Рацион правильного питания для бодибилдера на каждый день. Рецепты для бодибилдеров (культуристов) Рецепты блюд для бодибилдеров на массу

Верное питание для бодибилдера не менее важно, чем верные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мускулы куются не в качалке, а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Дабы основной прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, содействуя построению тела грезы, но и был съеден с наслаждением, необходимо иметь в арсенале пара хороших рецептов. В данной статье мы поделимся ими с вами.

Правила сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера очень принципиально важно мочь верно распределять в течение всего дня ценность рациона с позиций энергии:

Завтрак на него должно приходиться 25-30% каллорийности
Второй завтрак должен снабжать 20% каллорийности
Обед на него должно приходиться не меньше 35-40% каллорийности
Ужин данный прием пищи должен содержать только 10-15% каллорийности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена обязана поступать основная дневная порция белка. В целом же соотношение белков, и жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры смогут применять при составлении рациона правила углеводного чередования.

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
125 гр. консервированного тунца
2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность для того чтобы обеда около 380 Ккал.

Обед 2

200 гр. возможно приготовить брокколи в отварном либо тушеном виде;
150 гр. куриной грудки (кожу нужно снять).

Калорийность обеда около 200 Ккал.

Обед 3

150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
200 гр. нежирного творога (для вкуса возможно приправить его орехами либо медом).

Калорийность обеда около 290 Ккал.

направляться подчернуть, что в период сушки спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Но на массе бодибилдер в полной мере может питаться весьма разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера в обязательном порядке необходимо дополнять свежими овощами и фруктами, каковые обеспечат организм витаминами и дадут нужную энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен находиться салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет мешать накоплению в организме холестерина. Особенно нужны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает комплекту мышечной массы. Обогатить рацион окажет помощь и мед для бодибилдеров. очень рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма на протяжении тренировки.

Нужно следить за тем, дабы в рационе было как возможно меньше продуктов, являющихся источниками нехорошего холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и разные высококалорийные соусы нужно исключить. Готовить рекомендуется только на растительном (оптимальнее оливковом) масле.

Не следует использовать в пищу жирные сорта мяса свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты верных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям думается, что рацион бодибилдера достаточно однообразен. Обычно это вправду так. Но в случае если показать фантазию (либо же воспользоваться нашими рекомендациями), возможно составить меню, которое перевоплотит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным наслаждением, само собой разумеется, если он не на сушке!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, каковые потребуются для теста:

Стакан молока
4 яйца
Столовая ложка муки
Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

Куриное филе (300 гр)
Шампиньоны (200 гр)
Репчатый лук (1 головка)
Сыр (150 гр)
Натуральный йогурт либо нежирная сметана (100 гр)
Перец и соль

Приготовление

Шепетильно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть очень мало)
Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), в случае если желаете, то сверху посыпьте их сыром.
Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 мин.

В случае если все-таки нет возможности использовать нужную дневную норму нужных веществ, возможно начать применять особые витамины для бодибилдеров.

Дабы вам было несложнее составлять рацион, продумывайте заблаговременно, какие конкретно блюда вы станете готовить. Такое планирование окажет помощь вам купить все нужные продукты и избежать монотонного рациона, складывающегося из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь верно и вкусно!

Правильное питание для бодибилдера не менее важно, чем правильные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мышцы куются не в «качалке», а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Чтобы главный прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, способствуя построению тела мечты, но и был съеден с удовольствием, нужно иметь в арсенале несколько отличных рецептов. В этой статье мы поделимся ими с вами.

Принципы сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера крайне важно уметь правильно распределять в течение всего дня ценность рациона с точки зрения энергии:

Завтрак - на него должно приходиться 25-30% энергетической ценности
Второй завтрак - должен обеспечивать 20% энергетической ценности
Обед - на него должно приходиться не менее 35-40% энергетической ценности
Ужин - этот прием пищи должен содержать лишь 10-15% энергетической ценности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена должна поступать основная суточная порция белка. В целом же соотношение белков, а также жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры могут использовать при составлении рациона .

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
125 гр. консервированного тунца
2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность такого обеда - около 380 Ккал.

Обед 2

200 гр. можно в отварном или тушеном виде;
150 гр. куриной грудки (кожу необходимо снять).

Калорийность обеда - около 200 Ккал.

Обед 3

150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
200 гр. нежирного творога (для вкуса можно приправить его орехами или медом).

Калорийность обеда - около 290 Ккал.

Следует отметить, что в период «сушки» спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Зато «на массе» бодибилдер вполне может питаться очень разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера обязательно нужно дополнять свежими овощами и фруктами, которые обеспечат организм витаминами и дадут необходимую энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен присутствовать салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет препятствовать накоплению в организме холестерина. Особенно полезны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает набору мышечной массы. Обогатить рацион поможет и : особо рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма во время тренировки.

Необходимо следить за тем, чтобы в рационе было как можно меньше продуктов, являющихся источниками «плохого» холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и различные высококалорийные соусы необходимо исключить. Готовить рекомендуется исключительно на растительном (лучше всего оливковом) масле.

Не стоит употреблять в пищу жирные сорта мяса - свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты правильных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям кажется, что рацион бодибилдера довольно однообразен. Зачастую это действительно так. Однако если проявить фантазию (или же воспользоваться нашими советами), можно составить меню, которое превратит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным удовольствием, конечно, если он не на «сушке»!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, которые потребуются для теста:

Стакан молока
4 яйца
Столовая ложка муки
Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

Куриное филе (300 гр)
Шампиньоны (200 гр)
Репчатый лук (1 головка)
Сыр (150 гр)
Натуральный йогурт или нежирная сметана (100 гр)
Перец и соль

Приготовление

Тщательно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть совсем немного)
Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), если хотите, то сверху посыпьте их сыром.
Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 минут

Если все-таки нет возможности употреблять необходимую дневную норму полезных веществ, можно начать использовать специальные витамины для бодибилдеров.

Чтобы вам было проще составлять рацион, продумывайте заранее, какие блюда вы будете готовить. Такое планирование поможет вам приобрести все необходимые продукты и избежать «монотонного» рациона, состоящего из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь правильно и вкусно!

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие высокого качества.
Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

Шестиразовое питание : Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
Снизьте потребление обработанных продуктов : Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
Следите за водным балансом : Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
Полезные углеводы : Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка - нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное

Блюдо 1

Греческого йогурта - полтора стакана (ст.)
Малины – 1/2 ст.
Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
Кокосового молока – 1/4 ст.
Вишен – 3/4 ст.
Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
Какао-порошка – 1 ст. л.
Льда – 3-4 кусочка
Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

Салат – 2 листа
Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
Томатов – 2 кольца
Красного лука – 2 ломтика
Кетчупа – 1 ст. л.
Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

Креветок – 170 г
Бурого риса - 1/4 ст.
Шпината – 4 ст.
Сыра фета – 1/4 ст.
Пол-паприки
Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

Яиц (источник Омега-3) – 3
Яичных белков – 4
Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
Лука-шалот – 2
Хлеба Ezekiel – 2 куска
Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
Черники – 1 ст.
Миндаля – 28 г
Миндального молока – 1 ст.
Воды – 1 ст.
Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
Томатов – 1
Пол-огурца (нарезанного)
Нута – 1 ст.
Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

Курятины – 170 г
Киноа – 1/3 ст.
Грецких орехов – 2 ст. л.
Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

Тилапии – 170 г
Сыра пармезан – 2 ст. л.
Ямса – 2 (среднего размера)
Масла сливочного – 1 ст. л.
Брокколи – 1 ст.

Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз - сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

Блюдо 1: Низко/безуглеводное
Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

Яиц – 3
Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
Шпината (бэби) – 1 ст.
Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
Шоколадного молока – 2 ст.
Арахисового масла – 2 ст. л.
Семян чиа – 1 ст. л.
Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
Семян льна – 1 ст. л.
Клубники – 6
Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
Пол-авокадо
Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
Грибов (слайсами) – 1 ст.
Цветков брокколи – 2 ст.
Соуса маринара – 1/2 ст.
Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Спортсмену, который занимается бодибилдингом, постоянно нужна энергия для спортивного тренинга и наращивания мышечной массы. Источником этой энергии является сбалансированный завтрак, насыщенный белками и углеводами. Каждый качек должен самостоятельно формировать свою утреннюю трапезу, ориентируясь на различные составляющие дневного рациона. Именно поэтому целесообразно знать, какие именно блюда богатые углеводами, а какие клетчаткой и белками. Ориентироваться какие блюда можно готовить и с чем их лучше сочетать. Понимать, в какой пище нуждается организм, и в каком количестве ее употреблять, чтобы достичь желаемых результатов.

Значение утреннего питания в повседневной жизни спортсмена-бодибилдера

Завтрак считается важным прием пищи, поскольку он влияет на полноценное функционирование всех органов и насыщает организм энергией. В бодибилдинге от утреннего меню зависит 70% успеха на пути достижения высоких показателей от ежедневных тренировок. Связано это с тем, что процесс наращивания мышечной ткани наиболее интенсивно происходит ночью, когда организм отдыхает и находится в состоянии покоя. Даже для спортсменов, находящихся на сушке, утреннее питание считается тем приемом пищи, когда можно есть гораздо больше, поскольку лишние калории будут сожжены во время дневной активности.

Особенностью организма бодибилдера является то, что у него значительно быстрее происходят обменные процессы, чем у обычных людей. Причиной этого есть систематические тренировки и мышечная масса, которая требует значительных ресурсов и времени на восстановление. Во время ночного отдыха теряется много энергии, поэтому чтобы не компенсировать ее из имеющихся запасов, спортсмен должен утром получить качественный и питательный прием пищи.

Составляя свое меню, спортсмен должен подбирать продукты богатые белками, углеводами и клетчаткой, ведь она влияет на формирование новых мышечных тканей. Для бодибилдеров, которые стремятся набрать только чистую массу мышц, целесообразно перед питанием практиковать 20 минутную пробежку.

Лучшие продукты для утренней трапезы

Чтобы обеспечить процесс восстановления нужно в утреннее меню включить клетчатку, белки, жиры, быстрые и медленные углеводы. Сразу после пробуждения спортсмен должен выпить не менее одного стакана воды. Это подготовит желудок к перевариванию и утреннему приему пищи. Лучшими продуктами есть яйца и крупяная каша. Можно обогатить рацион фруктами, соками и молочными продуктами.

Белки считаются материалом, с помощью которого формируются мышечные ткани, именно потому, во время еды нужно пополнять их запасы. К лучшим продуктам с высоким содержанием этого составляющего относятся: куриные яйца, грибы, деликатесное мясо, это может быть курятина или крольчатина. Аминокислоты, которые содержатся в этих составляющих, обеспечивают быстрое попадание полезных веществ в кровь. Рассчитывать количество белка, можно ориентируясь на собственный вес. Пример, в одном яйце есть 7 грамм, а суточная норма спортсмена весом 90 кг составляет 140 грамм. То есть если в течение дня он практикует 5 перекусов, то утром ему нужно съесть 28 грамм белка, а это примерно 4 яйца.

Для обогащения спортсмена углеводами целесообразно включать в утренний рацион рис, макароны, овсянку, гречку, пшено, картофель, зерновой хлеб и фрукты. В составе этих продуктов есть витаминами, минералами, микро и микроэлементами, которые нужно человеческому организму для сбалансированного функционирования. Не менее важна клетчатка, она влияет на массу и обеспечивает полноценную работу пищеварительной системы. Содержится клетчатка в овощах, фруктах и различных кашах.

Жиры это продукты, которые богаты питательными веществами, они являются незаменимым компонентом утреннего меню бодибилдера. Использовать их можно для жарки омлета или приготовления других блюд. К продуктам, которые богаты жирами относятся: сало, сметана, орехи, растительное и животное масло.

Рецепты лучших блюд для бодибилдеров

#1.Мюсли на молоке:

Для приготовления завтрака можно приобрести полуфабрикат, а можно приготовить блюдо самостоятельно. Для этого нужно подобрать любимые составляющие: овсянку, сухофрукты, орехи, изюм и семечки. Все компоненты залить горячим молоком и добавить ложечку меда. Дополнить завтрак можно бутербродами, приготовленными из ржаного хлеба и ветчины. В качестве напитка лучше всего подойдет кофе, но без сливок и сахара. Необходимо приготовить черный кофе для получения экстракта кофеина. В таком меню есть все составляющие, необходимые качку для восстановления мышц.

#2.Яичный омлет:

Бодибилдеру весом 90 кг на завтрак нужно съедать 4 яйца, они обеспечат его необходимым количеством легко усваиваемого белка. Лучшее от 2 яиц отделить желток и приготовить омлет, или просто сварить продукт. Жарить омлет можно на сале. Для этого нужно нарезать его тонкими ломтиками и разложить на разогретой сковородке, жир, образовавшийся от топки сала, использовать для жарки. Омлет на сале получается значительно вкуснее, чем на растительном масле, при этом не нарушается белковый состав блюда. Дополнить завтрак можно зеленым чаем. В нем находится большое количество кофеина, поэтому он способен взбодрить и разбудить организм от ночного отдыха.

#3.Овсянка на молоке:

Каши в утреннем меню качка есть просто незаменимыми, они обогащают организм медленными углеводами. Лучше отдавать предпочтение овсянке с не измельченными хлопьями, поскольку она полезна и имеет отличные вкусовые свойства. Для разнообразия овсянку можно заменять гречкой или перловой кашей.

#4.Фруктовый салат:

Большое количество быстрых углеводов, которые нужны бодибилдеру содержится во фруктах. Поэтому целесообразно утренний завтрак начинать именно с них, это могут быть бананы, которые быстро поднимают настроение, потом идеально подойдет овсяная каша и 2-3 вареных яйца. Дополнить прием пищи можно соком.

#5.Американская классика:

Согласно этому рецепту рацион бодибилдера состоит из яиц и бекона. Эти два продукта являются полноценным источником белка, при этом в беконе практически нет жира. Можно съесть 2 бананы, которые насытят организм энергией, и выпить апельсиновый сок, в составе которого есть углеводы и витамин С. 0

Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.

Правильное питание для бодибилдинга – это основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.

Еда для качка:

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

рыба и морепродукты;
мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

молочные нежирные продукты;
лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
хлеб цельнозерновой;
крупы;
орехи;
фрукты;
овощи;
бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

орехи;
масло оливковое, арахисовое;
авокадо;
рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
перекус: овощи (150 г);
обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
перекус: фрукты (100 г);
на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью