Raud (Ferrum, Fe) on mikroelement, mis on vajalik inimese täisväärtuslikuks eluks. Seda leidub veres (valk, mida nimetatakse hemoglobiiniks) ja see vastutab hapniku transportimise eest keha kudedesse. Hingamine, energia töötlemine ja paljud teised füsioloogilised protsessid on ilma rauata võimatud. Millised toidud sisaldavad rauda suurtes kogustes ja kuidas see kõige paremini imendub, loe lähemalt artiklist.

Raua kasulikkus kehale

Kui rauda tarbitakse tasakaalustatud koguses, võib kehale tuua mitmeid tervisega seotud eeliseid.

Raud osaleb hemoglobiini moodustamises – see on selle keemilise elemendi põhifunktsioon. Ferrum annab verele punase tooni ja aitab transportida hapnikku keharakkudesse. Hemoglobiini norm on inimese jaoks äärmiselt oluline, kuna suur osa sellest kaob avatud ja suletud vigastuste tõttu. Naised kaotavad menstruaaltsükli jooksul igal kuul märkimisväärse koguse verd. Sel põhjusel kannatavad nad tõenäolisemalt aneemia (rauavaeguse) all.

Lihaste tervise jaoks ülioluline. See esineb lihaskoes ja aitab varustada lihaskoe kokkutõmbamiseks vajalikku hapnikku. Ilma selleta kaotavad lihased oma toonuse ja elastsuse. Lihasnõrkus on üks ilmsemaid aneemia tunnuseid.

Aju kasutab umbes 20% veres leiduvast hapnikust, seega sõltub aju otseselt rauast. Õige verevool ajus võib stimuleerida kognitiivset aktiivsust, soodustada uute neuraalsete radade teket, et vältida kognitiivseid häireid, nagu dementsus ja Alzheimeri tõbi.

Rauapuudus on üks rahutute jalgade sündroomi põhjusi. Madalad verepildid on selle seisundi peamine põhjus, nii et õige raua lisamine kõrvaldab probleemi. Seda seostatakse lihaskrampidega, mis võib olla üks aneemia sümptomeid.

See on oluline vahendaja kehatemperatuuri reguleerimisel. Stabiilse kehatemperatuuri hoidmine tähendab, et ensümaatilised ja ainevahetusprotsessid saavad toimuda nende kõige optimaalsemas ja tõhusamas keskkonnas ja temperatuuril.

See element on kasulik raske häire, mida nimetatakse rauavaegusaneemiaks, raviks. Seetõttu aitab rauda sisaldavate toitude söömine haigusest lahti saada.

Ferrum osaleb aktiivselt mitmete oluliste neurotransmitterite nagu dopamiini, norepinefriini ja serotoniini sünteesis. Need kemikaalid mängivad olulist rolli mitmesugustes tegevustes, milles osalevad neuronid ja inimese aju.

Kasu tervisele hõlmab ka seletamatu või kroonilise väsimuse kõrvaldamist, mis võib esineda nii meestel kui naistel. Selle elemendi puudumine on loomulik väsimuse põhjus, nagu see on.

Mängib võtmerolli inimese immuunsüsteemi toimimise tagamisel. Punased verelibled on vajalikud kahjustatud kudede, elundite ja rakkude hapnikuga varustamiseks. Ilma selleta poleks hemoglobiini; ilma hemoglobiinita poleks hapnikku. Paranemis- ja paranemisprotsessid nõuavad rauda.

Osaleb inimkeha energiavahetuses. Tarbitud toidust ammutatakse energiat ja jaotatakse seejärel erinevatesse kehaosadesse.

Raud on mitmesuguste ensüümsüsteemide, nagu müoglobiin, tsütokroomid ja katalaasid, oluline koostisosa. Ilma nendeta ei tööta seedimis- ja eritusorganid korralikult.

See metall on kasulik unetuse raviks. Õige punaste vereliblede arv võib vähendada vererõhu kõikumist, mis on öösel ärkvel olevatel inimestel ebastabiilne.

Millised toidud sisaldavad suures koguses rauda: nimekiri

Neid on palju, kuigi oluline pole mitte ainult kogus, vaid ka elemendi assimilatsioon tootest.

kooritud piima juust

Juust on üks rauarikkaid toite. 100 g sisaldab 37 mg kasulikku elementi. Piisavalt igapäevase väärtuse täiendamiseks.

Sealiha maks

100 g toodet sisaldab 29,7 mg rauda. Piisavalt igapäevase väärtuse täiendamiseks.

õllepärm

100 g pärmi sisaldab 18 mg seda metalli. Hea nahale, juustele ja küüntele.

Rosin

Peotäis seda magusust koos pudru, jogurti, kaerahelbe või salatiga on osa tasakaalustatud toitumisest. Rosinaid on parem kasutada koos teiste C-vitamiini sisaldavate tervislike toiduainetega. Nii on rosinates sisalduvat rauda kehal kergem omastada.

Portsjoni suurus (1/2 tassi) sisaldab 1,6 mg rauda, ​​247 kalorit.

Kuivatatud aprikoosid

Kuivatatud aprikooside portsjon sisaldab umbes 9% teie päevasest rauatarbimisest, ilma et see sisaldaks palju suhkrut ega kaloreid. Portsjoni suurus (1/4 tassi): 2 mg rauda, ​​74 kalorit.

Rooskapsas

Rooskapsas on antioksüdantide, vitamiinide ja kiudainete allikas. Aitab ära hoida väsimust ja muid rauapuuduse sümptomeid. Portsjoni suurus (1/2 tassi): 0,9 mg rauda, ​​28 kalorit.

Kõrvitsaseemned

Peotäis kõrvitsaseemneid sisaldab umbes ühe milligrammi rauda. See on ligikaudu 5% RDA-st. Kõrvitsaseemned pakuvad maksimaalset kasu toorelt. Portsjon (umbes peotäis) sisaldab 0,9 mg rauda, ​​126 kalorit.

tatar

100 grammi teravilja sisaldab 310 kcal; 6,7 mg rauda. Kiirendab ainevahetust, alandab vere kolesteroolitaset.

Granaat

Granaatõun on ka rauda sisaldav toit. 1 mg elementi 100 g terade kohta. Seda kasutatakse keha taastusravis pärast operatsioone ja viirushaigusi. Sisaldab palju naistele kasulikke hormoone. Vähendab toksikoosi ja valusündroomi sümptomeid.

Sojaoad

Sojaoad on küllastumata rasvade, kiudainete ja mineraalide, näiteks raua, allikas. Üks tass keedetud sojaube sisaldab peaaegu poole soovitatavast raua kogusest. Portsjoni suurus (1 tass, keedetud), 8,8 mg rauda, ​​298 kalorit.

Oad

Kartul

Kartul on üks mitmekülgsemaid toiduaineid, mis on rikastatud raua ja C-vitamiiniga, mis mõjutab elemendi imendumist. Kartulit saab serveerida nii lisandina kui ka pearoana, nii et neid saab kombineerida teiste rauarikaste toiduainetega. Portsjoni suurus (1 keskmine kooritud kartul), 3,2 mg Fe, 278 kalorit.

Must šokolaad

100 g portsjon sisaldab umbes 35% soovitatavast päevasest kogusest. Šokolaadi tuleks tarbida mõõdukalt. Portsjoni suurus (100 g), 6,3 mg rauda, ​​578 kalorit.

Spinat

Rohelised lehed on rikastatud C-vitamiiniga, mis muudab raua kergesti omastatavaks. Spinatit võib süüa toorelt, kuid keedetud on tervislikum. Portsjoni suurus (1 tass): 6,4 mg rauda, ​​41 kalorit.

Kana maks

100 g toodet sisaldab 140 kcal. Sisaldab 17,5 mg rauda. Tagab immuun- ja vereloomesüsteemi arengu isegi emakasisese arengu ajal.

Kui palju rauda on õuntes

100 g - 48 kcal. Keskmise suurusega õun sisaldab 2,5 mg rauda. Alandab kolesteroolitaset, normaliseerib seedefunktsioone, aktiveerib vaimset tööd.

Päevane rauavajadus: kui palju inimene päevas vajab?

Kui inimesel on rauavaegusaneemia, ei saa keharakud piisavalt hapnikku, mille tagajärjeks on väsimus, ärrituvus, madal energiapotentsiaal ja keskendumisraskused.

Seda tüüpi aneemia on üks levinumaid toitumisvaegusi maailmas. See on tavaline probleem rasedatel, noorukitel, algkoolilastel ja sportlastel. Viimased kaotavad higistamise kaudu suures koguses rauda. Madala kalorsusega dieedil esineb ka aneemiat.

• Lapsed vanuses 7 kuni 12 kuud: 11 mg;
• Lapsed vanuses 1 kuni 3 aastat: 7 mg;
• 4–8-aastased lapsed: 10 mg;
• 9–13-aastased lapsed: 9 mg;
• Teismelised poisid: 11 mg;
• Teismelised tüdrukud: 15 mg;
• Enne menopausi 19–50-aastased naised: 18 mg;
• Postmenopausis naised: 8 mg;
• Rasedad naised: 27 mg
• Imetavad naised: 9 mg;
• Mehed: 8 mg.

Toiduainetest ja lisaainetest saadava metalli ülempiir on 45 milligrammi päevas. Kuna organism rauda täielikult ei omasta, saab seda juur- ja teraviljast ning loomsetest rauaallikatest. Taimetoitlased peavad määra tõstma 1,8 korda. Näiteks 30-aastane taimetoitlane vajab 18 mg asemel 32 mg päevas.

Liiga palju rauda söömine võib põhjustada maoärritust ja kõhukinnisust. Ülempiirist liiga kõrgem võib suurendada krooniliste haiguste riski ja on organismile mürgine. Raviarst peab enne patsiendile spetsiaalsete toidulisandite määramist kinnitama rauavaegusaneemia. Hemokromatoosi (raua metabolismi häired kehas) sümptomid:

• Liigesevalu;
• Kõhuvalu;
• Väsimus;
• Üldine nõrkus.

Kaugelearenenud haiguse tunnused ja sümptomid:

• Diabeet;
• Seksiisu kaotus;
• impotentsus;
• Südamepuudulikkus;
• Maksapuudulikkus.

Milliste toiduainetega raud ei imendu

Raud esineb kahes bioloogiliselt aktiivses vormis: heem ja mitteheem.

Heemi rauda leidub hemoglobiini sisaldavates loomsetes toodetes: kalas, lihas ja linnulihas. Heem imendub kaks kuni kolm korda paremini kui taimsetes toiduainetes leiduv mitteheemne rauavorm. Mitteheemse raua imendumine imendub halvemini, seega olge teadlik toidust, mis häirib imendumist.

1. Piimatooted ja kaltsium vähendada või pärssida mitteheemse raua imendumist dieedist või toidulisanditest. Kaltsium võib vähendada heemi raua imendumist loomsetest saadustest. Kuigi raud ja kaltsium on tervise jaoks võrdselt olulised, vältige piimatooteid 2 tundi enne või pärast rauda sisaldavate toitude söömist. Vältige kaltsiumi ja raua võtmist samal ajal kogu päeva jooksul.
2. Kohv, tee ja kakao sisaldavad polüfenoole, mis on antioksüdantsete omadustega kasulikud toitained. Polüfenoole sisaldavate toitude söömine võib pakkuda kaitset südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, vähi, osteoporoosi ja neurodegeneratiivsete haiguste eest. Kuid need häirivad raua imendumist kehas. Teedes on ka tanniine, mis mõjutavad mitteheemse raua imendumist. Kohv, tee ja kookospiim pärsivad mitteheemse raua imendumist. Vältige nende jookide tarbimist, kui sööte rauda sisaldavaid toite.
3. Kiudainerikkad toidud vähendada raua imendumist toidust ja toidulisanditest. Toores köögivilju, täisteratooteid ja kiudainerikkaid kliisid ei tohiks süüa koos rauarikka toiduga. Raud imendub kõige paremini tühja kõhuga. Kui rauapreparaadid põhjustavad iiveldust, krampe, kõhukinnisust või kõhulahtisust, sööge väikeses koguses kiudainevaest toitu.
4. Täistera ja kaunviljad vähendada toitainete, sealhulgas mitteheemse raua biosaadavust. Taimetoitlased, kes saavad mitteheemset rauda, ​​peaksid sellega arvestama. Toitudest või toidulisanditest saadava raua imendumise suurendamiseks on kõige parem kombineerida kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduaineid rauda sisaldavate toiduainetega ühel toidukorral.

Millised rauast toidud on rasedatele head

Toidud, mis annavad 0,5–1,5 milligrammi rauda:

• Kana liha - 85 grammi;
• Rohelised herned, 1/2 tassi
• tomatimahl, 170 grammi;
• Brokkoli, 1/2 tassi
• Rooskapsas, 1/2 tassi
• Täisteraleib, 1 viil;
• Kuivatatud aprikoosid, 5 viilu;
• Vaarikad, 1 tass
• Maasikad, 1 tass;

Toidud, mis annavad 1,6–3 mg rauda päevas:

• Ahjukartul koorega;
• Oad, 1/2 tassi keedetud
• Kaerahelbed, 1 taldrik;
• Rosinad, 1/2 tassi

Toidud, mis sisaldavad 3–12 mg rauda:

• Karbid, 4 suurt või 9 väikest;
• austrid, 6 keskmist;
• Spinat, 1/2 tassi
• Tatar, 1 klaas.

Täiendavad rauaallikad:

• Igat tüüpi maks (va kala). Aga maksa ei tohi süüa rohkem kui kord nädalas;
• Lahja veise-, vasika-, sea- või lambaliha
• Rohelised, igasugused;
• Peet;
• Tofu;
• läätsed;
• Kõva nisu pasta;
• Siirup.

Raud on inimkeha tervise jaoks oluline mineraal. Seda leidub punastes verelibledes, maksas, luuüdis, põrnas ja lihastes. Toimib keha erinevate protsesside ühe peamise komponendina. Paljud toidud annavad kehale rauda ja selle puudus võib põhjustada mitmesuguseid vaevusi. Liigne metallide tarbimine võib tervist kahjustada, seega pidage enne rauapreparaatide kasutamist nõu oma arstiga. Ja lihtsaks tutvumiseks on nimekiri sellest, millised toidud sisaldavad kõige rohkem rauda ja kuidas seda kehale kasulikult kasutada.