Kala rasvasisalduse tabel: omadused, kalorisisaldus ja kasulikud omadused
Maal on väga vähe toiduaineid, mis on rikkad normaalseks eluks vajalike tervislike oomega-3 rasvaminohapete poolest. Nad sisenevad kehasse eranditult toiduga, kuna inimene ei saa neid iseseisvalt sünteesida. Mis on oomega-3 allikas? Tegelikult pole suurt valikut. Õlid, teatud tüüpi pähklid ja kaunviljad, teravilja, köögiviljade ja puuviljade teatud esindajad, kuid "õigete" rasvade sisalduse liider on kala ja mereannid. Artiklis vaatleme, milleks see toode veel kasulik on, ning pakume ka kala rasvasisalduse ja selle kalorisisalduse tabeleid.
Oomega-3 roll inimese jaoks
Kala teeb tervislikuks "heade" rasvade olemasolu selle koostises, mis peavad sisalduma inimese toidus. Probleemide loetelu, mida oomega-3 aitab lahendada ja ennetada, on üsna muljetavaldav. Selle väärtusliku komponendi teeb järgmiselt:
- osaleb närvi- ja endokriinsüsteemi ehituses;
- stabiliseerib aju funktsiooni;
- normaliseerib südame tööd;
- vedeldab verd, vältides verehüüvete teket;
- kiirendab ainevahetusprotsesse;
- eemaldab kehast "halva" kolesterooli;
- leevendab põletikukoldeid;
- suurendab immuunsust;
- aitab säilitada normaalset vererõhku;
- parandab naha, juuste ja küünte välimust;
- ennetab nahahaigusi;
- vähendab silmahaiguste tekke riski;
- säilitab õige suhkru taseme;
- takistab liigesehaiguste teket;
- normaliseerib hormonaalset taset;
- aitab toime tulla stressi ja närvilise ülekoormusega, ennetab depressiooni;
- mängib võtmerolli loote normaalses arengus raseduse ajal.
Ja see pole veel kõik! Omega-3 tõstab organismi vastupidavust, annab toonust, tõstab töövõimet, täiendab energiakulusid, võitleb kroonilise väsimussündroomi vastu, aitab toime tulla kehalise aktiivsusega.
Omega-3 rikkad kalad ja mereannid
Rasvane kala sisaldab suures koguses oomega-3 rasvhappeid ning on ka suurepärane asendus raskematele, raskemini seeditavatele lihatoodetele. Keskmise rasvasisaldusega kala lisatakse sageli toitumis- ja spordimenüüdesse, kuna ühest küljest sisaldab see piisavas koguses “õiget” rasva ja kvaliteetset valku ning teisest küljest imenduvad keskmise rasvasisaldusega kalad hästi. keha. Madala rasvasisaldusega kalasordid, nagu ka peaaegu kõik mereannid, sobivad ideaalselt tervislikuks ja dieettoiduks, kuna on kerge ja toitev toit. Allpool on tabel populaarsete kala- ja mereandide oomega-3 sisalduse kohta.
| Nimi | |
| Kalarasv | |
| kalamaksaõli | |
| Kaaviar (must/punane) | |
| jõeangerjas | |
| Makrell | |
| Heeringas, forell | |
| Sardiinid (Atlandi ookean), siig | |
| Lõhe (konserv) | |
| Sardiinid (konserv) | |
| Hai, mõõkkala | |
| Rannakarbid, angerjas | |
| Lest, mullet, karpkala | |
| Kalmaar, austrid | |
| Karbid | |
| Kaheksajalg | |
| Krevetid | |
| Koorikud | |
| Ahven, tursk, kammkarp | |
| Säga, haug, latikas |
Inimene peab iga päev tarbima 1 g oomega-3 ja kala on selle rasvhappe suurepärane allikas. Kuid see pole kaugeltki selle toote ainus eelis.
Milleks veel kala hea on?
Kala sisaldab kergesti seeditavat valku, mida organism kergesti seedib. Samuti on selles rohkelt vitamiine A, E, F, D, mis aitavad hoida inimese tervist ja ilu, ning erinevaid mineraalaineid, sh kaltsiumi, fosforit, joodi, magneesiumi, tsinki jne.
Kala jagamine rasvasisalduse järgi
Erinevat tüüpi mereannid erinevad valkude ja rasvade vahekorra poolest ning jagunevad üldiselt 3 rühma. Kalasortide klassifikatsiooni aluseks on rasvaindeks, mis varieerub tootes 0,2-35%. Iga kala on väga tervislik, kuid tervislikuks toitumiseks on soovitatav regulaarselt tarbida keskmise rasvasisaldusega ja veelgi parem madala rasvasisaldusega sorte. Samuti on oluline töötlemisviis. Sellest sõltub roa lõplik kalorisisaldus. Toitumisspetsialistid soovitavad kala keeta ja küpsetada, nii et see säilitab kõik oma kasulikud omadused ega "kogu" lisakaloreid.
Madala rasvasisaldusega kalasordid
Kala loetakse madala rasvasisaldusega, kui selle rasvaprotsent ei ületa 4 ja selle energiasisaldus jääb vahemikku 70-100 kcal. Jõe esindajad - ahven, ruff, haug jne. Mere esindajad - tursk, lest, särg, pollock jne. See toode on dieedi jaoks asendamatu. See sisaldab vajalikke toitekomponente ja imendub kehas täielikult.
Keskmise rasvasisaldusega kala
Sellise kala rasvasisaldus on 4–8% ja energiasisaldus 100–140 kcal. Tuntuimad jõesordid on karpkala, säga, forell jt, meresordid chum lõhe, stauriid, roosa lõhe jne. Oma tasakaalu tõttu sobib ideaalselt tervislikuks toitumiseks.
Rasvane kala
Selliste kalade rasvasisaldus algab 8% -st ja kalorite sisaldus ulatub 200-300 kcal-ni. Need on saury, makrell, beluga, ivashi, hõbekarpkala, tuura sordid jne. See toode ei sobi dieettoiduks, kuid on asendamatu täisväärtusliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks (mõõdukalt!). Just nendes sortides on kõrgeim oomega-3 tase, aga ka palju joodi, mis aitab kilpnääret.
Kalorite sisaldus (tabel)
Teine oluline näitaja kalade, nagu ka iga toote puhul, on energiaväärtus. Neile, kes jälgivad oma dieeti, on oluline mõista, kui palju kaloreid konkreetne roog sisaldab. On loogiline, et mida rasvasem on kala, seda suurem on selle kalorisisaldus, kuid palju sõltub töötlemismeetodist. Näiteks lest on madala rasvasisaldusega sort. Värskelt on 100 g kohta vaid 83 kcal.Keedes on valmivas roas umbes 100 kcal, praadimisel kalorisisaldus peaaegu kahekordistub. Seda rooga ei saa enam dieediliseks nimetada. Seetõttu on kõik suhteline. Allpool on toodud värske kala energeetiline väärtus 100 grammi toote kohta, samuti mõne mereandi kalorisisaldus, mis on väga soovitav oma menüüsse lisada.
| Nimi | Kcal 100 grammi kohta |
| Haug, lest | |
| Vobla (värske) | |
| Ahven (jõgi), merluus | |
| Ristikarp, tuunikala | |
| Stauriid, säga | |
| Roosa lõhe, lõhe | |
| Ahven (meri), latikas | |
| Karpkala, sterlet | |
| Makrell | |
| Krevetid | |
| Mereandide kokteil | |
Paljude üheks lemmikmaitseks on punase kala toidud. Esiteks maitseb see lihtsalt imehästi ja pealegi on see kõikide kalasööjate õnneks uskumatult tervislik. Lõhe, lõhe, roosa lõhe, forell, sterlet, beluga, tuur on võib-olla selle klassi kuulsaimad esindajad. Need kuuluvad keskmise rasvasisaldusega ja rasvaste toitude rühma ning sisaldavad mõõdukat kuni kõrge kalorsusega. Punane kala on rikas oomega-3-ga, mille eeliseid me eespool kirjeldasime. Selle toote lisamisega dieeti saate tugevdada peaaegu kõiki kehasüsteeme: südant, luid, närve jne.
Järeldus
Kala kui peamine oomega-3 allikas peaks olema iga inimese toidus regulaarselt, mitte ainult neljapäeviti. Lisaks peate tarbima kõiki liike: madala rasvasisaldusega kuni rasvani. Viimased on vähem levinud ja väikestes kogustes. Kuid saate sagedamini hellitada end toidusortidega. Muidugi ei ole kala imerohi kõigi haiguste vastu, kuid mõtlema paneb tõsiasi, et saja-aastaste toitumise aluseks on sabauim ja mereannid.