апельсина;
150 мл натурального йогурта;
ваниль – на кончике ложки;
сывороточный белок/молочная смесь;
мед – 1 ложка.

Сладкий сон, проведенный с пользой (увеличение веса за счет роста мышечной массы), обеспечит шоколадно-ванильный напиток с казеином. Этот коктейль медленно усваивается, поддерживает уровень протеина в высоком состоянии почти до утра. Понадобится:

молоко – 200 г;
сухое молоко – 1 ст. ложка;
какао-порошок – 2 ст. ложки;
казеиновая смесь – 1 ст.л.;
молочный шоколад – 50 г или шоколадный батончик.

Взбить все компоненты миксером. Посыпать сверху тертым шоколадом. Пить лучше мелкими глотками перед сном.

Ознакомьтесь и с другими рецептами, как приготовить .

Как сделать вкусный протеиновый напиток для похудения?

Бытует мнение, что протеиновый коктейль способствует набору веса. Это не так. Белковый набор продуктов в сочетании с фруктами даст снижение веса. Физические нагрузки должны быть не тяжелыми, регулярными. Перекусы замените порцией белкового напитка, максимум двумя за сутки. Понадобятся:

сыворотка/кефир – 200 мл;
мед – 1 ст.л.;
киви – 2 шт. (для разнообразия замените малиной, брусникой, ежевикой);
протеиновая/детская смесь – 1 ст.л.

Порция в 250-500 г будет полезна организму в первой половине дня за полчаса до тренировки. Наслаждайтесь вкусом и худейте!

Вред белковых коктейлей

Протеиновые коктейли противопоказаны:

беременным женщинам;
людям с заболеваниями почек;
при наличии камней в почках, желчном пузыре;
спортсменам с проблемами ЖКТ.

Негативные последствия:

Клинические исследования показали, что состав белковых напитков невозможно назвать органическим, натуральным. Употребление этих напитков вызывает привыкание, быстрый результат стимулирует к увеличению потребляемых порций. Результатом станут проблемы с сердечной мышцей, возникнет угроза образования камней.
Привыкание организма перерабатывать легкоусвояемые белки вызывает длительную перестройку организма после отказа от употребления. Как минимум, разлад в работе кишечника и некоторая утеря мышечной массы, рельефных форм гарантированы.
Значительные затраты денег. Хорошие продукты стоят дорого. Чем известней производитель, тем дороже его продукция. Дешевые аналоги имеют множество побочных эффектов.
Перебор с количеством порций напитка, особенно гейнеров, приводит к ожирению.
Атлеты, всерьез увлекшись объемами трицепсов, бицепсов, теряют связи с реальностью и переходят к употреблению стероидов и анаболических препаратов. Делать этого категорически не стоит!

Каждому человеку необходимо правильное и здоровое питание . Однако, к сожалению, в современном мире не просто выбрать продукты, которые отвечают необходимым стандартам качества и не приносят вреда организму. Домашние протеиновые коктейли помогают бороться с дефицитом питательных веществ. Они не только являются полноценным источником белка, но и обогащают организм многими полезными витаминами и минералами, такими как кальций, магний, клетчатка, витамин C и так далее. Белковые коктейли незаменимы при интенсивных физических нагрузках.

Значение белков

Белки – это строительные элементы живого организма, они играют важную роль во всех процессах жизнеобеспечения человека. Существует огромное количество , при которых предусмотрено преимущественно белковое питание . Это связано с тем, что белки являются основными строительными элементами для мышечной ткани. Кроме того, они ускоряют обмен веществ и контролируют чувство голода . Помимо всего прочего, белки контролируют уровень сахара в крови и помогают избежать его резких изменений.

Благодаря сбалансированному питанию с достаточным количеством белков, вы сможете быстрее , привести в порядок свое тело, оздоровить организм.

Почему важно принимать белковые коктейли до и после тренировок

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вам нужно знать, что для повышения эффективности силовых упражнений, вам необходимо принимать белковые коктейли до и после тренировок.

Почему важно выпить белковый коктейль до тренировки? Дело в том, что во время физических упражнений, ваш организм испытывает стресс. Благодаря своевременному поступлению белка (примерно за один час до тренировки), вы обеспечите себе необходимый запас аминокислот для продуктивного тренинга. Кроме того, если в основе коктейля будет молоко или сок, то это придаст вам дополнительной энергии . В этом случае, вы можете не бояться усталости.

После тренировки также очень важно своевременное поступление белкового питания. Именно в это время открывается так называемое белково-углеводное окно (примерно в течение получаса после физической нагрузки), когда организм больше всего нуждается в поступлении определенного количества белков и углеводов.

Рецепты белковых коктейлей для похудения

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам необходимо увеличить в своем суточном рационе количество белков и сбалансировать содержание жиров и углеводов . Сделать это можно без дополнительных затрат на специальное спортивное питание, в домашних условиях. Белковые коктейли обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ. Кроме того, жидкая пища лучше и быстрее усваивается , . Белки не позволяют организму терять мышечную массу при похудении, что очень важно, если вы хотите добиться красивых и гармоничных форм. Такими коктейлями можно заменять приемы пищи (например, перекус или ужин), или устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю.

Для похудения лучше всего подходят следующие рецепты белковых коктейлей:

«Сибарит»

400 г. творога с пониженным содержанием жира
- 400 г. фруктов (кроме высококалорийных бананов и слив)

Как приготовить топлёное молоко в домашних условиях:

Так как этот коктейль наилучшим образом подходит для разгрузочных дней , то примерное количество продуктов указывается на весь день.
Смешайте ингредиенты и измельчите их при помощи блендера. Если вы возьмете разные фрукты , то это сделает ваш коктейль еще более полезным и витаминизированным. Наилучшим образом для приготовления «Сибарита» подходят: яблоки, вишня, черешня, клубника, киви, персики, апельсины, грейпфруты. Можно добавить немного сока или низкокалорийного йогурта (без сахара).
Указанное количество лучше разделить на 5 приемов в течение дня. Коктейль «Сибарит» содержит дневную норму белка, необходимого женскому организму, а также клетчатку и витамины.

«Шоколадный белковый коктейль»

2 столовые ложки творога
1 чайная ложка меда
1 чайная ложка натурального какао (перемешать в небольшом количестве горячей воды)
150 мл. молока с пониженным содержанием жира
по желанию: корица, ваниль, шоколадная или кокосовая стружка

Такой коктейль прекрасно подойдет в качестве десерта .

«Овсяный белковый коктейль»

2 столовые ложки овсяных хлопьев (тонкий помол)
залить их стаканом теплого молока с жирностью не более 2,5%
0,5 тертого яблока
1 столовая ложка нежирного творога
по желанию можно добавить чайную ложку меда, однако калорийность коктейля при этом немного увеличится.

Все хорошо размешать, можно взбить блендером. Такой коктейль идеально подходит для завтрака – вкусно, сытно и полезно для пищеварения.

Рецепты белковых коктейлей для набора массы

Некоторые люди также мечтают справиться с дефицитом веса – это не всегда легко. Им на помощь могут прийти специальные коктейли, способствующие с помощью необходимых питательных веществ. Набору веса способствует именно качественное , иначе большое количество булок и жирного мяса могут привести лишь к увеличению жировой прослойки. Мышечную массу хорошо наращивает сочетание белка и «правильных» углеводов . Полезные углеводы содержатся, к примеру, в бананах, меде, сухофруктах, твороге, орехах, злаковых хлопьях.

«Банановый коктейль»

1 спелый банан
50 грамм творога
1 стакан молока

«Шоколадный коктейль»

50 грамм необезжиренного творога
1 стакан теплого молока
1 чайная ложка какао
20 грамм тертого шоколада
измельченные орехи

Рецепты белковых коктейлей при интенсивных физических нагрузках

При интенсивных физических нагрузках необходимость получения полноценного белка и для организма существенно возрастает. Ведь именно белок помогает мышцам быстрее восстановиться . Его дефицит может не самым лучшим образом повлиять на качество и эффективность ваших тренировок. До тренировки лучше принимать коктейль с высоким содержанием углеводов, к примеру, «Банановый», так как это поможет вам зарядиться энергией и побороть усталость. После тренировки лучше всего приготовить себе легкий белковый коктейль, с обезжиренным творогом или молоком, не калорийными фруктами. Для таких коктейлей также можно использовать обезжиренное сухое молоко. Оно обогатит его состав белками без лишних углеводов и жиров.

«Легкий белковый коктейль на основе сухого молока»

2 столовые ложки обезжиренного творога
150 мл. молока с пониженным содержанием жира
100 грамм фруктов или ягод
2-3 столовые ложки сухого молока

Мы рассмотрели варианты готовых рецептов для приготовления протеиновых коктейлей. Однако, здесь для вас открывается огромный простор для кулинарного творчества , вы можете создавать свои собственные напитки, зная основные принципы их приготовления.

Итак, для начала вам необходимо выбрать основу для коктейля . Самые распространенные, полезные и вкусные основы:
- обезжиренное молоко
- несладкий обезжиренный йогурт
- домашний йогурт на обезжиренном молоке (на заквасках «Наринэ» или «Эвиталия»)
- соевое или миндальное молоко (их преимущество в меньшем содержании холестерина)
Затем выберите второй основной белковый ингредиент . Это может быть:
- творог (нежирный и несоленый)
- cырое яйцо (его необходимо тщательно вымыть перед приготовлением коктейля)
- ореховое или миндальное масло
- сухое обезжиренное молоко
- протеиновый порошок (спортивное питание)
После этого добавьте в коктейль ваши любимые фрукты или ягоды , они обогатят его витаминами, микроэлементами и клетчаткой:
- бананы
- цитрусовые
- абрикосы
- клубника
- черника
- вишня
- киви
- арбуз

Протеиновый коктейль в домашних условиях — именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.

Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.

Преимущества натурального коктейля

Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.

Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.

Гарантия качества продуктов

И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.

Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – . Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Схема приема коктейлей

Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.

В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.

Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:

Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:

Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.

Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.

350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубники	Такая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Этот коктейль отлично подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких орехов	Выпив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Этот коктейль идеально подойдет для приема между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы.
350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малины	Этот напиток поставляет организму порядка 50 грамм казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало, и сильного выброса инсулина этот коктейль не вызовет. Идеально подходит для приема перед сном.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения . Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.

400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джема	Приготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количеств углеводов. Если найдете в продаже безкалорийный джем, то можете добавлять в коктейль, но вкус от этого может измениться в худшую сторону. Идеально подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джема	Выпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм из двух разных белков: быстрого и медленного усвоения. Таким образом, получится некий аналог комплексного протеина. Добавив в коктейль овсяные хлопья и ягоды, вы сделаете его намного питательнее и сможете заменить им первый прием пищи.
400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм или голубики	Выпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус, практически не увеличив его калорийность. Идеально подойдет для приема перед сном.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью