Легкий и быстрый диетический ужин для похудения: рецепты. Что можно съесть на ужин и не отдать врагу
Каждый, кто задумывался об избавлении от излишнего веса, не раз слышал о том, что нельзя употреблять пищу после 18-00. На самом деле это не совсем так. Специалисты утверждают, что отмена вечерней трапезы может серьезно навредить организму. Чтобы органы ЖКТ функционировали нормально, и при этом не появлялся лишний вес, нужно готовить диетический ужин для похудения. Правильно подобранные продукты помогут активировать процессы сжигания жира в ночное время. Главное правило вечернего питания – ужинать нужно не позднее, чем за 3 часа до сна.
Что есть на ужин, чтобы похудеть
Чтобы избавиться от проблемы ожирения, необходимо соблюдать множество различных правил. Многие из них касаются вечернего приема пищи, ведь самое опасное для худеющего человека – это отложение жира во время ночного отдыха. Чтобы прервать этот процесс и добиться обратного эффекта – сжигания калорий – нужно четко следить за тем, что вы едите вечером. Соблюдайте ряд правил, перечисленных ниже, и проблем с этим не будет:
- Ужин должен быть легким. Блюдо, которое вы приготовите на вечер, должно на 97-98% состоять из клетчатки и белков. Нормальное количество калорий для диетического ужина – 300-350. Жареное и копченое необходимо исключить. Клетчатка наладит процесс пищеварения, а белки укрепят мышечные ткани. Получив вечером легкий диетический ужин, организм быстро с ним справится и подаст мозгу сигнал о том, что чувство голода утолено.
- Объем пищи, съедаемой за ужином, должен быть умеренным. Нормальное количество пищи для женщины – 250 г, для мужчины – 350 г.
- Ужин нужно съедать со средней скоростью, не отвлекаясь на чтение книг или просмотр телепередач. Во время трапезы вы должны думать о еде, иначе организму потребуется больше пищи для получения сигнала о сытости.
- Соотношение БЖУ должно быть в норме. Кроме калорийности пищи вы также должны оценивать содержание в ней белков, жиров и углеводов. Нормальное соотношение БЖУ для худеющего человека выглядит следующим образом: белки – 15-35%, жиры – 20-35%, углеводы – 40-65%. Чтобы придерживаться этих рамок, вы должны обращать внимание на пищевую ценность используемых продуктов. Как правило. На любой заводской упаковке вы найдете таблицу с точными цифрами.
К выбору продуктов для приготовления нужно относиться со всей серьезностью. Ознакомившись с приведенной ниже таблицей, вы узнаете, что можно употреблять по вечерам, а что нельзя:
| Разрешенные блюда | Запрещенные блюда |
| Тушеные/отварные овощи | Жирное мясо (баранина, свинина) |
| Диетическое мясо (индейка, кролик, куриная грудка) | Макаронные изделия |
| Кисломолочные продукты без химических добавок/ароматизаторов/наполнителей | Сдоба, пирожные, конфеты, торты |
| Морепродукты | Картофельные блюда |
| Ягоды/фрукты всех видов | Майонез, жирные соусы/подливы |
| Яйца куриные/перепелиные | Жареные блюда |
| Нежирная рыба (отварная/паровая) | Копчености |
Рецепты вкусного диетического ужина
Проявив немного кулинарной изобретательности, вы сможете сделать полезный ужин для похудения неповторимым деликатесом. Запрет на некоторые категории продуктов не должен вызывать чувства ограниченности. Напротив, нужно понимать, что отказываясь от вредной пищи, вы делаете доброе дело для организма. Правильное питание может быть вкусным! Примеры рецептов, который вы найдете ниже, докажут этот факт!
Низкокалорийный и легкий ужин
Не знаете, ? Запишите рецепт куриной грудки с овощным гарниром. Это легкое блюдо наполнит организм полезными натуральными компонентами и обеспечит чувство сытости. Чтобы его приготовить, вам потребуются следующие ингредиенты:
- куриная грудка – 450 г;
- капуста цветная – 300 г;
- фасоль стручковая – 60-70 г;
- горошек зеленый – 40-45 г;
- кабачок цуккини – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- помидоры очищенные – 150 г;
- лук – 1 шт.;
- чеснок – 3 зубчика.
Готовим диетический ужин быстро и вкусно:
- Отварите куриную грудку.
- Измельчите овощи и отправьте их в сотейник (если его под рукой не найдется, можно использовать глиняные горшочки).
- Полейте овощную смесь бульоном от вареной курицы.
- Включите на конфорке медленный огонь и поставьте рагу тушиться на полчаса.
- Съешьте на ужин одну порцию рагу и средний кусочек мяса.
Белковый
Многие диетологи считают этот вариант самым правильным. Белки быстро усваиваются организмом и способствуют укреплению многих тканей. Отличным вариантом для естественного похудения будет порция яичной куриной лапши. Чтобы приготовить такой диетический ужин, вам потребуется следующее:
- грудка куриная – 140-160 г;
- яйца куриные – 2 шт.;
- соль/специи – в умеренном количестве.
Процесс приготовления диетического ужина:
- Отварить курицу в небольшом количестве воды.
- Взбить куриные яйца и использовать их для приготовления блинчиков.
- Остудить бульон, измельчить куриное мясо руками.
- Нарезать яичные блинчики тонкими полосками, поместить в емкость с бульоном и куриным мясом.
- Порция диетического ужина для похудения готова!
На скорую руку
Быстрые диетические блюда для похудения пригодятся тем людям, у которых нет времени на сотворение изысканных кулинарных шедевров. Хорошим вариантом будет легкий омлет с помидорами. Всего за 20 минут вы успеете его приготовить и съесть. К слову, специалисты рекомендуют включать легкие омлеты в диетическое меню не только на ужин, но и на завтрак. Итак, чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется:
- томаты средних размеров – 3-4 шт.;
- сливочное масло – 20 г;
- яйца куриные – 3 шт.;
- соль/перец – умеренно.
Процесс приготовления диетического ужина для похудения:
- Очищаем томаты от кожуры, нарезаем тонкими ломтиками.
- Выкладываем кусочки помидоров на дно смазанной маслом сковороды.
- Тушим несколько минут, до того момента, пока не появится сок.
- Взбиваем яйца с солью и выливаем на сковороду.
- Убавляем огонь на конфорке до минимума, засекаем 5 минут.
Праздничный
Если вы приняли твердое решение следить за своей фигурой и уже выработали правильный рацион питания, не позволяйте торжественным мероприятиям срывать ваши грандиозные планы! Да, во время праздников столы всегда ломятся от огромного количества еды, но у вас в запасе будет рецепт замечательного диетического блюда, которое поможет спастись от лишних килограммов. Речь идет о салате из креветок и крабовых палочек. К тому же, его можно приготовить для романтического ужина. Если вас это интересует, записывайте список ингредиентов:
- яйцо куриное – 2 шт.;
- креветки морские – 500-550 г;
- крабовые палочки – 220-240 г;
- майонез диетический – 30 г;
- красная икра – 20-25 г;
- репчатый лук – 60-70 г.
Готовим диетическое блюдо для торжественного ужина:
1.Варим куриные яйца, чистим, измельчаем.
2.Мелко нарезаем крабовые палочки.
3.Варим креветки на конфорке со средним огнем, в кастрюле с подсоленной водой.
4.Очищаем лук, измельчаем, обдаем кипятком.
5.Сливаем воду с креветок, измельчаем.
6.Соединяем ингредиенты, добавляем майонез, перемешиваем.
7.Диетический салат готов!
Видео: как приготовить правильный ужин для худеющих
Прикрепленный ниже ролик содержит простые рецепты с наглядными фотоиллюстрациями, которые помогут быстро и комфортно сбросить несколько лишних килограмм. Следуя рекомендациям опытных кулинаров, вы научитесь готовить диетические блюда из индейки и поймете, как с пользой употреблять творог на ужин. Просмотрев эту видеозапись, вы узнаете, чем ужинать, чтобы похудеть, и получите массу ценных сведений о правилах диетического питания для похудения!
Из индейки
Легкий салат
Ужин из творога
В мультиварке
И вкусный ужин? Рецепты, что есть в запасе, слишком долгоиграющи или надоели? Мы поможем!
После тяжелого рабочего дня так хочется придти домой, съесть что-нибудь вкусное, домашнее и по возможности горячее, а не варить наспех макароны с сосисками. В условиях постоянной загруженности городских жителей наиболее жизнеспособным является, к сожалению, второй вариант. Конечно, он периодически оживляется доставкой еды, однако это все же не равноценная замена. Что же делать тем, кто хочет сохранить очаг и при этом поберечь силы? О том, как приготовить вкусный ужин быстро и легко, мы расскажем ниже.
Ликбез
Основная потеря времени в процессе приготовления ужина после тяжелого рабочего дня - это отсутствие плана. Экспромт всегда прекрасен, но зачастую на его качественное исполнение не все способны. Поэтому, дабы «подстелить себе соломки», необходимо подготовиться заранее. Речь идет об обычном планировании рациона на неделю вперед. Нет, никто не заставляет вас все выстраданное воскресенье готовить еду, что испортится к середине следующей недели - так вы все равно вернетесь к макаронам и пельменям. Мы поможем каждый вечер создавать легкий, вкусный и быстрый ужин без особых усилий с вашей стороны. Достаточно просто сесть и составить список продуктов, необходимых для приготовления тех блюд, что нравятся вашей семье. При этом, дабы обеспечить вкусный ужин быстро и легко, эти блюда должны готовиться максимум полчаса и требовать минимального вашего участия.
