Больше всего целлюлозы содержится в. Употребление клетчатки при похудении

Клетчатка - это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений - по сути, именно клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Помимо этого, она помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.

Необходимо помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания клетчатки в продуктах - многие из них имеют грубые ошибки. Например, часто подобные таблицы ставят грейпфрут на первое место по максимальному содержанию пищевых волокон, странным образом подразумевая, что он употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) - от конкретных технологий производства. Именно поэтому лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой:

Богатые клетчаткой продукты

Как видно из таблицы, продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) - они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много во всех видах бобовых (включая чечевицу и горох).

Отметим и то, что клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе - бета-глюкан - особенно полезна для организма. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Именно поэтому .

Дневная норма клетчатки в рационе

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.

Причины этому банальны - любовь к картофелю, хлебу, сладкой выпечке, десертам, полуфабрикатам и продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами. Однако еще раз напомним о том, что восполнять суточную норму клетчатки нужно не приемом аптечных добавок в таблетках, а употреблением свежих овощей и различных круп.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Хроническая нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ - начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и набора лишнего веса, заканчивая запорами. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки - это прежде всего следствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом (сахар, продукты из белой муки).

Клетчатка для лечения запоров

Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов - будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, запоры), ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. При этом здоровый рацион всегда начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней - однако пачка будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.

Клетчатка для похудения

FitSeven уже писал о том, что быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови - это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для . При этом наличие клетчатки в желудке замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на нормализацию уровень инсулина.

Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.

***

Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и . При этом клетчатка - это вовсе не панацея для похудения, а аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Научные источники:

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

яблоки;
капуста;
цитрусовые;
мука грубого помола;
ягоды;
семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

бобовые;
зерновые культуры;
кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

Ускорение обменных процессов, пищеварения.
Восстановление микрофлоры кишечника.
Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
Снижение риска развития рака толстой кишки.
Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продукта	Количество клетчатки, граммы	Размер порции

Грейпфрут		1 средний
		1 средний

		1 средняя
Яблоко с кожицей		1 среднее

Клубника
		1 средний
Финик сушеный
Апельсин		1 средний
Персик сушеный
Абрикос сушеный
		1 средний

		1 средняя
		3 средних


Капуста листовая
Картофель, запеченный в «мундире»		1 средний
Кукуруза
Брокколи
Капуста белокочанная
Капуста цветная


Капуста брюссельская

Сладкий перец

		1 средняя
Сельдерей		1 стебель
		1 средний
Зерновые, макаронные изделия
Хлеб с отрубями

Рис коричневый
Цельнозерновые макароны
Цельнозерновой хлеб
Бобы, орехи, семечки
Чечевица
Бобы черные

Бобы соевые
Семена льна


Тыквенные семечки		¼ стакана
Фисташки
Грецкий орех
Семечки подсолнечника		¼ стакана

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения . Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

фасоль;
укроп;
сладкий перец;
брокколи;
неочищенный рис;
кукуруза;
мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

каши на воде;
сливы;
картофель;
свекла;
чернослив;
груши;
очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

молоко;
сыры;
мясо;
рыба;
очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

заболевания желудочно-кишечного тракта;
язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
гастрит;
диарея;
проблемы с кровообращением.

Видео

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
снижается выработка инсулина;
перестает вырабатываться вредный холестерин;
регулируется вес, что особо полезно при похудении;
клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
Семечки, орехи.
Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
Профилактика болезней сосудов, сердца.
Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
Активизирует правильную работу желудка.
Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

повышается газовыделение;
появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
прием некоторых лекарственных препаратов;
баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент	Количество на 100 г
Вареная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой
Груша (с кожурой)


Чернослив
Финики (сушеные)


Клубника
Сырой миндаль
Прахис (в сыром виде)
Кешью в необработанном виде
Фисташки без масла и соли (обжаренные)
Грецкий орех
Семечки (подсолнечника)

Сейчас каждый осведомлен, что цельнозерновой хлеб полезнее белого, каши лучше долгой варки, а не обработанные, а капуста почти не поднимает сахар и невероятно полезна при диабете. Во всех этих продуктах в большом количестве содержится клетчатка.

Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день...

Она не способна перевариваться в желудке, не обладает пищевой ценностью, не дает организму никакой энергии. Несмотря на все эти «не», а во многом и благодаря им, клетчатка способна предотвращать некоторые заболевания пищеварительной системы, помогает бороться с ожирением и держать под контролем сахарный диабет. Поговорим подробнее о полезных свойствах клетчатки, какие продукты богаты ею, сколько нужно и можно употребить в сутки.

Что представляет собой клетчатка

Клетчатка, или иначе целлюлоза, принадлежит к группе пищевых волокон. Это полисахарид, который выстилает стенки растительных клеток. Главные его функции – поддерживающая и защитная, это своеобразный скелет растений. Больше всего клетчатки в стволах деревьев и волокнистых травах, например, в льне. В продуктах питания целлюлоза распределена неравномерно, основная часть находится в стеблях, кожуре, оболочке семян.

Диабет и скачки давления останутся в прошлом

Диабет - причина почти 80% от всех инсультов и ампутаций. 7 из 10 человек умирают из-за закупорки артерий сердца или мозга. Практически во всех случаях причина такого страшного конца одна - высокий сахар в крови.

Сбивать сахар можно и нужно, иначе никак. Но это никак не лечит саму болезнь, а лишь помогает бороться со следствием, а не с причиной болезни.

Единственное лекарство, которое официально рекомендуется для лечения диабета и оно же используется эндокринологами в их работе - это .

Эффективность препарата, подсчитанная по стандартной методике (количество выздоровевших к общему числу больных в группе из 100 человек, проходивших курс лечения) составила:

Нормализация сахара – 95%
Устранение тромбоза вен – 70%
Устранение сильного сердцебиения – 90%
Избавление от повышенного давления – 92%
Прибавление бодрости днем, улучшение сна ночью – 97%

Производители не являются коммерческой организацией и финансируются при поддержке государства. Поэтому сейчас у каждого жителя есть возможность .

Человек всегда потреблял много клетчатки, так как его основу питания всегда составляли растительные продукты. В летнее время это были свежие овощи, зимой – квашеные или те, которые могли долго храниться в погребах. Пищеварительный тракт привык справляться с большими объемами грубой пищи, приспособил свою работу под питание, богатое клетчаткой.

Сейчас у нас на столе преобладают бедные клетчаткой продукты, зато высока доля рафинированных сахаров. В результате мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, пища переваривается слишком долго, отравляет токсинами организм, нередки запоры, регулярно возникают кратковременные подъемы глюкозы крови. Такое питание – причина нарушений в привычном обмене веществ и роста заболеваемости сахарным диабетом.

Как она действует

Роль клетчатки в организме человека:

Продукты, которые богаты клетчаткой, приходится дольше жевать, при этом выделяется слюна, пищеварительные соки, желчь. Организм готовится к нормальному перевариванию пищи.
Длительное жевание очищает зубы, массирует десны. Таким образом, пользу клетчатка начинает приносить еще в ротовой полости.
Улучшается перистальтика кишечника. Пищевые волокна облегчают продвижение продуктов по ЖКТ, образуя вместе с другой пищей ком, который сжимающимся стенкам кишечника легче проталкивать вперед.
Клетчатка создает объем без повышения калорийности. Поэтому ощущение сытости возникает быстрее, человек не переедает. Пища, богатая волокнами, помогает похудеть.
Благодаря тому же объему кишечник чаще опорожняется, не возникают запоры и интоксикации, что снижает вероятность воспалительных заболеваний в ЖКТ, геморроя и рака прямой кишки, уменьшает образование газов.
Клетчатка связывает и выводит из организма часть холестерина из продуктов и желчных кислот. Тем самым уменьшается риск наиболее частых осложнений диабета – болезней сосудов.
Клетчаткой питаются бактерии, которые составляют микрофлору кишечника. Они ведут борьбу с гнилостными микроорганизмами, вырабатывают аминокислоты и некоторые витамины.
И, наконец, клетчатка замедляет процесс всасывания сахаров из кишечника. Глюкоза в крови повышается постепенно, поджелудочной не приходится функционировать в авральном режиме. Благодаря этому не возникает или снижается уже имеющаяся инсулинорезистентность, легче достигается компенсация диабета.

Лучшие источники клетчатки

Продукты питания принято объединять в группы в зависимости от происхождения и пищевой ценности. Близкие продукты содержат примерно одинаковое количество волокон. Можно смело утверждать, что в чашке фруктов будет около 2 г клетчатки, овощей – 3 г, бобовых – 4 г, а в мясном блюде их не окажется вовсе. Но в каждой группе есть и рекордсмены по наличию пищевых волокон. На них и стоит строить свой рацион, чтобы добрать недостающее количество клетчатки.

Овощи и зелень

При диабете овощи и зелень должны быть основным источником клетчатки в рационе. Предпочтение стоит отдавать сырым овощам, так как при термической обработке часть пищевых волокон теряется.

Овощи-рекордсмены по содержанию клетчатки:

авокадо;
зеленый горошек;
брюссельская капуста;
стручковая фасоль;
петрушка;
баклажаны;
брокколи;
свекла и ее ботва;
морковь.

Крупы и макаронные изделия

Употребление каш при диабете ограничено, поэтому выбирать нужно самые полезные, где меньше углеводов и больше клетчатки:

ячневую;
цельную овсяную (не хлопья);
гречку;
перловку.

При приготовлении каши стараются не переваривать, чтобы сохранить максимум пищевых волокон. Лучшей считается готовка в термосе: вечером залить помытую крупу кипятком и оставить до утра.

Макаронные изделия лучше цельнозерновые, в них клетчатки гораздо больше – 8% против 3,5% в макаронах из муки высшего сорта.

Бобовые

В бобовых культурах клетчатки довольно много: 11-13% в сое, фасоли, чечевице, горохе; около 9% в арахисе и нуте. Несмотря на большое количество углеводов, бобовые могут быть отличным гарниром или компонентом супа для диабетиков.

Фрукты и соки

Фрукты едят не очищая, так как именно в кожуре больше всего волокон. Например, в среднем яблоке 4 грамма клетчатки, а в таком же, но очищенном – всего 2.

Лучшие фрукты для диабетиков, богатые клетчаткой:

черная смородина;
груша;
яблоко;
апельсин;
клубника;
грейпфрут;
алыча.

В соках из-за особенностей технологии производства содержание клетчатки выражается в долях процента (около 0,2), больше всего в томатном соке – 0,8%. С соками с добавлением мякоти дела обстоят лучше – пищевых волокон в них до 1,2%. Но в любом случае, соки источником клетчатки быть не могут.

Орехи, семена и масла из них

В орехах клетчатки не так много, как принято думать – от 2 (кешью) до 12% (миндаль). Учитывая их высокую калорийность (около 600 ккал), получить достаточно пищевых волокон из них не удастся.

В семенах подсолнечника клетчатки 5%, а вот в любом растительном масле целлюлозы нет, вся она остается в отходах производства – жмыхе.

Продукты животного происхождения

Молоко и изделия из него, яйца, мясо, субпродукты и рыба клетчатки не содержат, поэтому их употребление в пищу желательно сопровождать порцией овощей.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Список продуктов с данными о содержании в них калорий, клетчатки и углеводов:

Продукт питания	Калорийность, ккал	Клетчатка, в г на 100 г	Углеводы, в г на 100 г
абрикосы	44	2,1	9,0
авокадо	160	6,7	8,5
алыча	34	1,8	7,9
апельсин	43	2,2	8,1
арахис	567	8,6	16,1
арбуз	30	0,5	7,6
баклажан	25	3,1	5,9
банан	122	2,3	31,9
брокколи	34	2,6	6,6
брюссельская капуста	43	3,8	9,0
вешенки	33	2,3	6,1
виноград	72	1,6	15,4
вишня	52	1,8	10,6
горох сухой	298	11,2	49,5
горошек зеленый свежий	55	5,5	8,3
грейпфрут	35	1,9	6,5
грецкий орех	654	6,7	13,7
гречка	343	10,0	71,5
груша	47	2,9	10,3
дыня	35	1,0	7,4
кабачок	19	1,0	4,6
капуста белокочанная	30	2,1	4,7
капуста пекинская	21	1,3	2,0
капуста цветная	32	2,2	4,2
картофель	77	1,5	16,3
кедровый орех	673	3,8	13,2
кешью	600	2,0	22,5
клубника	33	2,0	7,7
кольраби	44	1,8	7,9
кукурузная крупа	328	4,8	71,0
лук порей	61	1,8	14,2
лук репчатый	41	3,0	8,2
макароны, мука в/с	338	3,7	70,5
макароны, мука цельнозерновая	348	8,3	75,0
мандарин	38	2,0	7,5
манка	333	3,6	70,6
миндаль	575	12,3	21,7
морковь	32	2,4	6,9
нут	309	9,9	46,2
овсянка	342	8,0	59,5
огурец	14	1,1	2,5
перец болгарский	29	1,0	6,7
перловка	315	7,8	66,9
петрушка	36	3,3	6,3
подсолнечник	601	5,0	10,5
пшено	342	3,6	66,5
редис	21	1,6	3,4
редька черная	41	2,1	6,7
рис	333	3,0	74,0
салат айсберг	14	1,3	3,0
свекла	42	2,6	8,8
слива	49	1,5	9,6
смородина черная	44	4,9	7,3
сок ананасовый	53	0,3	12,9
сок апельсиновый	47	0,3	11,0
сок томатный	21	0,8	4,1
сок яблочный	46	0,2	11,4
соя	364	13,5	17,3
томат	20	0,8	4,2
тыква	22	2,1	4,4
фасоль стручковая	23	3,5	3,0
фасоль сухая	298	12,4	47,0
финики	292	6,0	69,2
фундук	628	9,7	16,7
чечевица	295	11,5	46,3
шампиньоны	22	0,7	4,3
шпинат	23	2,2	3,6
яблоки	52	2,4	13,8
ячка	313	8,1	65,4

Каждый день в рацион взрослого человека нужно включать от 20 до 40 г клетчатки.

Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии - Татьяна Яковлева

Уже много лет я изучаю проблему диабета. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость - Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 98%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия , по которой компенсируется большая стоимость препарата. В России диабетики до 23 февраля могут получить его - Всего за 147 рублей!

Статистические данные утверждают, что 80% населения эту норму не получают. Потребление меньше 16 грамм увеличивает риск заболеваний сосудов в 1,5 раза и не позволяет контролировать сахар крови при диабете, даже если больной придерживается специальной диеты и старательно считает углеводы.

Достаточно ли клетчатки получает организм, можно определить по частоте дефекаций. Если кал выводится каждые сутки без ухищрений в виде слабительных или чернослива, пищевых волокон в рационе достаточно. Пища без нужного количества клетчатки может задерживаться в кишечнике больше 3 суток.

Как увеличить потребление клетчатки

Как изменить рацион, чтобы в нем было достаточно клетчатки:

Следите за тем, какие продукты попадают на ваш стол. Отдавайте предпочтение натуральным, не покупайте полуфабрикаты.
Сократите время термообработки блюд, богатых волокнами.
Пейте в сутки минимум 1,5 литра жидкости. Людям с повышенным весом воды нужно еще больше. Объем потребляемой жидкости в сутки = вес х 30 мл.
Для перекусов при диабете используйте целые неочищенные фрукты, а не десерты из них.
Наполняйте свой рацион пищевыми волокнами постепенно, за пару недель, чтобы ЖКТ успел приспособиться к изменениям.
Введите в привычку всегда иметь свежие овощи в холодильнике и делать из них минимум 2 салата в день.
Не пользуйтесь блендером для измельчения продуктов, богатых клетчаткой, это ухудшает ее действие.
Проверьте, не начали ли вы употреблять больше углеводов после изменения рациона. Регулярно измеряйте сахар крови и следите за другими параметрами компенсации диабета.

Действие на снижение веса

Заполняя ЖКТ и разбухая в нем, клетчатка действует на рецепторы, которые расположены на стенках желудка и извещают мозг о том, что в нем достаточно еды. Человек при этом испытывает ощущение сытости.

Существуют диеты, которые эксплуатируют этот эффект. В них используется только пища, особенно богатая клетчаткой, или в низкокалорийную еду добавляют целлюлозу из аптеки. Например, кефирная диета – в день выпивают 4 стакана кефира, в каждом из которых размешана столовая ложка клетчатки. Для больных диабетом такие диеты возможны только при легкой степени 2 типа и на непродолжительное время. Если диабетик принимает лекарства, такие ограничения в питании обернутся гипогликемией.

Влияние на здоровье избытка клетчатки

Потребление клетчатки выше нормы совсем не означает одновременного увеличения полезности пищи. При регулярном превышении границы в 50 г за сутки возможны проблемы со здоровьем, большое количество клетчатки вредно при нарушениях микрофлоры кишечника, изменении кислотности из-за воспалений, инфекциях.

Употребление свыше 50 г в день приводит к недостаточному усвоению питательных веществ и витаминов, тормозит всасывание цинка, кальция и железа. Избыток клетчатки мешает расщеплению жирной пищи, а значит, лишает человека жирорастворимых витаминов – A, E, D, K.

Если клетчатка в продуктах резко увеличивается, нарушаются процессы пищеварения, возникают вздутие, колики, диарея. Нельзя забывать и о достаточном питьевом режиме, иначе целлюлоза окажет абсолютно противоположное действие – вызовет запор.

Обязательно изучите! Думаете пожизненный прием таблеток и инсулина единственный выход держать сахар под контролем? Неправда! Самостоятельно в этом убедиться вы можете начав использовать...

В состав любой органической массы растительного происхождения входят пустотелые волокна . Именно их сплетения являются тем, без чего наш организм просто не может существовать, то есть, клетчаткой. Будучи наиболее грубой частью растений, она не может перевариться, а для того чтобы ее усвоить, нужно очень много времени. Но для нашей пищеварительной системы присутствие этого сложного углевода жизненно необходимо. Подробнее о на такую сферу ее применения читайте отдельный материал.

Клетчатка, проходя через организм, как некий «транзит», чистит его от остатков пищевого мусора, лишнего жира, выводит токсины и яды, выполняя роль настоящего санитара кишечника .

Для чего нужна клетчатка: полезные свойства, влияние на организм

То, как вы питаетесь, напрямую влияет на состояние вашего здоровья, а также на самочувствие и внешний вид. Вместе с продуктами питания в организм человека попадает определенное количество минералов, витаминов, прочих полезных веществ, которые проходят сложные процессы расщепления, преобразования и всасывания в кровь. Но с клетчаткой дело обстоит по-другому. И пусть она не переваривается в желудке, не распадается на другие полезные элементы и выходит из организма в том же самом первоначальном виде, ее важность для человека просто неоценима.

Чем полезна клетчатка :

благодаря употреблению клетчатки нормализуется работа вашего кишечника, налаживается обмен веществ;
рацион, в котором много продуктов питания с большим содержанием клетчатки, способствует быстрому и неопасному похудению (плюс добавляется ощущение сытости, что помогает вам съедать меньше);
снижается или нормализуется уровень сахара в крови;
идет активная стимуляция перистальтики;
организм освобождается от шлаков, токсинов, ненужных жиров, желудочной и кишечной слизи;
очищается лимфатическая система;
снижается уровень холестерина в крови, что профилактически сказывается на предупреждении риска сердечных заболеваний ;
укрепляются мышечные волокна;
способствует профилактике рака (по утверждениям некоторых специалистов).

Сама клетчатка представлена несколькими видами, и они отличаются своей функциональностью. К примеру, «растворимая группа», в которую входят смолы, альгинаты, пектин и другие вещества, имеют способность поглощать большие количества воды, превращаясь в желе. А нерастворимая клетчатка не подвергается распаду, просто набухая, как губка, впитывая воду в себя. Это помогает облегчить деятельность толстой кишки. К этой группе относят целлюлозу, лигнин, гемицеллюлозу.

Также различают природную и синтетическую клетчатку . Конечно, искусственно созданное вещество, уступает по полезности натуральному (диетическому, то есть, изначально содержащемуся в том или ином продукте).

Продукты с большим содержанием клетчатки

Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках. Их можно разделить на несколько условных групп.

Растительные и животные масла

, безусловно, обладают гораздо большей ценностью, чем жиры животного происхождения (пищевых волокон в них нет вовсе), неся организму большой запас витаминов и полезных веществ. Но в случае с клетчаткой все происходит немного иначе. Она содержится только в различных жмыхах, то есть в том, что остается на выходе после произведенного отжима некоторых растительных масел и муке. подсолнечника и других растений (кунжутные, тыквенные, семена льна) тоже очень богаты клетчаткой. Выбирая , обратите внимание на то, чтобы он был изготовлен из муки грубого помола либо был зерновым. Можно также есть хлебцы из различных круп и злаков.

К сожалению, клетчатка содержится только в сырых фруктах и в термически необработанных овощах , поэтому при приготовлении она просто не сохраняется.

Клетчатка: дневная норма, причины и последствия дефицита и переизбытка

Средней суточной нормой клетчатки, которую должен получать взрослый человек, считают 25-30 г . При беременности клетчатка становится особенно важным элементом питания, поскольку она помогает будущей матери справляться с запорами и нормализует работу кишечника.

Но никогда не занимайтесь самолечением, назначая себе прием каких-то дополнительных лекарственных средств. Самостоятельное добавление клетчатки в рацион может не только не принести пользу, но и нанесет вред организму. Для правильного планирования диеты лучше обратиться к доктору.

При дефиците клетчатки могут возникнуть:

частые запоры;
желчнокаменная болезнь;
возможны проявления геморроя;

различные заболевания кишечника и проблемы с ЖКТ;
риск или прогрессирование диабета, атеросклероза.

Тем не менее, злоупотребление клетчаткой тоже чревато неприятными симптомами. Зачастую это приводит к вздутиям живота, повышенному газообразованию и брожению в кишечнике, а также некоторому ухудшению процесса усваивания витаминов и других полезных веществ.

Противопоказания к потреблению клетчатки могут возникнуть, если вы страдаете острыми инфекционными заболеваниями или воспалительными болезнями желудка и кишечника.

Пищевые волокна, именуемые клетчаткой, выполняют очень важную миссию для нашего организма. Но подходить к планированию своего рациона нужно осторожно и ответственно.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью