Норма ккал в день для мужчин. От чего зависит количество калорий в день? Считаем оптимальный объем калорий

Существует множество мифов о похудении. В погоне за красивым телом девушки морят себя голодом, истязают тренировками. Часто все эти эксперименты заканчиваются срывами и прибавкой к весу. Чтобы похудеть, обязательно нужно есть, но при этом вести подсчет КБЖУ. Рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении можно с помощью специальных калькуляторов, приложений на смартфонах, по итогу вы будете знать, сколько килокалорий необходимо в день организму, чтобы худеть.

Что такое калории

Энергетическая ценность продукта, указанная на упаковке или в соответствующих таблицах, исчисляется в килокалориях. Калории – это единицы измерения энергоценности продуктов питания, т. е. сколько энергии должен затратить организм человека, чтобы переработать пищу. В 1 ккал – 1000 кал, это важно помнить при подсчете калоража. Суточная калорийность для похудения тоже измеряется килокалориями.

Суточная норма калорий

Определенное количество пищи, которое необходимо употребить человеку, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма – калораж или норма калорий в день. Когда мы спим, моргаем, осуществляем вдох, выдох, мы затрачиваем энергию. Во время голодания организм истощается. Он не получает дневную дозу энергии и начинает «доставать» ее из запасов. Основной запас (гликемический) находится в печени, если его вовремя не восстановить, то организм начинается брать полезные вещества из мышц, вызывая катаболические процессы, только после этого – из жировой ткани.

Вес может стоять по двум причинам: либо вы переедаете, либо недоедаете. Когда организм не получает достаточного количества энергии, он начинает откладывать ее про запас, в так называемые жировые ловушки, на случай стрессовых ситуаций, голодовки. Избыток килокалорий приводит к жировым отложениям, повышению уровня холестерина и, впоследствии, к ожирению. Зигзаг калорийности (неравномерное потребление килокалорий) нарушает обмен веществ. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Диетологами рекомендована суточная норма калорий для женщин в количестве 2100-3000 ккал, этого хватит покрыть основной расход энергии на метаболизм. Чтобы скорректировать вес, необходимо незначительно уменьшить/увеличить этот показатель. Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, наивно думая, что так можно быстрее похудеть.

Калории для похудения

Часто можно встретить в интернете и соответствующей литературе по диетологии диеты на минимальные 1500 ккал, но этого количества недостаточно. Чтобы комфортно сбрасывать вес, нужно сократить количество калорий для похудения примерно на 10% (создать дефицит 100-200 килокалорий). Суточная норма калорий для похудения каждой женщины индивидуальна.

Расчет калорий для похудения

Существуют программы-счетчики на смартфонах, специальные онлайн-калькуляторы. С их помощью можно рассчитать норму калорий в день. Также калораж можно высчитать вручную по формулам, которые эти сервисы и используют, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора или Гарриса-Бенедикта. Они учитывают параметры человека: вес, рост, возраст, уровень активности, которые умножаются на соответствующие коэффициенты. Кроме калоража, нужно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ при похудении – 40%/20%/40%.

Важно питаться правильно. Рацион должен состоять из здоровых продуктов высокого качества. Желательно ограничить потребление сладостей, особенно магазинных. Чтобы утолить эту потребность, можно съесть немного сухофруктов, ягод или меда, но строго ограничивайте количество. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов. Достаточное потребление воды (40 мл на 1 кг веса) ускорит обменные процессы и будет способствовать быстрому выведению жировых клеток.

Суточная норма калорий для похудения высчитывается в приложении за несколько секунд, подсчитать БЖУ тоже не составит труда. После определения нормы на начальном этапе нужно четко контролировать потребление пищи, фиксировать в программах или вручную. Придерживаясь такого режима, за неделю можно похудеть на 2 кг. Следует увеличить физическую нагрузку, чтобы достигнуть максимального эффекта. В дальнейшем вы сможете на глаз определить примерный калораж и вес блюд.

Формула расчета калорий для похудения

Количество энергии, требующееся для обеспечения нормального функционирование организма человека, называется основным обменом веществ (ООВ). Ежедневно 70% от всей потребляемой пищи идет на ООВ, 10% на переваривание пищи, 20% на остальную деятельность. Формула для расчета калорий в день Миффлина-Сан Жеора женщинам:

ООВ = (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5 × возраст (годы)) – 161.

