Кофе в спорте. Кофе в бодибилдинге
Гид по кофеину: действие, эффекты, правильные и смертельные дозы.
Кофеину в последнее время поют дифирамбы и совсем не зря – на твердой основе научных исследований. Мы собрали факты о кофеине и расскажем вам, почему он полезен для здоровья и при каких условиях – вреден.
Кофеин применяется довольно широко в мире, но при этом его образ имеет определенную негативную окраску и у многих вызывает опасения. Например, еще с детства нас не раз предупреждали о том, что нельзя много пить кофе. Зожник этим текстом проливает белый свет на вещество, давшее имя самому популярному в мире темному напитку.
Доказанные эффекты кофеина
Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, воздействуя подобно амфетаминам, только значительно слабее. Первое исследование, доказавшее положительное влияние кофеина на работоспособность во время аэробных нагрузок провели только в 1978-м году.
А вот более свежие факты по одному из обширных исследований свойств кофеина. Ученые Уилмор и Костил доказали в 2001-м году следующие эффекты кофеина:
- увеличение психической возбудимости,
- улучшение концентрации внимания,
- улучшение настроения,
- снижение утомляемости и задержка его возникновения,
- стимуляция выделения катехоламинов (активные вещества выполняющие роль химических посредников и «управляющих» молекулами в межклеточных взаимодействиях, в том числе в их мозге. Примеры катехоламинов: адреналин, дофамин ),
- усиление мобилизации свободных жирных кислот (то есть способствует процессам жиросжигания),
- повышение использования мышечных триглицеридов (источники питания для работы мышц, что, например, помогает во время интенсивных тренировок),
- возможность повышения мышечной деятельности спринтеров, а также спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: он может способствовать обмену кальция в саркоплазматическом ретикулуме, усиливать действие натриево-калиевого насоса, поддерживая потенциал мышечных мембран.
Кофеин и его действия продолжают интенсивно изучать, например, до настоящего времени не выяснено, воздействует ли кофеин сам по себе или это комплексный эффект кофеина и его метаболитов.
Список доказанных свойств кофеина, разумеется, не полный и многие ученые рекомендуют кофеин для спортивных целей. Например, мочегонные средства кофе могут использоваться для снижения массы тела, когда это необходимо.
Увеличение работоспособности в аэробных видах нагрузки был доказан давно, а вот по поводу эффекта на упражнения высокой интенсивности нет однозначного мнения. Если кофеин и вызывает увеличение силы и мощности, то преимущественно у высокотренированных спортсменов (исследование JR Hoffman и JR Stout, 2008).
Правильные дозы кофеина – для спортсменов и любителей
Безопасная доза кофеина зависит от состояния здоровья. Некоторые люди целый день пьют крепкий кофе без всяких вредных последствий, а у других от единственной чашки подскакивает давление, нарушен сон, болит голова и шалят нервы. Правда, вызванную кофеином нервозность может смягчить аминокислота L-теанин, которая содержится в листьях зеленого чая. Что интересно, сходные симптомы наблюдаются у людей при отмене кофеина. А еще они зевают, жалуются на усталость, насморк, жесткость мышц, им трудно сосредоточиться. Несмотря на положительные свойства, кофеин нельзя считать вполне безопасным продуктом.
Такие авторитетные организации, как Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальные академии наук США (NAS) и Минздрав Канады пришли к выводу, что здоровым взрослым людям можно без проблем потреблять до 400 мг кофеина в сутки . Более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену). Такая доза не вызовет побочных эффектов, если подобные форс-мажоры случаются редко.
Вот для примера в каких напитках содержится дневная безопасная доза кофеина:
Последствия кофеинизации зависят от времени приема. Большинство людей могут выпить за один раз 200 мг кофеина менее чем за 2 часа до интенсивной физической нагрузки. Однако даже 100 мг в состоянии расстроить сон, если пить кофе или энергетик на ночь.
Кофеин покидает организм довольно медленно, время полувывода составляет около 5 часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще бродит какое-то количество алкалоида .
Ограничения по приему кофеина: дети, беременные, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует кормящим и беременным женщинам , а также тем, кто только планирует беременность, ограничить суточное потребление кофеина 200 мг. Некоторые специалисты допускают и 300 мг/день, однако, по некоторым данным, кофеин вызывает у беременных тошноту и, что много хуже, риск выкидыша.
Данных о безопасных дозах кофеина для детей и подростков явно недостаточно. По мнению европейских специалистов, юным потребителям не повредит 3 мг/кг веса в сутки. В Канаде безопасной считают дозу не более 2,5 мг/кг/день. В соответствии с этими нормами, детям, в зависимости от возраста, разрешается:
- 4-6 лет - 45 мг/день
- 7-9 лет - 62,5 мг/день
- 10-12 лет - 85 мг/день.
У взрослых здоровых людей, которые не превышают дозволенные 400 мг, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний не увеличивается. Но для людей с повышенных давлением или тех, кто уже перенес сердечно-сосудистые заболевания , иными словами, для пациентов, которым противопоказаны стимуляторы, последствия приема кофеина не столь очевидны. Кофеин на 3-4 часа повышает давление, это доказанный факт. Однако при регулярном потреблении этот эффект не так ощутим. Умеренное количество им не повредит, но о конкретных дозах лучше посоветоваться с врачом.
Смертельная доза кофеина
Важно подобрать дозу кофеина, чтобы, с одной стороны, он возымел действие на организм, с другой – не навредил состоянию и здоровью. Известен даже один смертельный случай от передозировки кофеином, о котором Зожнику фитнес-эксперт Сергей Струков: покойный перед смертью употребил 12 граммов (не миллиграммов!) кофеина, что соответствует примерно 6 литрам крепкого кофе. Это полторы сотни наиболее распространённого у нас варианта кофеина в таблетках.
Ученый Уильямс в исследовании 1997 года рекомендует 5 мг кофеина на килограмм веса в условиях соревнований. То есть, доза для 70-килограммового спортсмена – около 350 мг (столько содержится примерно в 200 мл эспрессо или около литра обычного растворимого кофе).
Другой ученый – Розенблюм в исследовании 1999 года рекомендует 3-6 мг кофеина на килограмм веса – “это приводит к повышению работоспособности и не превышает допингового порога”. Кстати, с 2004 года кофеин исключили из списка допинговых препаратов.
Фитнес-эксперты рекомендуют принимать кофеин не в виде кофе или чая, а в таблетках – так легче контролировать дозировку и не нужно потреблять, например, огромные объемы жидкости. Кроме того, приём кофеина в таблетках влияет на работоспособность существенно больше, чем потребление из напитков или продуктов (исследование TE Graham, E Hibbert и P Sathasivam, 1998).
Ученые выяснили, что положительное воздействие кофеина на нервную систему (улучшение настроения, способностей к обучению, памяти, внимания и работоспособности) наблюдается при приёме 1-5 мг/кг массы тела (70-350 мг для 70-килограммового человека), особенно у пожилых женщин. Причем, эффект от приёма кофеина больше у людей, не потребляющих его постоянно (исследование MJ Arnaud, 2009).
С увеличением дозы до 9-13 мг на килограмм веса (600-1000 мг на 70-килограммового человека) начинает проявляться негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных пробуждений и движений тела.
Доза выше 15 мг на килограмм живого веса может вызывать такие побочные эффекты как головные боли, нервозность, беспокойство, бессонницу, раздражительность, звон в ушах, желудочно-кишечные расстройства, подёргивания мышц и сильное учащённое сердцебиение (исследование ряда ученых в 2006-м году). Такие симптомы обычно возникают при хроническом употреблении высоких доз кофеина (есть даже такое психологическое расстройство – кофеинизм), и наоборот: после внезапного прекращения приёма.
По данным исследования ученого MJ Arnaud от 2009 года при употреблении 100-200 мг кофеина на килограмм веса (7-14 граммов кофеина для 70-килограммового человека) появляется расстройство сознания, возникают припадки и наступает смерть, по более ранним данным нескольких исследований: смертельная доза кофеина – более 18 граммов в день (столько содержится примерно в 10 литрах кофе “американо” средней крепости).
Устойчивость к кофеину
Устойчивость к кофеину (англ. caffeine tolerance) – термин, часто используемый при описании воздействия кофеина на организм. По своей сути, он описывает, насколько сильно определенная доза кофеина влияет на состояние конкретного человека.
Не стоит путать данный термин с чувствительностью к кофеину (англ. caffeine sensitivity). Устойчивость возникает с течением времени, в то время как чувствительность определяется индивидуальной генетической предрасположенностью к усвоению молекулы кофеина .
Возьмем человека, который ни разу в жизни не принимал кофеин, либо воздерживался от кофеин-содержащих продуктов и напитков в течение длительного времени. Принято считать, что у такого человека будет нулевая устойчивость к кофеину. Иными словами, его тело будет принимать кофеин за незнакомое вещество.
Именно в таких случаях эффект от принятия кофеина будет максимально заметен. Можно отметить:
- Эйфорию,
- Повышенную бдительность,
- Позитивное настроение,
- Повышенную мотивацию,
- Увеличение энергии.
Однако, приняв ту же самую дозу кофеина на следующий день, вы заметите, что вышеназванные эффекты проявляются в меньшей степени.
Если продолжить употреблять кофеин ежедневно, то ожидаемый эффект понизится в очень короткие сроки.
В конечном итоге, то же количество кофеина будет приводить вас всего лишь в «обычное» состояние.
Под этим подразумевается то, что человек будет ощущать заметную усталость и полное отсутствие энергии – куда более заметные, чем до начала употребления кофеина. И привычная дневная доза всего лишь вернет его в рабочий режим, а не придаст ожидаемых «сверхспособностей».
Насколько быстро возникает устойчивость к кофеину?
Одно исследование показало, что полная устойчивость кофеину развилась у испытуемых всего лишь в течение 1-4 дней . В числе измеряемых показателей были увеличение кровяного давления, учащение пульса, уровень эпинефрина в плазме крови. По прошествии 1-4 дней данные показатели вернулись к исходным значениям.
Другое исследование установило, что одной из причин развития устойчивости к кофеину является рост количества рецепторов аденозина в мозге. Целью данного роста является компенсация «потери» рецепторов, заблокированных молекулами кофеина.
Поэтому будьте готовы, что бодрость от утренней чашки кофе и общее чувство эйфории быстро сойдут на нет. Единственный способ этого избежать – увеличение дневной дозы кофеина каждые несколько дней для того, чтобы компенсировать постоянный рост количества рецепторов аденозина и другие изменения в организме.
Некоторые люди осознают, что пить кофе литрами – сомнительное во всех отношениях занятие, поэтому они решают, что «обычное» состояние после привычной дозы кофеина их вполне устроит.
Однако не все разделяют подобное мнение. И к сожалению, здесь их поджидает главная опасность: в скором времени, желая и дальше ощущать прилив бодрости от употребления кофеина, они рискуют вплотную приблизиться к дозам, представляющим реальный риск для здоровья.
Откат устойчивости к кофеину
К счастью для всех нас, существуют способы вернуть устойчивость к кофеину к изначальным значениям или же вовсе избежать данного неприятного эффекта.
. Этот вариант предназначен для тех, кто уже привык к ежедневным дозам кофеина. Его суть заключается в полном отказе от кофеин-содержащих продуктов на срок от 2 недель до 2 месяцев (данные сроки сугубо индивидуальны и зависят от того, сколько кофеина в день человек обычно употреблял). За это время организм перестроится в свой изначальный режим без кофеина.Тут же стоит отметить, что пить кофе или крепкий чай поздно вечером не рекомендуется, если ваша устойчивость к кофеину равна нулю. Есть очень большой риск получить бессонницу.
Кофейная «перезагрузка» или предотвращение возникновения устойчивости к кофеину позволит вам ощутить то замечательное чувство эйфории при употреблении 100-200 мг кофеина (доза, примерно равная 1-2 порциям эспрессо). Главное, что нужно запомнить – избегайте регулярного (ежедневного) потребления кофеина.
Разумеется, многим людям будет чрезвычайно сложно придерживаться подобного совета. С аналогичным успехом можно попросить заядлого курильщика выкуривать только 3 сигареты через 3-дневные промежутки. Кофеин способен вызывать крайне сильную зависимость, и некоторым в этом отношении проще придерживаться подхода «все или ничего»: если пить, то регулярно, если не пить, то совсем и никогда.
Однако если вы замечаете, что у вас возникла устойчивость к кофеину, возможно, стоит задуматься о «перезагрузке».
Затем каждый может решить для себя, будет ли кофеин дальнейшим спутником по жизни. Ключевой вопрос в принятии данного решения: можете ли вы контролировать количество и частоту потребляемых доз?
Чувствительность к кофеину
Чувствительность к кофеину, как говорилось в начале статьи, определяется способностью конкретного организма к метаболизму кофеина и не имеет отношения к устойчивости к кофеину.
Метаболизм кофеина происходит в печени при участии энзима CYP1A2. Способность организма производить данный энзим регулируется геном CYP1A2. Всего лишь небольших индивидуальных различий в последовательности ДНК данного гена достаточно, чтобы у различных людей наблюдались существенные отличия в эффективности метаболизма кофеина и, в дальнейшем, вывода его из организма.
Организм некоторых людей способен производить упомянутый энзим в очень малых количествах, в то время как у других его вырабатывается много. Большинство жителей планеты попадают примерно в «золотую середину».
Существует ген с названием AHR, который также играет роль в определении чувствительности к кофеину. Данный ген отвечает за включение и отключение гена CYP1A2. Примерно у 10% населения метаболизм кофеина происходит очень быстро, следовательно, они обладают низкой чувствительностью к кофеину.
Третьим генетическим фактором, который влияет на чувствительность, является тип рецепторов аденозина в мозге конкретного человека. Люди, у которых эти рецепторы отличаются по структуре от привычного типа, фактически не ощущают бодрящий эффект от употребления кофеина. У них молекулы кофеина просто-напросто не могут привязаться к рецепторам аденозина.
Недавнее исследование Гарвардской Школы Общественного Здоровья (The Harvard School of Public Health) выявило 6 новых типов генов, которые влияют на метаболизм кофеина у различных людей и формирование у них зависимости .
Исследование, включавшее 120 000 участников, выявило:
- 2 гена, связанных с метаболизмом кофеина,
- 2 гена, связанных с чувством вознаграждения от потребления кофеина,
- 2 гена, регулирующие жиры и уровень сахара в крови в ответ на дозу кофеина.
Другие исследования, проведенные в Италии и Нидерландах, показали, что ген PDSS2 также может оказывать влияние на скорость метаболизма. Люди, обладающие специфической его разновидностью, обычно пьют кофе в меньших количествах.
Существует мнение, что ген PDSS2 определяет чувствительность при низких уровнях потребления кофеина, в то время как ген CYP1A2 – при более высоких.
3 уровня чувствительности к кофеину
Основываясь на актуальных данных о генетической природе чувствительности к кофеину, можно выделить 3 различных уровня данного явления. Такое разделение, в свою очередь, показывает, настолько выражены будут эффекты от потребления кофеина.
- Гиперчувствительность к кофеину
Люди, попадающие в данную категорию, реагируют даже на малые объемы потребляемого кофеина. Столько малые дозы как 100 мг и ниже способны вызвать у них симптомы передозировки кофеина: бессонница, подергивания конечностей, тревожность, учащенное сердцебиение. У таких людей время метаболизма кофеина в организме может быть в 2 раза больше обычного.
- Обычная чувствительность к кофеину
Люди с нормальной чувствительностью обычно не испытывают проблем с потреблением 200-400 кофеина ежедневно. Влияние таких доз кофеина на качество сна у них также отсутствует, если пить привычный кофе в первой половине дня.
Большинство людей попадают в эту категорию. Также именно для людей с обычной чувствительностью и устанавливаются популярные медицинские нормы и рекомендации по количеству потребляемого кофеина.
- Пониженная чувствительность к кофеину.
Около 10% населения Земли обладают низкой чувствительностью (гипочувствительностью) к кофеину. Их организмы способны усваивать кофеин со столь высокой эффективностью, что даже высокие дозы (> 500 мг) не вызывают заметных эффектов. Даже прием кофеина поздним вечером обычно не приводит к ухудшению качества сна.
Люди с низкой чувствительностью к кофеину зачастую употребляют большие его объемы с целью получения желаемого эффекта.
Как определить свой уровень чувствительности к кофеину?
Для того чтобы иметь возможность употреблять кофеин без вреда здоровью, следует определить свой собственный уровень чувствительности.
Основываясь на описании трех уровней чувствительности в предыдущем разделе, вы можете самостоятельно предположить, в какую из категорий вы попадаете.
Для гиперчувствительных к кофеину людей можно дать совет воздерживаться от напитков с высоким содержанием кофеина (кофе, энергетики) и отдать предпочтение черному или зеленому чаю в умеренных порциях. Полный отказ от кофеина – также вариант для рассмотрения.
Люди с нормальной чувствительность к кофеину могут себе позволить 2-3 порции эспрессо, 1-2 энергетических напитка стандартного объема 500 мл или 3-8 чашек чая (содержание кофеина сильно зависит от крепости и сорта). Главное, не забывать про контроль потребляемой дозы в соответствии с рекомендациями (300-400 мг).
А вот те, кто оказался в группе с низкой чувствительностью , могут задать себе вопрос, нужен ли им вообще кофеин. Если вы не испытываете никаких положительных эффектов на умственное и физическое состояние, чувство эйфории и повышение продуктивности не наступают даже от нескольких доз эспрессо, возможно, стоит отказаться от кофеина в виду возможной его токсичности в больших дозах и наступления нежелательных последствий при продолжительном приеме таких доз.
Стоит отметить, что вышеуказанные 3 уровня чувствительности к кофеину не являются строгим разделением. Несмотря на то, что многие любители кофе, чая или энергетических напитков смогут в точности определить реакцию своего организма по описанным признакам, чувствительность остальных людей может оказаться где-то посередине.
Некоторые могут обладать обычной чувствительностью с уклоном к гиперчувствительности или же, наоборот, к пониженной чувствительности. Генетический набор каждого человека уникален, и столь же индивидуальными будут реакции на кофеин. Поэтому не удивляйтесь, если вы не «попадаете» идеально в какую-либо из категорий.
Добавим, что встречаются случаи, когда гиперчувствительность к кофеину развивается с течением времени, а не с рождения.
Креатин – не дружит с кофеином
Многие читатели Зожника знают, что одна из , положительное действие которой доказано учеными – креатин. Так вот: ученые доказали, что кофеин нивелирует действие креатина при совместном приеме, поэтому старайтесь принимать эти препараты в разное время суток.
Взаимодействие кофеина с лекарствами
Кофеин способствует усвояемости ацетилсалициловой кислоты, парацетамола и других ненаркотических анальгетиков (исследование Машковского, 2002).
Из негативных последствий кофеина: ослабление действия снотворных и наркотических средств.
Кофеин также (при совместном приеме) увеличивает вероятности и обостряет побочные эффекты этих веществ: алкоголь, дисульфирам, эстрадиол (Estrace), тербинафин (Ламизил), флювоксамин (Luvox), мексилетин, оральные контрацептивы, квинолон (Cipro, Penetrex, Tequin, Levaquin, Floxin), рилузол (Rilutek), циметидин (Tagamet), верапамил (Calan, Isoptin, Verelan), албутирола (Proventil, Ventolin), метапротеренол (Alupent), эфедрин (Ephedra, Ma Huang), фенилпропаноламин (Dexatrim, Propagest), соли лития (Eskalith, Lithobid), ингибиторы МАО (Nardil, Parnate), метилфенидат (Ritalin), теофилин (Theo-dur).
Кофеин может снижать эффективность применения: клозапина (Clozaril), клоразепата (Tranxene), оксазепама (Serax), диазепама (Valium).
Кофеин не следует также принимать при обезвоживании организма.
Кофеин – без сахара
Кстати положительные эффекты кофеина могут подавляться при одновременном приёме сахаров согласно исследованию MJ Arnaud, 2009. Поэтому – пейте чай и кофе без сахара.
В чем содержится кофеин
В этих продуктах и лекарствах содержится значительная доля кофеина:
- шоколад: 430 мг / кг,
- растворимый кофе: 300-480 мг/л,
- кофе “американо”: около 300 мг/л,
- кофе эспрессо: 1700-2250 мг/л,
- кола: около 100 мг/л,
- чай: 180-420 мг / л (такая большая разница – из-за различия сортов и разных способов заварки чая),
- стандартная доза некоторых содержащих аспирин лекарств: 30-128 мг на дозу,
- виски: около 150 мг / л,
- энергетические напитки: 300-350 мг/л.
А вот на этой картинке – содержание кофеина в разных популярных напитках:
Кстати, продукты «без кофеина» всё равно его содержат, но в меньшем количестве. Например, чёрный декофеинизированный чай обычно содержит 8-42 мг кофеина на литр, а декаф кофе может содержать 5-10 мг кофеина на литр.
Кофеин - многофункциональное вещество, которое влияет на многие системы организма. Но его коньком является поддержание работоспособности мозга. За счёт - молекулы, отвечающей за сигналы о необходимости отдыха, - с кофеином мы можем работать дольше, не ощущая усталости. В том числе и в спортзале.
Кофеин может серьёзно помочь во время тренировок на выносливость (триатлон, марафон, велогонки). Эксперименты показали, что спортсмены на кофеине показывают в среднем на 3% лучшее время (вплоть до 17% в некоторых случаях).
Что означают 3% для спортсмена
Это около 2 минут в час, или:
- около минуты в забеге на 5 километров;
- около 7 минут 4-часового марафона.
И это всего лишь благодаря правильному завтраку!
viperagp/Depositphotos.comБольшинство спортсменов так или иначе употребляют кофеин с разными добавками. По оценке журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, около 73% спортсменов прибегают к помощи кофеина, чаще всех - триатлонисты.
Правда, нельзя сказать, чтобы кофеин приносил пользу во время других типов тренировок, например силовых. Но он может помочь футболистам, которым приходится совершать периодические пробежки.
Кроме того, влияние кофеина на организм очень разнообразно. И по многим аспектам учёные постоянно спорят. Но однозначно можно сказать, что:
- кофеин способствует сжиганию именно жира, а не гликогена в мышцах.
- кофеин влияет на сокращение мышц за счёт увеличения высвобождения кальция (хоть это и не сделает вас сильнее в целом);
- нет смысла бояться обезвоживания из-за того кофеина, который содержится в чашке кофе.
Как получить от кофе больше
Многие из вас наверняка пьют кофе на . И это может помочь после в спортзале. Но чтобы получить больше, нужно учитывать все переменные:
- Какой источник кофеина выбрать?
- Какое количество будет оптимальным для наилучшего результата?
- В какое время лучше его принять?
Чтобы получить от кофеина максимум, нужно учесть откуда, сколько и когда его получить.
1. Источник кофеина
Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, является ли кофе лучшим источником кофеина. Поэтому лучшим вариантом для вас будет провести самостоятельное исследование: с чем вы достигаете лучших результатов - с натуральным кофеином из кофе или синтетическим из таблеток.
2. Количество кофеина
Для заметного улучшения производительности в спортзале вам необходимо от 3 до 6 мг кофеина на каждый килограмм вашего веса.
В таблице приведены данные по содержанию кофеина в :
»
Цифры являются приблизительными, так как большое значение имеет сорт кофе и способ его приготовления.
Различные спортивные добавки тоже могут содержать кофеин. О количестве проще всего узнать, прочитав информацию о составе на упаковке.
3. Время приёма кофеина
Стоит учитывать, что если вы употребляете кофеин каждый день, то толерантность развивается очень быстро. Но это по-разному сказывается на вашем организме. Например, повышение артериального давления и увеличение количества сердечных сокращений у тех, кто пьёт кофе регулярно, случаются реже.
А вот бежать вы, к счастью, будете быстрее, даже если пьёте кофе каждое утро на протяжении многих месяцев.
Но наилучших результатов вы достигнете, если перед соревнованием на неделю откажетесь от кофеина.
Международное общество спортивного питания рекомендует принять немного кофеина за час до соревнования. Принятый натощак кофеин попадёт в кровь уже через 15 минут, а на полный желудок - только через 45 минут. Алкоголь тоже увеличит время всасывания кофеина в кровь.
Период полувыведения кофеина - 4–5 часов. Но чем больше доза, тем дольше вы будете чувствовать его эффект. За метаболизм отвечает печень, и кофеин разрушается быстрее, когда вы тренируетесь или курите. Алкоголь, наоборот, заставит кофеин работать дольше. Конечно, токсический эффект при этом тоже будет выше. В целом скорость метаболизма кофеина - вещь индивидуальная, так как активность фермента, отвечающего за его расщепление, у разных людей различается.
В день соревнования
«Ничего нового, только проверенное и точно работающее» - это правило не стоит нарушать перед любым соревнованием.
Подготовка к марафону - дело нескольких месяцев. Вы skyfotostock1/Depositphotos.com
Если вы не пьёте каждый день по четыре чашки кофе, то не стоит выпивать столько утром накануне соревнования. Так вы только испортите всю свою долгосрочную подготовку.
Начинайте исследовать свою реакцию на кофеин заранее. К соревнованиям вам следует выбрать источник и оптимальное количество, а также проверить, сможете ли вы сделать перерыв и прожить целую неделю без кофе.
Кофеин – вещество, обладающее стимулирующим эффектом. Содержится в растениях: чай, кофе, матэ, гуарана, кола, какао. Кофеин так же производится синтетическим путем.
Содержится в обычных пищевых продуктах и напитках, спортивном питании.
По кофеину проводится множество исследований и все они противоречивы. Кофейный бизнес очень крупный и ему крайне невыгодно портить репутацию своего продукта, поэтому есть исследования, проведенные со спонсорством кофейных компаний.
Кофеин: механизм действия
Кофеин очень похож на вещество аденозин, которое отвечает за “тормозящий” эффект в мозге. Аденозин действует как защита от стресса, перегрева мозга. Из-за него клонит в сон – знак того, что организм истощен, пора отдыхать.
Кофеин временно приостанавливает действие аденозина и продляет бодрствование. Строго говоря, кофеин не бодрит, а откладывает процесс торможения. Кроме того, кофеин ослабляет действие снотворных и обезболивающих.
В исследованиях было замечено, что после снижения продуктивности, прием кофеина восстанавливал ее до 90% от базового уровня.
Кстати, для улучшения действия кофеина, лучше употреблять его без молока. Молоко замедляет всасывание кофеина.
Действие кофеина на организм
Видео от журнала Постнаука
Видео от Naked Science
Сколько действует кофеин?
Действие кофеина длится около 3,5 часов.
Правда ли, что кофеин – диуретик?
Кофеин обладает легким мочегонным действием, но организм адаптируется к нему за 4-5 дней. Эти данные были подтверждены множеством исследований, начиная с 1928 года.
Регулярный прием кофеина и напитков с кофеином не вызывает повышения диуретического (мочегонного) эффекта.
Кофеин как жиросжигатель
Кофеин способен влиять на энергетические обмены в организме. 600 мг кофеина может увеличить общие затраты энергии примерно на 100 Ккал в сутки.
- увеличение сжигания жиров
- эффект подавления аппетита
Чтобы эффект от кофе не “заедался” сладостями, а у многих это просто входит в привычку, лучше употреблять кофеин в капсулах или таблетках.
Кофеин польза и вред
Вред кофеина
Существует смертельная доза кофе. По подсчетам ученых она составляет около 1 чашки эспрессо на 1 кг массы тела. Причем, выпить всю дозу надо за короткий промежуток времени, что практически нереально. Однако, при регулярном превышении рекомендуемой суточной дозы, есть риск появления побочных эффектов.
Суточная доза кофеина у взрослых людей не должна превышать 400 мг (200-250 мл эспрессо), а у подростков – 100 мг. Кофеин вреден беременным женщинам в дозах, превышающих 200 мг в сутки. Может вызвать отклонения в развитии плода.
По токсичности кофеин относится к группе “теоретически канцерогенных веществ”. Проще говоря, есть подозрения, но нет доказательств. К той же группе, к слову, относятся мобильные телефоны.
Одними из главных побочных действий кофена называют привыкание и вред для сердца .
Привыкание действительно появляется, тогда для появления эффекта необходима увеличенная доза кофеина. При прекращении поступления кофеина в организм возникает легкий “синдром отмены”, который проходит через короткий промежуток времени. Для устранения эффекта привыкания достаточно воздержаться от приема кофеина в течение 5-7 дней.
Кофеин препятствует усвоению кальция в организме и ослабляет кости . Поэтому он не рекомендуется пожилым людям и подросткам. В любом случае, при постоянном приеме кофеина, необходимо делать перерывы с приемом кальция в виде добавок к пище.
Польза кофеина
Любители кофе реже страдают раком. Кофеин улучшает транспорт противоопухолевых препаратов.
Исследования, проведенные совместно в Оксфордским университетом и университетом Южной Каролины , показали, что регулярное употребление кофе снижает риск смерти на 12-18%. Рассматривались сердечно-сосудистые заболевания, рак, заболевания печени и органов пищеварения.
Кофеин – эффективное средство в профилактике диабета.
Так же кофеин:
- снижает усталость
- повышает выносливость и мощность
- улучшает концентрацию внимания
- ускорение процессов жиросжигания
- улучшение питания мышц
Кофеин и алкоголь: совместимость
Кофеин усиливает действие алкоголя и ускоряет опьянение. При этом, “бодрящий” кофеин уравновешивает угнетающий эффект алкоголя. При этом опьянение не чувствуются, даже если оно есть. Кажется, что можно выпить еще и возрастает вероятность отравления алкоголем.
Кроме того, алкоголь ослабляет сердечную мышцу. В таком состоянии кофеин способен нарушить работу сердца. В США были зафиксированы случаи смерти от инфаркта после употребления алкогольных энергетиков, после этого они были запрещены.
Где больше кофеина в чае или кофе
таблица: Zozhnik.ru
Кофеин для спортсменов
До 2004 года кофеин был под запретом в спорте и считался допингом. С 2004 года этот запрет снят.
Спортсменам лучше принимать кофеин в таблетках или капсулах. Так легче достичь нужного эффекта и удобно рассчитывать дозировку.
Особенно полезен кофеин в видах спорта на выносливость: лыжные гонки, бег, плавание, триатлон. Кофеин позволяет организму более эффективно использовать жировые запасы, сохраняя гликоген. Из-за высвобождения кальция кофеин улучшает мышечное сокращение.
Прием кофеина в дозе 1,5-2 мг на кг массы тела за 1 час до нагрузки может помочь поддерживать работоспособность более длительное время. Для поддержания эффекта рекомендуется во время нагрузки принимать по 20-30 мг (1 гель с кофеином) каждые 30-40 минут.
Важно! Перед использованием кофеина на соревнованиях, протестируйте его на тренировках, чтобы исключить индивидуальную непереносимость и аллергию. Это касается всего спортивного питания.
Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂
Как бывает – вроде и отдыха было достаточно, и питание правильное, но тренировка дается очень тяжело. Упадок сил, вялость, да и нет особого желания тягать железо. Все это можно списать на биоритмы, чрезмерные физические нагрузки и любые другие причины – такое тоже бывает. Но самая распространенная причины – это неумение спортсмена правильно подготовить свой организм к предстоящей тренировке. Исправить это поможет кофеин бензоат натрия.
Что такое кофеин бензоат натрия?
Это одно из самых мощных психостимулирующих средств. Благодаря его эффективности, препарат стали активно использовать как надежный источник энергии и жиросжигатель. Кофеин бензоат натрия в бодибилдинге используется в качестве возбудителя нервной системы. Атлеты принимают его как в составе разнообразных комплексов и добавок, так и отдельно.
Кофеин в спорте – полезные эффекты
Основное функциональное направление препарата – повышение результативности тренировок и работоспособности в целом. Кофеин для центральной нервной системы человека является раздражителем. Он стимулирует биохимические процессы, которые активизируют внутреннюю деятельность, тормозящую периферические и центральные рецепторы. Все это в совокупности приводит к очень активному сжиганию жира.
Благодаря своей эффективности, препарат пользуется все большей популярностью
Основные положительные эффекты:
- активизация двигательной активности;
- стимуляция работы головного мозга;
- ускорение обмена веществ;
- улучшение реакций;
- угнетение аппетита;
- восстановление организма.
Кофеин в бодибилдинге – как принимать?
Кофеин бензоат в таблетках способствует расширению бронхов лёгких и увеличивает синтез гормонов катехоламинов. Благодаря этому спортсмены ощущают себя более выносливыми и бодрыми во время тренировки. В списках легальных спортивных стимуляторов кофе занимает второе место после креатина. Ученые доказали, что прием кофеина перед началом тренировки способствует более высокой активности и снижает болевой порог. Это позволяет спортсмену сделать в силовом спорте несколько дополнительных упражнений.
Чтобы достичь максимального положительного эффекта, необходимо знать, как принимать перед тренировкой кофеин бензоат натрия. Желающим нарастить мышечную массу рекомендуется принимать кофеин после тренировки.
Кофеин бензоат натрия способствует снижению утомляемости (даже во время интенсивных тренировок)
Как принимать кофеин перед тренировкой?
Желающим сбросить лишний вес кофеин следует принимать за 30 минут до начала тренировки. За один раз можно принимать не более трёх таблеток. Чтобы запустить процесс активного похудения, достаточно двух таблеток. Стоит всегда помнить, что чашка кофе или принятие кофеин бензоат натрия не дадут чудодейственного эффекта.
Чтобы похудеть, нужно все это сочетать с усиленными тренировками, и только тогда будет заметен результат.
Польза кофеина перед тренировкой:
- употребление кофеина не нанесет вреда фигуре, если не добавлять в него сахар;
- процесс расходования прослойки жира ускоряется благодаря улучшению метаболизма;
- определенная доза кофеина увеличивает устойчивость организма, что позволяет дольше продержаться во время спортивных занятий (это особенно актуально для тех спортсменов, чья тренировка направлена на выносливость);
- кофеин бензоат натрия для спортсменов способствует активизации нервной системы и повышает общую концентрацию сил.
Таким образом, не только , но и нужно. Главное – правильно его применять в соответствии с поставленными спортивными целями.
Кофеин бензоат натрия часто назначается как вспомогательный компонент при явном снижении работоспособности
Вероятные побочные эффекты
От использования кофеина, как и любого другого препарата, могут наблюдаться определенные побочные эффекты, а именно:
- повышение уровня кортизола в плазме;
- проявления раздражительности, нервозности, тревожности и агрессивности;
- лёгкие судороги;
- обезвоживание.
Обычно все перечисленные побочные эффекты зависят напрямую от дозы. Спортсмены, не злоупотребляющие препаратом, смогут избежать большинства таких проявлений. Самое главное – соблюдать методический порядок использования кофеина, не превращать его потребление в бесконтрольный процесс, а также не совмещать кофеин бензоат натрия и алкоголь.
Правильное дозирование кофеина
Очень важно найти «золотую середину», то есть цикл приема и дозировку, которые, с одной стороны, не дадут появиться зависимости от кофеина, а с другой, не будут тормозить его положительный эффект. Ученые давно утвердили оптимальную дозу, в зависимости от чувствительности к кофеину доза может варьироваться от 1 до 3 мг на один килограмм веса.
Очень важный момент – дозировка кофеин бензоат натрия
Сроки приема кофеина
От трёх до шести часов – таков период полураспада кофеина. Исходя из этого, правильнее всего будет принять дозу кофеина за сорок минут до тренировки. Наблюдать положительный эффект гораздо быстрее, то есть через 15 минут, возможно, если до этого человек соблюдал строгую диету и начал тренироваться на голодный желудок. Дозу кофеина лучше принять через пару часов после еды, если спортсмен питается непосредственно перед тренировкой.
Благодаря этому, у организма будет достаточно времени, чтобы свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства в острой форме, которые могут возникнуть из-за кофеина, и переварить пищу.
Имеет ли значение источник кофеина
Кофеин доступен к потреблению в двух формах:
- синтетической – порошок, пищевые добавки, таблетки, газированные и энергетические напитки;
- естественной – шоколад, чай, кофе.
Для проявления нужного эффекта источник получения кофеина особой разницы не имеет. Одной из самых удобных и распространенных форм для приёма является кофеин в порошке или таблетках. Приобрести его можно в любом магазине спортивного питания или аптеке.
Отзывы спортсменов подтверждают, что прием добавки при совмещении с тренировками может привести к существенным результатам
Как преодолеть эффект привыкания
В использовании кофеина есть один недостаток – чем больше человек его использует, тем становится менее чувствительным к его положительному влиянию. Из-за этого приходится постепенно увеличивать дозу кофеина для достижения максимальной производительности и бодрящего эффекта. Если вы относитесь к людям, которые за день выпивают несколько ударных доз кофеина и получают кратковременный эффект, длящийся не более 30 минут, рекомендуется на время отказаться от этого.
Чтобы преодолеть эффект привыкания, лучше всего кофеин принимать циклами. Дайте организму отдохнуть каждые 8-12 недель на срок не более 14 дней. В некоторых случаях цикл должен быть короче.
Подводя итоги
На сегодняшний день чаще всего используется для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Спортсменам, которые хотят повысить выносливость, улучшить работоспособность и концентрацию, простимулировать нервную систему и активизировать процессы жиросжигания, отлично подойдет гуарана power system. Это одна из самых востребованных добавок на основе кофеина, которая сегодня присутствует на рынке спортивного питания. В большинстве случаев – отзывы положительные. Спортсмены отмечают повышение работоспособности, энергетический эффект, хорошее качество и эффективность продукта, а также, возможность использования в любом виде спорта.
– это спортивная добавка, которая способствует появлению пампинга, повышает выносливость, силовые показатели, а также ускоряет рост мышечной массы. AAKG является одной из самых доступных добавок с аргинином на рынке спортивного питания.
Одна из главных целей спортсменов во время интенсивных тренировок – снятие усталости для увеличения продуктивности процесса.
Большой популярностью в этих целях пользуются средства на основе элеутерококка и женьшеня. Сложно ответить на вопрос: ? Оба растения оказывают на организм одинаковое воздействие – снимают усталость. Тем не менее, между ними есть различия. Женьшень подходит людям, которые испытывают истощение. Он обладает согревающим эффектом, поэтому лучше всего его использовать в зимнее время года. Элеутерококк оказывает на человеческий организм более мягкое воздействие. Принимать его можно как летом, так и зимой. Он пользуется большей популярностью, чем женьшень благодаря своей доступности и эффективности.
Кофеин в бодибилдинге используется достаточно часто, как, впрочем, и в других си-ло-вых ви-дах спор-та, что иногда ведет к проблемам с сердцем и другим побочным эф-фек-там, по-это-му необходимо разобраться с тем, когда, сколько и кому принимать ко-фе-ина. При-чем, осо-бен-но внимательно стоит отнестись к различным смесям, типа пред-тре-ни-ро-воч-ных ком-п-лек-сов, в ко-то-рые иногда ставят такое и столько, что при одном проч-те-нии со-с-та-ва лы-си-на вста-ет дыбом. А любители, особенно юные, которые пла-ни-ру-ют стать ге-ра-как-ла-ми за 3-4 месяца, состав спортивного питания не читают, пьют вся-кую от-ра-ву, а по-том по-лу-ча-ют такие побочки, которые люди за 10 лет пользования фар-мой не ло-вят.
Кофеин в бодибилдинге используется строго по назначению, то есть, запланировано. На-при-мер, ес-ли у Вас какая-то сложно составленная программа, которая предполагает тя-же-лые тре-ни-ров-ки раз в 1-2 недели, то в какой-то фазе программы может быть ак-ту-а-лен при-ем ко-фе-и-на в эти дни. А вот, если Вы устали, не выспались, Вам не хочется ид-ти тре-ни-ро-вать-ся, но Вы ни за что не хотите идти спать, «no pain – no gain», на-смот-ре-лись мо-ти-ва-ци-он-ных ви-део, вкололи или проглотили кофеин и пошли на тре-ни-ров-ку, тог-да Вы поступили неправильно. Единственным оправданным разовым при-е-мом до-пин-га мо-гут быть только соревнования, в частности, пауэрлифтеры перед стар-та-ми час-тень-ко при-ни-ма-ют именно кофеин, поскольку он помогает скон-цен-три-ро-вать-ся и со-брать-ся. В любом другом случае прием допинга должен носить сис-те-ма-ти-чес-кий ха-рак-тер.
Кофеин: характеристика
Кофеин – это алколоид, способный стимулировать работу центральной нервной си-с-те-мы, яв-ля-ет-ся экстрактом растений кофе, чая, матэ, гуараны, коки и других. Кофеин в бо-ди-бил-дин-ге ис-поль-зу-ют по-то-му, что он способен блокировать рецепторы аденозина, сти-му-ли-ро-вать сек-ре-цию ад-ре-на-ли-на, увеличивать чувствительность к кальцию и уг-не-тать фер-мент фос-фо-ди-эс-те-ра-зы. Блокировка рецепторов аденозина бодрит, по-с-коль-ку мозг по-ни-ма-ет, что нужно лечь спать тогда, когда аденозин отделяется от ре-цеп-то-ров. Ко-фе-ин схож с аденозином, поэтому, присоединяясь к его рецепторам, соз-да-ет лож-ное ощу-ще-ние бод-рос-ти, но при этом ни мозг, ни остальные системы ор-га-низ-ма не вос-ста-нав-ли-ва-ют-ся.
Адреналин и кальций увеличивают силовые показатели атлета, причем не в перспективе при дли-тель-ной на-г-руз-ке, а в разовых повторениях. Угнетение накопления фермента фос-фо-ди-эс-те-ра-зы ве-дет к увеличению выносливости и высвобождению жирных кислот в кровь, бла-го-да-ря че-му ко-фе-ин и оказывает жиросжигающий эффект. Кроме того, ко-фе-ин по-мо-га-ет уве-ли-чить спо-соб-ность диафрагмы к сокращениям, что так же по-ло-жи-тель-но ска-зы-ва-ет-ся на вы-нос-ли-вос-ти ат-ле-та. Другими словами, кофеин делает человека более скон-цен-три-ро-ван-ным, по-з-во-ля-ет ин-тен-сив-нее сокращать мышцы и делать это дольше. Меж-ду про-чим, спо-соб-ность кофеина ускорять липолиз позволяет организму менее ин-тен-сив-но ис-поль-зо-вать гли-ко-ген, что препятствует процессам катаболизма во время тре-нин-га.
Естественно, не все так ладно в королевстве датском, есть у кофеина и побочные эф-фек-ты. Во-пер-вых, повышается давление, во-вторых, является антагонистом креатина, в третьих, ус-ко-ря-ет про-хож-де-ние пищи, в четвертых, вызывает мочегонный эффект и мо-жет спро-во-ци-ро-вать диа-рею. Повышения артериального давления избежать не-воз-мож-но, кон-фликт с креатином нивелировать так же нельзя, а вот остальные эф-фек-ты мож-но ку-пи-ро-вать. Ес-ли Вы не будете злоупотреблять кофеином и будете при-ни-мать его хотя бы че-рез час после еды, то остальные побочки Вам не страшны. Что ка-са-ет-ся креа-ти-на, то Вы дол-жны учесть, что прием этих двух добавок по отдельности бо-лее эф-фек-ти-вен, но, в прин-ци-пе, прием креатина и кофеина более эффективен, чем при-ем од-но-го ко-фе-и-на.
Повышение артериального давления является главной побочкой, которая не позволяет иг-рать-ся с ко-феи-ном бо-ди-бил-де-рам. Именно этот побочный эффект в конце концов при-во-дит к ин-фарк-ту миокарда, особенно в том случае, если атлет не тренирует серд-це и ис-поль-зу-ет так же гормон роста со стероидами . Статистика смертей мо-ло-дых бо-ди-бил-де-ров и силовиков, увы, оставляет желать лучшего! Большинство мо-ло-дых ат-ле-тов уш-ло имен-но из-за ин-фарк-та миокарда. И это главная причина, почему мы не ре-ко-мен-ду-ем Вам ис-поль-зо-вать подобный допинг на постоянной основе. А, если уж Вы и ре-ши-ли ис-поль-зо-вать какую-то добавку, позволяющую увеличить интенсивность, тог-да уж будь-те так доб-ры, уз-най-те её побочные эффекты и ни в коем случае не поль-зуй-тесь раз-лич-ны-ми сме-ся-ми с неизвестным составом.
Как использовать кофеин в бодибилдинге
Расчетной дозировкой кофеина является 3-6мг на каждый килограмм собственного веса, при-чем, на-чи-нать нуж-но с минимальных дозировок. Лучше всего кофеин сработает в том слу-чае, ес-ли Вы не увлекаетесь кофе, или, вообще, не получаете его ежедневно из ка-ких-то на-пит-ков. Ста-вят кофеин из расчета, что он максимально реализуется через 60 ми-нут пос-ле при-е-ма. Наи-бо-лее разумно подбирать время так, чтобы максимального эф-фек-та до-бав-ка до-с-ти-га-ла во время самого тяжело упражнения за тренировку. Если же Вы при-ни-мае-те ко-фе-ин в ка-чест-ве жи-ро-сжи-га-те-ля, тогда его необходимо ставить минут за 20 до тре-ни-ров-ки, ко-то-рая дол-жна длить-ся не меньше 60 минут, причем речь идет об аэ-роб-ной тре-ни-ров-ке. Ес-ли же Вы применяете кофеин для сохранения силовых по-ка-за-те-лей на низ-ко-уг-ле-вод-ке, тог-да ре-жим приема препарата должен быть таким же, как и во вре-мя на-бо-ра мас-сы.
Что касается приема кофеина пауэрлифтерами или силовиками перед соревнованиями, с целью соб-рать нес-коль-ко до-пол-ни-тель-ных килограмм, то в таком случае необходимо от-ка-зать-ся от ко-фе за 1-2 недели до чемпионата, чтобы улучшить чувствительность ор-га-низ-ма к ко-фе-ину. Если Вы заядлый кофеман, тогда стоит проверить реакцию ор-га-низ-ма на от-каз от кофе во время межсезонья, дабы избежать эксцессов во время стар-тов. Так же Вам сто-ит учесть, что пить кофе больше 3-4 чашек в день не ре-ко-мен-ду-ет-ся в прин-ци-пе, по-с-коль-ку это вредит нервной системе, сердцу и вызывает то-ле-рант-ность к ве-щест-ву. Под-хо-ди-те ко всему с умом, и помните, что залогом успеха в спор-те яв-ля-ет-ся, преж-де все-го, здоровье, и рекорды необходимо ставить не вопреки, а бла-го-да-ря ему!