Итак, порядок действий таков: составляем список кушаний и перечень ингредиентов, необходимых для его реализации, и отправляемся в поход по магазинам за продуктами, что переживут недельное хранение без проблем. Все скоропортящееся можно захватить по пути с работы. Общая подготовительная работа на этом окончена.
Палочки-выручалочки
Чтобы продлить жизнь продуктам, вы можете воспользоваться следующими приемами:
- Маринады. Замечательный вид заготовок. Мясо, птица, рыба прекрасно проведут в нем пару дней минимум (в холодильнике!), нисколько не потеряв при этом во вкусе и качестве.
- Заморозка. Прекрасная вещь. Вы можете накрутить тех же голубцов или блинов с начинкой, останется их лишь залить соусом и довести до готовности или же просто поджарить. Также, если семья любит свежеиспеченные сладости к вечернему чаю, то можно в свободную минуту сделать заготовки из песочного теста и заморозить их. Так что приготовить печенье на ужин быстро, легко и вкусно окажется вам по силам - просто достаньте запасы и испеките, не размораживая.
Теперь рассмотрим варианты блюд.
Рыба
Это прекрасный вариант быстрого ужина, так как готовится данный продукт очень быстро. Предлагаемый нами рецепт отличается тем, что вы можете обеспечить себе ужин класса "люкс" без особых усилий - достаточно заранее замариновать рыбу. Практикой доказано, что от хранения в таком виде она становится лишь вкуснее. Нам понадобится:
Мелко нарежьте луковицу. Смешайте все ингредиенты, кроме основного. Нарежьте рыбу на порционные куски. Обмажьте ее полученной смесью со всех сторон, выложите в емкость и залейте остатками маринада. Не стоит бояться меда в составе - именно он вам обеспечит незабываемый вкусный ужин быстро и легко.
Накройте емкость плотной крышкой и поставьте в холодильник минимум на ночь. При необходимости доставайте нужное количество кусков и запекайте на фольге в течение трети часа при температуре 200 о С.
Курица
Замечательный продукт! Особенно филе. Оно нежирное, сытное, не оставляет тяжести в желудке. Готовить можно несколькими способами:
Не стоит сравнивать эти способы по энергозатратности - все это быстрые рецепты на ужин, и период их приготовления составляет минут 15.
В первом случае вам достаточно отбить филе, натереть его любимыми специями и обжарить на раскаленной сковороде - на масле, если хотите хрустящую корочку, или без него, если хотите тонкую талию. Солить лучше сразу на сковороде, так мясо останется сочным.
Во втором необходимо взять сливки жирностью не менее 20 %, добавить в них смесь любимых специй, можно горчицу в зернах. Залить полученным соусом куриное филе, нарезанное на порционные кусочки, и доставать по мере необходимости, просто обжаривать на сковороде. На 500 грамм мяса нужно 300 мл сливок. Благодаря этому рецепту вы получите нежнейший, легкий, вкусный и быстрый ужин, достаточно добавить к мясу
В третьем случае речь идет не о том майонезе в пакетиках, что сейчас можно встретить в каждом супермаркете, а о его домашней вариации, что представляет собой просто яично-масляную эмульсию. Куриное филе сухое само по себе, а масло делает его сочнее. Для майонеза вам понадобятся:
- яйца - 2 шт.;
- растительное масло - 200 мл;
- сок цитрусовых - 1 ст. ложка;
- любимые специи - по вкусу.
Взбейте яйца, потихоньку добавляя к ним масло. Масса сразу загустеет. Добавьте сок и специи, перемешайте. Залейте этой массой 500 грамм филе, нарезанного на порционные куски, и доставайте по мере необходимости.
Паста
Да-да, злополучные макароны все еще претендуют на ваш легкий ужин. Рецепты легкого ужина были бы неполными без них, согласитесь. Но мы от столовой с девизом "Зато сытно!" переходим к итальянской кухне, которая невозможна без пасты. Наиболее простая, но от этого не менее вкусная ее вариация - "Карбонара":
Отварите пасту согласно инструкции.
Параллельно с этим растопите на среднем огне сливочное масло. Порубите мелко лук, чеснок и бекон, обжарьте до интенсивного аппетитного запаха. Не допускать пригорания! Иначе легкий, вкусный и быстрый ужин не получится, а настроение вместе с продуктами будет испорчено.
В отдельной миске смешайте до однородности сливки, желтки, пармезан, соль и перец. Влейте массу в лук с беконом, быстро перемешайте и сразу выключите.
Полученный соус добавьте к уже готовой пасте, перемешайте и немедленно подавайте.
При желании бекон можно заменить ветчиной, овощами, грибами. Конечно, это уже будет не "Карбонара", но главное, чтобы было вкусно.
Супы
Сегодня можно найти бесчисленное количество вариантов супов на при этом основываются на рыбных консервах, что не очень здорово. Мы же предлагаем вам прекрасный, полезный и вкусный супчик:
Это отличный вариант для тех, кто не знает, быстро, легко и вкусно. А справиться с поставленной задачей сможет даже новобранец на кухонном поле битвы.
Поставьте на огонь кастрюлю с водой или бульоном. Мелко порубите лук. Очистите картофель и морковь, нарежьте небольшими кусочками. Рыбу нарежьте на маленькие кусочки. Как только вода закипит, добавьте в нее перец и лук, варите 5 минут. После этого положите в кастрюлю картофель с морковью, варите до полуготовности. Добавьте рыбу и влейте сливки. Посолите и варите до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Можно подавать, посыпав каждую порцию мелкорубленой зеленью.
Гарниры
Для того чтобы приготовить ужин быстро, вкусно, недорого, необязательно обладать особыми кулинарными способностями. Немного подготовки со смекалкой - и вы на коне. В случае гарниров идеальный вариант, помимо привычного картофеля и надоевших макарон, - что пришла к нам с востока. Ее даже готовить не надо - залейте кипятком, согласно инструкции на упаковке, подождите немного и заправьте любимыми специями, соусами или маслом. При этом количество белка и полезных микроэлементов этом продукте зашкаливает - не пожалеете!
Салаты
Вкусный ужин "быстро и легко" будет неполным без салата. В отдельных случаях он даже может полностью заменить вечерний прием пищи - это актуально для тех, кто следит за фигурой. Сегодня мы рассмотрим как раз такой вариант - нежирный и сытный:
- филе курицы или индейки - 300 грамм;
- молодая морковь - 200 грамм;
- стебли сельдерея - 150 грамм;
- соус соевый - 2 ст. ложки;
- маложирный йогурт или сметана - 150 грамм.
Филе отварите в кипящей подсоленной воде в течение 15 минут. Выньте, дайте остыть. Овощи и филе нарежьте небольшими кусочками. Смешайте йогурт (сметану) и соевый соус. Соедините в миске все составляющие, перемешайте. Можно подавать.
Десерт
Бессменный фаворит ужинов после работы - пирожное "Фондан". Именно оно завершит вкусный ужин, быстро и легко превратив его из рядовой трапезы в маленькое семейное торжество:
Разогрейте духовку до 220 о С. Растопите на водяной бане шоколад с маслом до однородности. Добавьте в шоколадную массу муку и сахарную пудру. Перемешайте. Вбейте туда же яйца и желтки. Вымешайте до однородности.
Разлейте по 6 одинаковым силиконовым формам и выпекайте в течение 10 минут. Все. Тем и хороши быстрые рецепты на ужин, что от хозяюшки не требуется торчать часами у плиты.
Пройдитесь осторожно ножом вдоль бортов формы, осторожно переверните на тарелку. Сервируйте шариком мороженого и немедленно подавайте.
Спасение в мультиварке
Прекрасный выход для занятых людей. Попробуйте тушеную капусту с курицей:
- капуста - 1500 грамм;
- куриное филе - 500 грамм;
- лук репчатый - 1 шт.;
- морковь - 2 шт.;
- вода - 200 мл;
- паста томатная - 1 ст. ложка;
- растительное масло - 3 ст. ложки;
- соль - по вкусу;
- специи - по вкусу.
Для того чтобы приготовить быстрый, легкий первым делом порубите все продукты: курицу - небольшими кубиками, морковь, лук и капусту - соломкой.
Выложить мясо в чашу мультиварки, предварительно смазав последнюю маслом. Установите режим "Выпечка" на треть часа и готовьте, помешивая. По истечении установленного времени добавьте лук, морковь и томатную пасту.
Вновь установите режим "Выпечка" на 20 минут. Через 10 минут добавьте оставшиеся ингредиенты. После этого переведите режим "Выпечка" на полчаса и занимайтесь своими делами, пока ужин будет готовиться.
Легкие рецепты для романтического ужина
Даже в суровых буднях найдется место для романтики. Действительно - готовка в 4 руки очень сближает людей. Мы предложим вам вариант ужина, что сочетает в себе сытность и легкость одновременно:
- куриное филе - 500 грамм;
- хлеб белый - 4 ломтика без корочек;
- чеснок - 1 зубчик;
- сыр "Моцарелла" - 200 грамм;
- яйца - 2 шт.;
- мука - 3 ст. ложки с горкой;
- смесь любимых овощей - 500 грамм;
- любимые сушеные травы;
- оливковое масло - 2 ст. ложки;
- соль - по вкусу;
- перец - по вкусу.
Разогрейте духовку до 200 о С. Чтобы приготовить отличный вкусный ужин быстро и легко, нарежьте филе на порционные кусочки. Измельчите в блендере хлеб, специи, соль, перец, чеснок и 100 грамм сыра до однородной крошки.
Насыпьте в отдельную тарелку муку. Овощи промойте и нарежьте небольшими кусочками. Взбейте в отдельной миске яйца.
Обваливайте кусочки курицы сначала в муке, потом в яйце и, наконец, в сырно-хлебной смеси. Готовые кусочки выкладывайте на противень, застеленный фольгой.
Между ломтиками курицы разложите овощи, посыпьте специями, чуть полейте маслом и присыпьте сверху оставшимся сыром. Выпекайте до готовности овощей.
Вот и все, готов легкий ужин на двоих. Рецепты для таких случаев, как правило, отличаются простотой и возможностью совместить основное блюдо с гарниром.
Завтрак должен быть плотным, в обед можно употреблять и первое, и второе, а ужин нужно готовить легким. Перед сном не следует слишком нагружать желудок. Что лучше всего приготовить на ужин, что будет полезнее для организма?Правила полезного ужина
Как правильно готовить вечернюю трапезу? Необходимо отдать предпочтение белковым продуктам и овощам. Лучше всего, если на будет приготовлена рыба с салатом или творожная запеканка с фруктами. Хорошо подойдет омлет с овощами. То есть, блюда должны быть легкими, но сытными.Есть и правила, которые помогут приготовить полезный ужин:
порция должна быть небольшой – 200-300 г;
калорийность ужина должна составлять примерно 300-400 ккал;
овощей и зелени должно быть в два раза больше, чем белковых продуктов;
пищу надо варить, тушить или запекать;
есть надо не позднее, чем за четыре часа до сна;
если очень хочется есть, можно за час до сна выпить стакан кефира, но это уже второй ужин, он должен быть совсем легким.
Что можно использовать для приготовления ужина? Вот основные разрешенные продукты:
морепродукты - гребешки, креветки, мидии, кальмары, крабы;
яйца – их можно готовить всмятку или делать омлет;
нежирное мясо – кролик, курица, говядина;
овощи – капуста, огурцы, щавель, сельдерей, томаты, лук-порей, редис, кабачок, тыква, болгарский перец, морковь, свекла, кукуруза, баклажаны;
кисломолочные продукты с низким процентом жирности – кефир, творог, ряженка, йогурт;
рыба – судак, карп, окунь, щука, путассу, карась, треска, форель;
цельнозерновой хлеб;
фрукты и ягоды, кроме винограда и бананов;
теплое нежирное молоко.
Запрещенные продукты:
майонез;
каши, кроме гречневой;
картофель;
бобовые;
макароны;
сладости;
белая сдоба.
Задача ужина снабдить организм строительным материалом, то есть, белком, для восстановления тканей. Следовательно, можно есть белок, но он должен легко усваиваться, поэтому и нельзя есть жирное мясо или калорийные . Энергии во время сна мы тратим мало, поэтому сложные углеводы (каши, выпечка) не стоит употреблять вечером. То есть, жареная картошка с жирной отбивной и майонезом – это пример того, как нельзя есть вечером. А вот кусочек отварной или тушеной курицы с салатом из свежих овощей прекрасно подойдет для вечерней трапезы.
Ужин при похудении
Если вы хотите похудеть, отказываться от ужина нельзя. Ведь организм решит, что необходимо откладывать жир про запас на случай голода. В результате через некоторое время вместо потери веса, добавятся лишние килограммы.
Для похудения стоит выбирать следующие продукты: любую капусту, яблоки, нежирный творог, кефир, йогурт, яйцо (вареное или омлет), морская капусту, нежирную рыбу в малом количестве. Можно потушить овощи, приготовить омлет с овощами или зеленью, отварить кусочек рыбы и приготовить салат из свежих овощей, сварить легкий овощной суп. А можно просто выпить стакан кефира или ряженки, если есть не очень хочется.
Полезно добавлять в блюда для ужина специи и пряности, которые ускоряют обмен веществ. Это острый перец, имбирь, кориандр, чеснок, горчица, хрен, корица. Например, можно добавить корицу в кефир, а имбирь в салатную заправку.
Если вечером хочется съесть что-нибудь сладкое, можно выпить травяного чая с ложечкой меда. Подойдет мята, ромашка, липа, мелисса. Если не любите чай на травах, можно просто заварить зеленый чай или попробовать оригинальный яблочный чай с корицей и апельсином.
Простые рецепты для ужина
Вот несколько несложных и полезных рецептов для вечерней трапезы.
Горячий салат с кабачками
Три свежих огурца и пучок зелени (кинза, петрушка) мелко нарезать, 200 г оливок разрезать пополам. Два свежих маленьких кабачка нарезать средними кубиками. Потушить в сковороде 200 г стручковой фасоли с добавлением , затем положить кабачки и тушить еще пять минут. Выложить горячие овощи в салатницу, добавить другие ингредиенты и посыпать миндалем.
Омлет
Два яйца взбить. Небольшую луковицу измельчить, болгарский перец, томат мелко нарезать. Выложить на сковороду лук, обжарить, затем добавить остальные овощи, потушить несколько минут, залить взбитыми яйцами, посолить и посыпать любыми специями. Готовить на небольшом огне, накрыв крышкой. Перед подачей посыпать зеленью.
Рыба с лимоном
Филе рыбы нарезать порционными кусочками, посолить и поперчить. Выложить в противень, рядом выложить несколько ломтиков лимона. Готовить в духовке около 15 минут. Подавать с салатом из базилика и томатов.
Творожный десерт
150 г нежирного творога смешать с любыми ягодами (клубника, малина, голубика, черника). Сверху полить чайной ложкой жидкого светлого меда.
Итак, на ужин нужно готовить легкие, но сытные блюда. Не забывать, что есть перед самым сном нельзя. Тогда и здоровье будет крепкое, и фигура - стройной.
«Отдайте ужин врагу », «не ешьте после 6 », «поужинать можно только стаканом кефира » - какими только мифами не сопровождается заключительный прием пищи. Сегодня мы рассмотрим лучшие варианты ужина для похудения и затронем основные принципы формирования ужина.
Главные принципы полезного ужина
Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина . Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?
1. Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна . Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте , обедайте и полдничайте.
3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка - это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.
8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку.
9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не минималку в 1200 ккал , а именно норму.
10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее .
Ужин для похудения: что можно и что нельзя
Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты , но есть и прекрасные альтернативы .
- выпечка, мучное, кондитерские изделия;
- картофель, макароны, белый рис;
- жареные на масле продукты;
- сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго);
- сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня);
- продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки);
Также лучше не есть на ужин бобовые продукты и белокочанную капусту из-за возможных проблем с пищеварением.
Ужин для похудения: 7 лучших вариантов
Чем же тогда ужинать, спросите вы? На самом деле вариантов немало, вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.
1. Нежирная рыба или морепродукты
Рыба и морепродукты - это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей.
2. Нежирная курица или индейка
Куриные грудки - классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
3. Творог
Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Единственная рекомендация: старайтесь избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
4. Овощной салат с нежирным сыром
Овощи - это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка.
5. Тушеные или отварные овощи
Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи. Морковь и свеклу тоже можно себе позволить, правда лучше ими не злоупотреблять.
6. Вареные яйца
Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем лучше все же вареных. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде.
7. Кисломолочные продукты с фруктами
Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.
Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет.. банальная чистка зубов . Всегда помните, что наладить питание - это значит на 80% решить вопрос похудения.
Все специалисты в области нутрициологии, расписывая схемы питания для коррекции фигуры, уточняют, что вечером нужно по минимуму нагружать пищеварение. Однако, что можно есть на ужин на диете, чтобы ближе к ночи не захотелось запрещенных продуктов и организм насытился, объясняют не все. Какие блюда не поспособствуют увеличению веса, и как правильно питаться вечером?
Что такое похудение
Свести калораж рациона почти к нулю, есть зелень и пить кефир – путь к эрозийным изменениям слизистой ЖКТ, но не коррекция фигуры, хотя вес может уходить, но теряться будет только вода. Грамотное похудение – это сжигание жировых запасов, т.е. воздействие на качество тела, зависящее от качества питания. Осуществляется оно за счет уменьшения количества калорий, которое человек должен потреблять, но в разумных пределах. Отдавать врагу еду вечером, как гласит пословица, не стоит – слишком велик урон для пищеварения: нужно просто выяснить, какой он – правильный ужин для худеющих.
Что есть на ужин, чтобы похудеть
Пища может способствовать сжиганию жировых отложений, если у нее т.н. «нулевая» калорийность. Под этим понятием подразумевается не буквальное 0 кКал, а преобладание количества усилий, которые организм приложит, чтобы переработать её и получить энергию, над числом калорий, которые она в себе содержит. Эти продукты могут помочь сбросить вес, но не только их нужно есть на ужин, чтобы похудеть. Вечерний прием пищи, со слов врачей, обязан включать в себя и очень питательные продукты, но малокалорийные. Преимущественно это легкие белки, однако не всегда они полезны.
Ужин при правильном питании для похудения должен включать в себя что-то из следующих продуктов:
- зелень (клетчатка и низкая калорийность);
- овощи (особенно крестоцветные, т.е. капуста), лучше в свежем виде;
- специи (разгонят метаболические процессы).
Главные принципы правильного ужина
Завтрак и обед вызывают значительно меньше вопросов, нежели вечерний прием пищи, поскольку диетологи наперебой твердят – перед сном нельзя нагружать организм. Копнуть немного глубже и попытаться сформировать приблизительное наполнение тарелки с пищей помогают главные принципы, звучащие следующим образом:
- Стараться съесть вечером 25-30% от допустимого на день калоража.
- По возможности делать 2 ужина – последний будет за 3 часа до сна, составит менее 10% от дневной калорийности меню и будет представлен преимущественно кисломолочной группой напитков (ряженка, кефир, закваска).
- Правильный ужин для похудения это сниженная доля углеводов (простые совсем исключить) и отсутствие продуктов с высоким ГИ.
- Ужинать картофелем нельзя, равно как и не стоит есть вечером вареную свеклу и морковь, если вы надеетесь сбросить лишний вес.
- Фрукты, если очень хочется, брать зеленые (или цитрусовые), т.к. остальные при употреблении на ужин будут мешать похудению.
- Не переедать – порция должна насытить вас, но не до желания прилечь и не двигаться: представьте, что после ужина вам нужно еще попрыгать. Сможете? Если ответ утвердительный, все хорошо.
- Не смешивать за ужином крупы с белком (т.е. мясо готовить с зеленью, а не с рисом).
- Если приходится выпить алкоголь, то только сухое вино.
- Максимальная порция животного белка – 100 грамм.
- Избегать на ужин сладкое, источники кофеина, жирные/копченые мясные изделия.
Какие продукты можно есть вечером
Данный вопрос особую актуальность имеет для людей, посещающих мероприятия после работы: совсем отказаться от еды здесь трудно, это может выглядеть неуважительно, поэтому приходится срочно решать, что из предложенного в меньшей степени навредит фигуре. Для такой ситуации диетологи советуют отдать предпочтение красному вину и твердым сортам сыра. Идеальный вариант – Пармезан и его «родственники», т.е. виды, которые имеют длительную выдержку (от года): у них низкая жирность, мало углеводов.
В качестве классического же ужина вечером можно есть продукты, которые обладают невысокой калорийностью и жирностью:
- отваренные яйца (употреблять без желтка);
- морепродукты;
- рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
- мясо птицы;
- чаи травяные;
- овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
- бобовые;
- твердый сыр, либо Тофу;
- киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
- кисломолочная продукция;
- можно немного меда;
- соки из овощей/фруктов, которые сделаны в домашних условиях (т.е. добавок лишены);
- минимальными порциями на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая калорийность, но они очень сытные.
Варианты ужина
Выбор продуктов для приготовления вечернего блюда полностью определяется тем, будет ли у вас сегодня нагрузка, или же уже была, либо вы ведете абсолютно сидячий образ жизни. Решать, что можно кушать, придется и с оглядкой на уже съеденные калории, и даже после ответа на вопрос, когда вы будете отходить ко сну. Универсальные варианты ужина, по мнению ряда диетологов, следующие:
- Творожная запеканка (только яичный белок + нежирный творог, разрешено добавить немного кислых ягод) и натуральный йогурт.
- Порция кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше этот вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
- Смузи (желательно овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
- Рыбка и морепродукты, приготовленные без дополнительных жиров – можете запекать, тушить, варить, но не жарить. Для маринада подойдут соки, вино, соевый соус.
- Тушеные грибы.
- Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
- Омлет, но с минимум желтков или без них, дополненный овощами.
- Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.
Белковый
Данный вариант вечерней пищи диетологи готовы советовать только людям, у которых есть днем физические нагрузки. Тогда белок пойдет на строение мышц, а не переработается в жиры, мешая похудеть. Однако и здесь есть определенные оговорки: полезный белковый ужин – это маленькая (!) порция вареной или сделанной на пару птицы, либо рыбы (норма – до 100 грамм), и листовой салат, укроп или иной вид зелени. Можно взять огурец, если вы не любите животный белок без растительной пищи.
Легкий ужин для похудения
Вы не подвергаетесь физическим нагрузкам, работа у вас офисная, прогулки не совершаете, да и спать ложитесь рано? Вкусный легкий ужин для похудения в вашем случае будет исключать мясо, т.к. оно не переварится и будет отравлять организм, а вот рыбу (нежирные виды) можно. Подойдут для ужина и морепродукты. Порция такого белка должна быть около 50 г, а остальную часть тарелки займут овощи. Альтернативой при похудении может стать омлет (если морских жителей вы не цените), но обязательно с продуктами растительного происхождения.
Ужин после тренировки
Основное требование к питанию после физической нагрузки, если вы нацелены сбросить вес, сжигая жиры, заключается в создании «окна» между ней и пищей. Ужин после тренировки для похудения следует проводить через 1,5 часа, чтобы на восполнение энергии не пошли только что съеденные калории. Белок становится центром вашей тарелки, поэтому здесь все варианты мясных или рыбных композиций, морепродуктов, творожных блюд разрешены, но без жиров. Желательно, чтобы все продукты были низкокалорийные, т.е. на 150-200 кКал, не более, и злаковыми не сопровождался.
Рецепты диетического ужина
Вы не можете понять, как формировать продуктовый набор вечером, чтобы вышло полезно, но вкусно, и уйти спать без чувства голода? Воспользуйтесь этими рецептами диетических блюд, которые привлекают простотой и невысокой калорийностью готовой пищи. Основу этих вариантов вечерней тарелки составляют яйца, которые являются обязательным продуктом меню, и крупы – гречневая и рисовая.
Омлет
- Время приготовления: 7 минут.
- Количество порций: 1 персона.
- Калорийность блюда: 104 ккал.
- Предназначение: на ужин.
- Кухня: домашняя.
Если вы не признаете мясо и рыбу вечером, но без них не знаете, что можно кушать на ужин при похудении, чтобы не возникло желания съесть что-то вредное после, попробуйте легкий омлет. Можно готовить его и на сковороде, но она должна обладать антипригарным покрытием, а можно в духовке, но это увеличит время запекания. Омлет на ужин существует в 2-х вариациях: на молоке (желательно, чтобы лактоза содержалась в минимальном количестве, она мешает похудению), либо на воде. Для вкуса и питательности стоит добавить зелень или овощи. Можно бросить пару граммов твердого сыра.
Ингредиенты:
- белки яичные – 3 шт.;
- молоко 1,8% низколактозное – 50 мл;
- шпинат – 100 г;
- помидоры – 100 г.
Способ приготовления:
- Измельчить вымытый шпинат, дольками нарезать помидоры.
- Выложить на горячую сковороду, залить взбитыми с молоком белками.
- Поставив сверху крышку, ждать, пока не схватится поверхность омлета.
- Перевернуть, зарумянить вторую сторону. Скрутить рулетом перед подачей.
Рис
- Время приготовления: 35 минут.
- Количество порций: 1 персона.
- Калорийность блюда: 114 ккал.
- Предназначение: на ужин.
- Кухня: домашняя.
- Сложность приготовления: легкая.
Среди вариантов ужина в рекомендациях диетологов изредка проскальзывает отварной рис, однако не белый, а только дикие сорта. Отличным выбором при похудении станет черный рис на ужин, который прекрасно комбинируется с морепродуктами. Дополнительным плюсом является сниженная калорийность данной крупы, поэтому объем порции можно немного увеличить. Это оптимальный вариант того, что есть на женщине, которая не наедается овощами.
Ингредиенты:
- рис черный (сухой) – 50 г;
- креветки в/м очищенные – 50 г;
- вода – 210 мл;
- огурец – 100 г;
- соль.
Способ приготовления:
- Крупу промывать до прозрачности стекающей воды.
- Варить полчаса, используя нержавеющую посуду. Солить минимально – для ужина этого лучше избегать.
- Креветки бросить в кипяток на минуту.
- Огурец нарезать ломтиками, украсить основное блюдо.
Гречка
- Время приготовления: 25 минут.
- Количество порций: 1 персона.
- Калорийность блюда: 179 ккал.
- Предназначение: на ужин.
- Кухня: домашняя.
- Сложность приготовления: легкая.
Если придерживаться принципов здорового питания, крупы вечером на похудении желательно избегать или употреблять до 19-20 ч. После уже злаковые кушать не стоит, однако существует исключение – можно съесть гречку на ужин. Данная крупа, со слов диетологов, является отличным жиросжигателем, да и безопасна для лиц с пищевой аллергией (преимущественно на глютен). Если вы не знаете, что можно сытного есть на ужин при похудении, .
Ингредиенты:
- крупа гречневая – 40 г;
- вода – 170 мл;
- соль;
- сливочное масло – 5 г;
- фасоль стручковая – 70 г.
Способ приготовления:
- Варить гречку, высыпав в закипающую воду, 25 минут при закрытой крышке и слабом огне. Добавить масло (лучше без него).
- Отдельно подрумянить замороженную фасоль (сковорода сухая). Подавать, не смешивая.
Яйца
- Время приготовления: 10 минут.
- Количество порций: 1 персона.
- Калорийность блюда: 72 ккал.
- Предназначение: на ужин.
- Кухня: домашняя.
- Сложность приготовления: легкая.
Если через час после основного вечернего приема пищи вы осознали, что до ночи далеко, голод опять дал о себе, а вы не можете определиться, чем его прогнать надежно и безопасно, отварите яйца на ужин. Однако сольно они могут не насытить, поэтому дополнительно стоит пройтись по списку разрешенных при похудении продуктов. Здесь понадобится зелень (ориентируйтесь по наличию в холодильнике), сладкий перец, сыр Тофу (альтернатива – Адыгейский). Допускается подать такой ужин с цельнозерновым хлебцем.
Ингредиенты:
- яйца 1 кат. – 3 шт.;
- зелень – 20 г;
- перец болгарский – 70 г;
- сыр Тофу – 20 г.
Способ приготовления:
- Отварить яйца. Технология не важна, т.к. желток вы изымаете. Белок резать продольно, чтобы получились половинки-лодочки.
- Перец, сыр и зелень измельчить. Перемешать.
- Выкладывать чайной ложкой эту массу в белковые половинки. Ужин на ночь готов!
Видео: Что есть на ужин при похудении