Формула расчета калорий для похудения для женщин Гарриса-Бенедикта (допустимое отклонение ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вес (кг)) + (3,098 × рост (см)) – (4,330 × возраст (годы)).

Таблица калорий для похудения

Представлены в таблице калории в день для женщин. Диапазон – минимум-максимум килокалорий. Дневная норма калорий для женщин для похудения в зависимости от возрастной категории и образа жизни:

Образ жизни

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.

Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин

Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.

Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.

Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.

А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.

Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:

До 31 года — 3000Ккал;
31-50 — 2700-3200Ккал;
Старше 51 — 2300-2700Ккал.

Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.

От31 — 2300 Ккал;
31-50 — 2200-2250 Ккал;
Свыше 51 — 2100Кал.

Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.

Для начала определим свой коэффициент движений

Сидячая работа, ноль — 1.2;
Легкие нагрузки — 1.375;
Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
Тяжеловесный физический труд — 1.75;
Особо сильные — 1.9

Формула Харриса - Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:

66+(13.8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Формула дневной потребности энергии

(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.

Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100

ИМТ для мужчин:

Дистрофия — меньше 20.
Норма – 20-25.
Избыточная масса – 26-30.
Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
На нашем примере узнаем ИМТ:

75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.

Корректировка

Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.

Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.

Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
Пить жидкости до 2л за сутки.
Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.

Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.

Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.

В современном мире всё больше внимания уделяется здоровому образу жизни. СМИ пропагандируют занятия спортом, рассказывают удивительные истории людей, которые смогли сбросить лишний вес, показывают материалы о последствиях неправильного питания. Какой бы целью не задавался человек, начать нужно с установления суточной нормы калорий в день.

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – это объём энергии, который вырабатывается после переваривания и полного усвоения пищи.

Единицей измерения энергетической ценности является килоджоуль (кДж) или килокалория на 100 г пищи. Все продукты питания имеют калории. Но такие, как чёрный чай, сушёный укроп - незначительно калорийные продукты.

Полезные и вредные калории

Калория представляет собой единицу измерения тепла, энергии. Их принято разделять на полезные и вредные, так как некоторые из них, поступая в организм, несут пользу, а другие – отправляются в запас.

Большая часть калорий поступает в организм благодаря углеводам.

Сложные углеводы содержатся в:

крупах;
овощах;
сахаридах.

Быстрые углеводы - в сахаре, шоколадных и кондитерских изделиях. В первом случае организм получит много энергии, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Это и есть полезные калории.

При поступлении в организм простых углеводов он получит весомую дозу калорий практически без полезных элементов, плюс ко всему они уйдут в запасы жировой ткани. Называются такие калории вредными.

Полезные калории получаются из натуральных продуктов, а вредные - из переработанных компонентов, усиленных вкусовыми добавками.

Нормы для женщин, беременных девушек

Женщина нуждается в меньшем калораже, чем мужчина.

Для подсчёта нормы калорий в день им нужно учесть:

активность;
возраст;
индивидуальные особенности;
здоровье.

При неактивном образе жизни норма в сутки будет составлять:

от 18 до 24 лет – 1950 ккал;
от 25 до 49 лет – 1750 ккал;
старше 49 лет – 1550 ккал.

При среднем уровне активности:

от 18 до 24 лет – 2150 ккал;
от 25 до 49 лет – 1950 ккал;
старше 49 лет – 1750 ккал.

При активной жизни:

от 18 до 24 лет – 2350 ккал;
от 25 до 49 лет – 2150 ккал;
старше 49 лет – 1950 ккал.

Когда женщина вынашивает ребёнка, худеть ей запрещено, но употребление пищи «за двоих» также может нанести вред. Нужно вспомнить золотое правило – «кушать не за двоих, а для двоих».

Таблица суточной нормы калорий в день для мужчин и женщин

Суточная норма калорий в день зависит от срока беременности. При его увеличении, должно увеличиваться и потребление калорий, начиная от 2500 и заканчивая 3200 – в последние недели беременности.

Так в сутки будущая мама должна употреблять не менее 3500 калорий. Их третья часть идёт на гормональную перестройку, на обеспечение плода всем необходимым, подготовку женщины к будущим родам и кормлению грудью.

Норма для мужчин

Суточная норма калорий в день для мужского пола значительно выше. Чтобы правильно рассчитать потребность в энергии для мужчины, нужно знать его образ жизни и количество полных лет.

25 лет	26-45	более 45
малоподвижен
2300 ккал	1900 ккал	1600 ккал
средней активности
2450-2700 ккал	2450 ккал	2250 ккал
активный
3150 ккал	2950 — 3150 ккал	2550 — 2950 ккал

При желании мужчины скинуть лишние килограммы, ежедневная норма калорий должна быть уменьшена, а при наращивании мышц - увеличена.

Нормы для детей и подростков

Рацион детей и подростков должен быть разнообразным и полноценным, так как в подростковом организме идут большие гормональные перестройки, рост тела. Суточная норма калорий для подрастающего поколения должна учитывать его физическую активность – занятия различными видами спорта, психологическую напряжённость, физические и умственные нагрузки в день.

Если девушка активна, её норма будет составлять от 1800-2100 ккал. Для активного юноши норма – 2200-2500 ккал. Когда ребята ведут малоподвижный образ употребление калорий не должно быть больше 2000 ккал.

Суточная норма калорий в день для детей определяется возрастом. Маленький растущий организм нужно обеспечить достаточным объёмом энергии. Процесс роста детей происходит быстро, поэтому каждые 6 месяцев калорийность должна быть скорректирована.

С учётом возраста потребность выглядит так:

от 12 месяцев до 1 года 11 месяцев – 1250 ккал;
от 1 года 11 месяцев до 3,5 лет – 1450 ккал;
от 3,5 до 6 лет – 1850-2000 ккал;
от 6 до 9 лет – 2000-2400 ккал;
от 9 до 13 лет – 2850 ккал.

Не стоит калораж доводить до нормы повышенным употреблением мучных, кондитерских изделий, газировок и других продуктов, содержащих много сахара.

Это может привести к появлению:

Нижние границы нормы

Коридор калорийности – это нижняя и верхняя граница употребления калорий в сутки для снижения или поддержания веса. Узнать нижнюю границу поможет знание индивидуального уровня метаболизма (базового обмена веществ). Существует множество уравнений для подсчёта уровня метаболизма. К результату нижней границы нормы нужно прибавить 200, и получится верхняя граница.

Для похудения необходимо рассчитать индивидуальный коридор калорийности и начать его уменьшать. Врачи советуют не отпускаться меньше нижней границы нормы – 900-1000 калорий в день. Если худеющий будет употреблять меньше, то он будет постоянно ощущать чувство голода и подвергается стрессу. При этом уменьшение веса остановится, так как организм будет оставлять энергию в запас.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Базовый метаболизм – это обмен веществ, происходящий, когда человек спит или пребывает в состоянии покоя.

Калораж тратится на естественные процессы физиологии:

дыхание;
кровообращение;
поддержание температурного режима;
рост новых клеток.

Поэтому при расчёте обмена в абсолютном покое не берётся во внимание потребность калорий на активные физические действия.

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, обеспечивают работу всех органов, высвобождают энергию для решения повседневных задач и действий. Наделяя организм нужным объёмом калорий, человек существенно облегчает работу всего человеческого механизма. Ответит организм здоровьем, выносливостью, сопротивляемостью к бактериям и хорошим настроением.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

Недостаточное или избыточное потребление калорий может протекать бессимптомно, а может привести к появлению видимых заболеваний и развитию патологических состояний организма.

Недостаточное питание может привести к:

снижению иммунитета;
заболеваниям на фоне психики;
проблемам с желудком и кишечником;
онкозаболеваниям;
нарушениям физического развития детей и прочие.

Последствия питания с избытком:

Чтобы предупредить эти последствия, нужно сбалансировать рацион, заменить высококалорийную пищу продуктами с низкой калорийностью, сочетать правильное и сбалансированное питание с физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе.

Расчет нормы по формуле Маффина-Джеора

В 2005 году была введена формула Маффина-Джеора для подсчёта калорийной нормы в сутки. Введено уравнение командой врачей-диетологов из Америки под руководством выдающихся врачей – Маффина и Сан Жеора. Формула основывается на подсчёте калорийной потребности для сохранения текущего веса с учётом активности.

Существует теория в 2-х видах – упрощённом и доработанном:

1. Упрощённый способ показывает калории для метаболизма мужчин (ООМ) и женщин (ООЖ):

ООМ = (10 * кг (вес)) + (6,252 * см (рост)) – (5 * возраст) + 5;

ООЖ = (10 * кг (вес)) + (6,252 * см (рост)) – (5 * возраст) – 162.

2. Измененное уравнение Маффина-Джеора представляет более чёткую цифру калорий, учитывая ежедневные физические напряжения — полученный результат ООМ и ООЖ умножается на физическую активность.

Активность разделяют на 5 ступеней в зависимости от физических нагрузок:

1,2 – маленькая;
1,38 – слабая;
1,55 – умеренная;
1,73 – большая;
1,9 – супербольшая (относятся люди, кто каждый день физически трудится и тренируется).

Формула Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта пользуется большой популярностью уже многие десятилетия и заслужило одобрение со стороны специалистов. Оно было основано в 1919 году. Благодаря простоте, формула способна определить индивидуальную норму в калориях.

Уравнение подсчитывает необходимый калорийный объём для метаболизма (ВОО). После чего становится очевидным, насколько меньше нужно съедать калорий, чтобы начать худеть.

ВОО по теории Харриса-Бенедикта (возраст – полные годы, рост – сантиметры, вес – килограммы):

женский пол: ВОО = 655,2 + 9,61 * вес + 1,851 * рост – 4,69 * возраст;
мужской пол: ВОО = 66,48 + 13,76 * вес + 5,01 * рост – 6,75 * возраст.

В 1984 году уравнение пересматривается и корректируется, в связи с новшествами в медицине и образе жизни людей:

женский пол: ВОО = 447,594 + (9,248 * вес) + (3,099 * рост) – (4,331 * возраст);
мужской пол: ВОО = 88,363 + (13,398 * вес) + (4,798 * рост) – (5,678 * возраст).

Формула Кетча-МакАрдла

Уравнение Кетча-МакАрдла основано на подсчёте мышечной массы тела, благодаря чему удаётся более правильно определить калорийную потребность в сутки. Подсчёт ведётся с учётом массы мышц (ММТ), поэтому он одинаково подходит как представителям мужского пола и женского пола.

Базовый обмен = 370 + 21,6 * массу мышц.

Например, для человека с весом 53 кг, при доле жира 20% (10,6 кг жира), а значит, вес тела без жира будет 53 – 10,6 = 42,4 кг калорийная потребность в сутки составит:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 калорий

При этом следует учесть активность, например, она будет равна 1,55 (тренировки либо физическая работа более 2 раз в неделю). Калорийная потребность в сутки = 1,55 * 1286 = 1993 калорий.

Формула ВОЗ

Уравнение Всемирной организации здравоохранения базируется на потребности в калориях в сутки с учётом активности (вес — в килограммах).

Для девушек и женщин возраста:

18 — 29: кфа * (0,0641 * вес + 2,038) * 241;
30 — 60: кфа * (0,035 * вес + 3,540) * 241;
старше 61: кфа * (0,039 * вес + 2,756) * 241;

Для юношей и мужчин возраста:

18 — 29: кфа * (0,064 * вес + 2,897) * 241;
30 — 60: кфа * (0,485 * вес + 3,654) * 241;
старше 61: кфа * (0,493 * вес + 2,460) * 241.

КФА – это активность, может принимать значение:

1 – низкая, минимальные нагрузки;
1,3 – средняя, тренировки от 2-х раз в неделю, работа умеренной тяжести;
1,5 – высокая, физическая работа, постоянные занятия спортом.

Например, девушке 28-ми лет при весе 48 кг с высоким уровнем КФА нужно: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 х 1,5 = 1847 ккал.

Формула на основе площади тела

Формула основывается на знании роста и веса человека. У высоких и худых людей базовый уровень обменного процесса будет выше. Если равный объём калорий ежедневно будут употреблять люди с одним весом, но разные по высоте (низкий и высокий), то через определённое время человек невысокого роста будет полнеть. При этом человек большого роста останется с прежним весом.

Расход калорий на 1 кв. м площади тела в час:

Возраст	Калории
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

Нормы БЖУ в день для женщин, мужчин и детей

Белки, углеводы и жиры – это важные составляющие пищи. При соблюдении диеты и подсчёте калорий, нужно обязательно учитывать их соотношение.

При определении нормы БЖУ человек определяется в одну из следующих весовых категорий:

1 категория — масса тела в диапазоне 30–50 кг;
2 категория — 51–60 кг;
3 категория — 61-70 кг;
4 категория — 71–90 кг.

Норма углеводов:

	1 категория	2 категория	3 категория	4 категория
поддержание веса
мужчины	220 г	235 г	255 г	265 г
женщины	155 г	195 г	205 г	225 г
диета
мужчины	163 г	168 г	178 г	188 г
женщины	135 г	145 г	160 г	170 г
для роста мышц
мужчины	280 г	295 г	325 г	340г
женщины	210 г	255 г	270 г	255 г

Норма белков:

	1 категория	2 категория	3 категория	4 категория
поддержание веса
мужчины	150 г	160 г	170 г	180 г
женщины	125 г	135 г	145 г	155 г
диета
мужчины	155 г	160 г	165 г	175 г
женщины	110 г	135 г	155 г	145 г
для роста мышц
мужчины	185 г	195 г	205 г	215 г
женщины	165 г	175 г	190 г	195 г

Норма жиров:

	1 категория	2 категория	3 категория	4 категория
поддержание веса
мужчины	45 г	55 г	55 г	60 г
женщины	40 г	45 г	45 г	50 г
диета
мужчины	25 г	25 г	25 г	25 г
женщины	25 г	30 г	30 г	35 г
для роста мышц
мужчины	65 г	65 г	70 г	75 г
женщины	55 г	55 г	60 г	65 г

На нормы БЖУ для детей влияет возраст:

Возраст (лет)	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 мальчики	90	92	390
11-13 девочки	82	84	355
14-17 юноши	98	100	425
14-17 девушки	90	90	365

Пища должна быть сбалансирована как для взрослого, так и для детского организма. Излишек или недостаток БЖУ отражается на здоровье и самочувствии.

Индивидуальный расчет БЖУ

Чтобы сосчитать индивидуальный уровень БЖУ, необходимо вычислить уровень своего метаболизма по одной из формул известных врачей и диетологов.

Известно, что в 1 г:

белка — 4 ккал;
жира — 9 ккал;
углеводов — 4 ккал.

27% белков;
23% жиров;
50% углеводов.

Исходя из этого, считается индивидуальный БЖУ (возьмём количество калорий для базового обмена веществ, равный 1250):

Белки = (1250 * 0,27) : 4 = 84 г.
Жиры = (1250 * 0,23) : 9 = 32 г.
Углеводы = (1250 * 0,50) : 4 = 156 г.

Рацион должен составляться с учётом целей и потребности в калориях, при этом должно соблюдаться сбалансированное соотношение БЖУ.

Сколько калорий нужно для похудения или наращивания мышц

Суточная норма калорий в день для всех индивидуальна и зависит от образа жизни. И цель подсчёта калорий тоже различна, одному – для соблюдения диеты, другому – для наращивания мышц.

Современные диетологи выделяют цифру – 1000-1200. Столько ккал нужно женщине и девушке в сутки для обеспечения женского организма всем необходимым. Для мужчин – 1200-1500 ккал. Уменьшив эти показатели, можно начать худеть. Резко снижать потребление калорий не рекомендуется, нужно постепенно на 20%.

За рост мышц в теле отвечают белки, за стабилизацию жировой прослойки – жиры, за выработки нужной энергии – углеводы. От конкретного вида спорта зависит необходимая калорийность пищи и рассчитывается на килограмм массы тела. Когда цель — увеличение массы, потребность в калориях должна составлять 50-63 ккал на килограмм веса.

Скорость снижения и набора веса

Лишний вес несёт опасность для человека, но и резкое его снижение также нежелательно. Современные диетологи считают, что снижение веса на килограмм в первую неделю соблюдения диеты не повредит организму. Но уменьшение веса должно наступить не только благодаря диетическому питанию, но и занятиям спортом и активному образу жизни.

В первые 2 недели уходит вода, а не жировые запасы. Далее рекомендуется терять вес не более 600 г в неделю. Чтобы снижение веса пошло быстрее, нужно больше употреблять сложных углеводов, при этом расход калорий должен быть больше поступления.

Резкое снижение веса не даёт организму приспосабливаться к новым условиям. Происходит снижение уровня метаболизма и отрицательное влияние на печень и почки. А быстрая потеря жидкости – к дряблости кожи, к судорожным процессам в области мышц и сердца.

Советы врачей и диетологов по организации меню с подсчетом калорий

Врачи и диетологи при подсчёте калорий рекомендуют завести записную книжку. В ней необходимо распланировать своё питание на каждый день с учётом рекомендуемого употребления БЖУ, а также рассчитать излишне накопленные запасы, либо желаемые килограммы. Правильное питание должно сопровождаться психологическим настроем на получаемую пользу и выгоду.

Диетологи поддерживают идею, что человек не должен ограничивать себя в каких-либо продуктах. Вся суть диеты и набора веса должна быть основана на подсчёте калорий. Не стоит начинать диету при каких-либо заболеваниях, стрессах, трудных периодах жизни.

суточный приём пищи нужно разделить на 4 раза, с перерывами между ними от 3-х до 4-х часов;
уменьшить потребление копчёностей, маринадов;
завершающий приём еды должен быть за 2,5 часа до сна (лучше раньше);
норма по употреблению простых углеводов (макароны, кондитерские изделия);
распределение калорийности должно быть таким: завтрак – 30%, лёгкий перекус – 10%, обед – 40%, ужин – 20%, 5-10% — дополнительный ужин;
за полчаса перед приёмом пищи выпить стакан воды.

Зная суточную норму калорий в день, нетрудно скорректировать питание и начать путь к достижению желаемой цели – набор или снижение веса. Подсчёт калорийности продуктов поможет по-другому взглянуть на питание и сбалансировать жизнь.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Суточная норма калорий для человека

Чтобы всегда оставаться бодрым и энергичным, человеку нужно топливо. Речь, конечно же, идет о еде, а не бензине или угле. При этом стоит отметить, что в данном случае больше не всегда означает лучше, и существует даже своя норма суточных калорий для мужчин и женщин.

В физике под словом «калория» понимается единица измерения тепла. Другими словами, это показатель того, сколько энергии может передать одно тело другому. В случае с едой все очень похоже - любой продукт обладает определенным составом и соответствующей ему энергетической ценностью. Соотношение будет выглядеть следующим образом: 1 грамму белков и углеводов соответствует 4 калории, а одному грамму жиров - 9 калорий.

У современного Homo sapiens нет острой необходимости гоняться за своей добычей, чтобы насытиться. Большинство людей, напротив, работают на "сидячей" должности, ведут малоподвижный образ жизни, а продукты покупают в супермаркете, который находится в шаговой доступности от дома. Именно поэтому проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом, сегодня выходят на первый план, а если продолжать выражаться образно, вопрос о том, сколько нужно заправлять в себя топлива, стал одним из самых актуальных.

Норма суточных калорий

Для мужчин и женщин количество энергии, которое должно поступать с пищей, несколько различно. Это связано прежде всего с физиологическими особенностями. Мужчины, которые всегда выступали в роли охотника-добытчика, обладают, как правило, большей мышечной массой, а на ее поддержание требуется много энергии.

Кроме того, количество калорий, которое может усвоить человек, зависит от его возраста и генетической предрасположенности к полноте или худобе (так называемый "соматотип"). Немаловажным фактором для определения оптимального соотношения энергии, получаемой с пищей и необходимой для жизнедеятельности, является образ жизни личности. Если в течение дня имеют место физические нагрузки, то метаболизм раскручивается, и организму требуется намного больше энергии.

Рассчитать суточную норму калорий для конкретного индивида достаточно сложно, но существуют так называемые "усредненные" величины. Они соответствуют потребностям большинства людей, и стоит ориентироваться именно на эти цифры.

Итак, согласно многочисленным научным исследованиям, для мужчин должна быть на уровне:

2000-2400 при сидячем образе жизни;
2400-2600 калорий в день при умеренно активном образе жизни;
2600-3200 калорий в день при активном образе жизни.

Для женщин данные показатели будут соответственно:

1600-1800 калорий;
1800-2200 калорий;
2200-2500 калорий.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

После того как была установлена норма суточных калорий для мужчин и женщин, диетологи заметили, что некоторые люди, которые строго ее придерживались, все равно набирали вес или плохо себя чувствовали. На самом деле в этом нет ничего удивительного. Ведь каждый нутриент, будь то белки, жиры или углеводы, обладает определенными функциями. Так, основная функция жиров - это обеспечение запасов питательных веществ, углеводов - обеспечение организма энергией, белков - выработка ферментов, гормонов и строительство новых клеток.

Именно поэтому учитываться должна не только норма суточных калорий для мужчин и женщин, а еще и качественный состав употребляемой пищи. В рационе желательно придерживаться следующего соотношения: 10-15% белков, 25-30% жиров, оставшуюся часть должны занимать углеводы. При этом в зависимости от того, какая цель поставлена (похудение или, наоборот, набор массы) можно изменять количество потребляемых компонентов.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью