Последний прием пищи перед сном должен быть. Вредят ли углеводы на ночь? За сколько часов до сна нельзя есть

Каждый вечер вас так и манит к холодильнику, и в постель вы регулярно ложитесь с набитым желудком и тяжелой совестью? Можем сообщить отличную новость: поздние ужины и стройная фигура совместимы, и это не фантастика. Есть на ночь можно, главное - соблюсти несколько важных правил. Автор «Леди Mail.Ru» узнала, каких.

Рушим стереотипы

Строгий запрет « не есть после 18» - не более чем миф. Диетологи рекомендуют ужинать за 3 до сна, при этом не возбраняется и более поздний перекус, если вы очень голодны. Ложиться спать, объевшись, разумеется, нельзя, иначе вы лишите организм полноценного отдыха, но и морить себя голодом не стоит.

«Считается, что последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. За это время еда пройдет основной этап пищеварения и засыпать будет легче, чем с наполненным желудком. Однако, не стоит забывать о том, что если, например, человек страдает сахарным диабетом, то длинные голодные промежутки могут привести к гипогликемии, в таком случае, можно принимать пищу и за два часа до сна, и меньше, если есть показания. Также не стоит забывать о том, что речь идет именно об основных приемах пищи. Если уж очень захочется вечером есть, то вполне можно включить в рацион легкий перекус», - говорит нутрициолог Полина Захарова.

Поэтому ешьте по вечерам смело, однако следите за тем, что попадает в вашу тарелку.

Ищем причины

Перед тем как начать составлять диетическое «ночное меню», вспомните, что, когда и в каких количествах вы обычно едите в течение дня. Если зверский аппетит преследует вас каждый вечер, это может быть сигналом того, что дневной рацион сформирован неправильно.

«Самые распространенные ошибки - завтрак полностью отсутствует или представлен чашкой , скудный обед, отсутствие перекусов. Перекусы , к слову, обязательно нужны, если есть желание выстроить правильное питание . Один из них может быть углеводным, второй лучше сделать белковым», - рекомендует эксперт. - Так вот, если вы не едите нормально в течение дня, к вечеру просыпается физиологический голод, который опасен перееданием, потому что длительные голодные промежутки в таком случае ведут к снижению уровня сахара в крови, а значит, человек съест намного больше положенного, потому что и насыщение ощутит позже. Если есть каждые 3-4 часа, не делать длительных голодных промежутков, то и ночного жора не будет».

Другой причиной может стать психологический голод. Усевшись у телевизора, мы тянемся к вазочке с конфетами, даже не задумываясь о том, что на самом деле не голодны, а просто хотим получить приятные эмоции.

«К вечеру появляется свободное время, и мозг начинает акцентироваться на существующих проблемах. Еда в такой ситуации становится способом «сбежать» от действительности, - говорит специалист по питанию. - Нужно четко понимать разницу между психологическим и физиологическим голодом, разобраться, что именно заставляет бежать к холодильнику, какие эмоции вы испытываете при атаке голода. Зачастую ночная еда - это не вредная привычка, а вариант нарушения пищевого поведения, если только речь не идет о неправильном перераспределении рациона. В таком случае нужно понимать саму проблему. Отходить от заеданий нужно постепенно, но способы одни и те же: анализировать пищевое поведение, оценивать рацион в течение дня».

Выбираем правильные продукты

Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Для многих станет открытием, что есть фрукты перед сном - плохая идея. Аппетитные и, казалось бы, «диетические» плоды содержат быстрые углеводы, а значит, провоцируют резкий выброс сахара в кровь и усиленную выработку гормона инсулина, который стимулирует клетки запасать жир . Поэтому, съев перед сном парочку сладких или кисть винограда, вы получите эффект, далекий от ожидаемого. Есть и другие неприятные нюансы: цитрусовые, например, не рекомендуется есть на голодный желудок, а яблоки и вовсе стимулируют аппетит.

Даже сложные углеводы - каши и продукты из цельнозерновой муки - лучше оставить для завтрака и обеда. Вместо этого тем, кто ужинает поздно, стоит обратить внимание на белковые продукты с низким содержанием жира и клетчатку - некрахмалистые овощи, лучше свежие. Порция , заправленного обезжиренным йогуртом и кусок отварной куриной грудки, постной говядины или полпачки творога с низкой жирностью хорошо насытят и не навредят фигуре при условии, конечно, что общая калорийность вашего дневного рациона не выходит за рамки нормы.

«Отварите себе несколько кусков нежирного мяса или рыбы, которые усваиваются дольше, чем простые углеводы, ощущение сытости тоже будет дольше. Если пришли на кухню есть, то постарайтесь ни на что не отвлекаться. Потому что если есть во время просмотра телевизора или разговора по скайпу с подружкой, отключается сознательный компонент, и количество поглощенной пищи может весьма неприятно потом удивить», - советует нутрициолог.

Делаем выводы

Углеводы, особенно простые (не только сладкое, мучное, но даже фрукты) в качестве «ночной» еды не подходят. Энергию, которую получит из них ваше тело, потратить вы не сможете, а значит, она будет заботливо отложена вашим организмом в «жировое депо». Если ужинаете поздно, ваш выбор - белок и клетчатка.
Не ложитесь в кровать сразу после того, как поели. Дайте время желудку «разобраться» с ужином, пока вы делаете свои домашние дела, читаете, смотрите телевизор или готовитесь ко сну. Идеально, если после приема пищи пройдет хотя бы пара часов.
Чтобы ночью не мучиться от сильного голода, регулярно и полноценно ешьте в течение дня. Если ужин - самый плотный прием пищи за сутки, придется распрощаться с мечтой убрать «бока» или заполучить плоский живот. Зато, когда вам удастся наладить правильный режим питания, о полуночных походах к холодильнику вы забудете навсегда.

Как, бывает, хорошо и умеренно весь день питаешься, а вечером/ночью вселяется демон, иначе не скажешь. И я только яблочко, а ещё бутерброд, а еще чай с конфетой... Знакомая ситуация? Тогда вы по адресу, друзья. Разберемся вместе с ночными перекусами и научимся не наедаться перед сном!

Приступы неоправданного голода в определенное время суток - довольно распространенная проблема. Чаще всего возникающее и, к сожалению, самое губительное для здоровья и фигуры - это желание перекусить поздним вечером или ночью. И если это не одноразовый опыт, а закономерность, то это проблема и ее нужно решать. Почему же "ночной дожор" - плохо и как наш организм реагирует на такую привычку?

Реакция организма на позднее перекусывание

Ночью наш организм настроен отдыхать и восстанавливаться. Когда мы ложимся спать, все процессы в организме замедляются, в том числе пищеварение. Вся съеденная на ночь еда гниет внутри нас и откладывается в виде жиров из-за заторможенного пищеварения. Гниение приводит к загрязнению организма и болезням. Такова страшная правда и надеюсь, при желании положить кусок чего-либо ночью фраза "гниет и откладывается в жир" поможет справиться с тягой к пище.
Прием пищи перед сном и в ночное время препятствует выделению гормона роста во сне, а значит организм не восстанавливается, новые клетки не формируются и организм стареет.
Гормон роста помогает восстанавливаться организму, поддерживает регенерацию и сохраняет молодость и выделяется во время сна и физических нагрузок. Но он блокируется при наличии инсулина в крови. Инсулин же выделяется при повышении сахара в крови, то есть после любого приема пищи, и работает до того момента, пока не "перенесет" весь сахар из крови в клетки.
Из-за поздних перекусов сбиваются "биологические часы" и организм начинает работать с перебоями. От этого замедляется метаболизм и как следствие - плохое усвоение и лишний вес.

Причины поздних перекусов

Насколько вредный "ночной дожор" мы уже разобрались, теперь важно понять причины таких приступов, чтобы раз и навсегда искоренить эту вредную привычку.

Привычки, связанные с внешними раздражителями и обстоятельствами.
Отсутствие полноценного ужина.
Недостаток пищи и конкретных элементов (витаминов, минералов) за день.
Моральные запреты или волнующие проблемы.

Конечно, причин может быть несколько или даже все вместе, поэтому нужно проанализировать свое поведение, ощущения и определить, что же служит толчком к позднему приёму пищи. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что все 4 причины описывают ваш случай, это значит лишь то, что нужно попробовать выполнить все варианты решения, приведенные ниже.

Рассмотрим немного детальнее каждую причину на конкретных примерах.

Каждый вечер вам хочется посмотреть телевизор/фильм/сериал и за просмотром чего-то "пожевать". Или привыкли с семьей/друзьями перед сном выпить чай с печеньем. Или с работы приходите поздно и уставшие, хочется только быстро съесть что-либо и лечь спать. Или попросту вы привыкли засыпать только с полным желудком.
Не успели до определенного времени (придуманного вами) поесть и решили вовсе пропустить ужин. Или съели 1 огурчик и 50 грамм рыбы (что порционно и до 200 грамм не дотягивает). Или решили съесть на дозволенное количество калорий батончик или тортик (а это быстрый углевод, который резко повышает сахар в крови и быстро "улетучивается").
Весь день в работе, голова занята другим, в итоге за день пару яблок и бутерброд (в лучшем случае). Или неделю едите однотипные продукты (несбалансированный рацион и в следствии недостаток витаминов). Или решились на диету, где в день нужно есть слишком мало.
Строго ограничиваете себя в чем-то, запрещаете себе определенный продукт (запретный плод сладок). Или к вечеру всплывают все проблемы жизни и чтобы успокоится, съедаете всего одну шоколадку.

А теперь все рыдаем от безысходности глубоко выдохнули. Это вовсе не трагедия и нет в мире идеальных людей. С любой проблемой можно справиться, если серьезно к ней подойти. Что мы сейчас и сделаем.

Как побороть ночные перекусы

Нарушить привычку

Чтобы решить первую причину, нужно сломать привычный нам режим или шаблон поведения. Убрав внешние обстоятельства, мы убираем и нужду делать привычное для нас дело (в данном случае - поздно перекусывать).

Например

Вместо телевизора/сериала/фильма мы идем прогуливаться на улице, читаем книгу или общаемся с другом.
Предлагаем семье/друзьям вместо чая с печеньем поиграть в настольную игру или "Что? Где? Когда?"
Чтобы после работы было что съесть сразу по приходу домой, готовим утром/вечером предыдущего дня легкий ужин, кладем его в судок и в холодильник. Свежий салат с небольшим количеством нута или нешлифованный рис с овощами - отлично подойдут для ужина.
Постепенно увеличиваем количество часов между ужином и сном, чтобы избавиться от привычки ложиться спать только наевшись.

Важно заранее спланировать нарушение привычки, которая и есть причиной "преступления". Подключайте друзей, семью или социальные сети, чтобы ваш план и нарушить-то стыдно было.

Правильный ужин

Причина номер 2 достаточно понятна в решении: важно иметь полноценный ужин, чтобы желание перекусить через пару часиков не появилось.

Советы правильного ужина:

Есть за 3-4 часа до сна!
Порция ужина должна быть такая, чтобы утолить голод, но не насытить "до немогу" (2 ладошки или 250-350 грамм).
Выбираем правильные сочетания:
- Овощи (свежие, на пару или запеченные), кроме картофеля + белковые продукты (лучше растительные, легче усваиваются: нут, горох, чечевица, фасоль, шпинат, орехи).
- Овощи, кроме картофеля, и зелень + по желанию сложные углеводы (рис коричневый, гречка, овес)

Поймите, пропустив ужин, велика вероятность в предсонном состоянии ухватить что-то совсем ненужное организму. Мы или идём сразу спать, чтобы желания перекусить не появилось, или съедаем что-то легкое и через 1.5 часа можно ложиться.

Достаточно есть на протяжении дня

Здесь понадобится здравый смысл или подсчёты. А желательно, и то, и другое.

Чтобы адекватно оценить, достаточно ли вы едите за день, нужно несколько дней записывать все-все, что едите. И либо с помощью знающих людей, либо самостоятельно, изучив элементарные знания подсчёта калорий, мы определяем сколько нужно организму для хорошего самочувствия,стабильной работы и сколько мы съедаем на самом деле.

Без подсчётов можно обойтись, если вы едите 3-4 раз в день, в рационе присутствуют свежие овощи и фрукты и порции не меньше 250 грамм. Важно также, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным. Если с этим есть некие проблемы, советую, все-таки, обратиться к специалистам.

Гармония с собой

Запомните, если себе что-то запрещать, этого непременно очень хочется! Поэтому причину номер 4 можно решить, лишь разобравшись со своими проблемами и комплексами.

Важно верить и понимать, что определенный продукт вам вредит. Если вы ходите делать себе же зло - значит, вы не уважаете свое тело и душу. Лично мне помогает в такие моменты (приступы чего-то пожевать) подумать и для самой себя ответить на вопросы:

Причиняет ли мне вред данное действие? Хочу ли я себе навредить? Какие последствия будут, если я совершу действия? Буду ли я счастлива от этого и как долго?

Если вы понимаете, что это не зависимость от определенной еды и осознанно, без угрызений совести позволяете себе съесть, к примеру, кусочек торта, то съешьте и забудьте! Как только появляется чувство вины и огорчение, вспоминаем о вопросах.

В экстренных случаях

Если возникает ситуация, когда за доли секунды ваша рука тянется к конфете перед сном, быстро вспоминаем фразу "гниет и откладывается в жир", а также подключаем фантазию, представляя, как эта еда, простите за подробности, будет отвратительно разлагаться внутри. Воображение и инстинкт сохранения сделают свое дело и у нас будет время подумать, какая причина стоит за этим ночным дожором на самом деле.

Итоги

Оптимальное время между последним приемом пищи и сном - 3-4 часа. Стоит попробовать какое-то время придерживаться такого режима и вы почувствуете, как легко вам засыпать и просыпаться и как приятно чувствовать легкость и свежесть! А как побороть внезапный порыв что-то съесть на ночь, мы уже знаем.

Надеюсь, статья поможет каждому из нас быть в гармонии с собой и своим телом, а также укрепить свое здоровье и молодость на долгие годы. Берегите себя!

Рушим стереотипы

Строгий запрет на еду после 18 - не более чем миф. Диетологи рекомендуют ужинать за 3 часа до сна, при этом не возбраняется и более поздний перекус, если вы очень голодны. Ложиться спать, объевшись, разумеется, нельзя, иначе вы лишите организм полноценного отдыха, но и морить себя голодом не стоит.

Поэтому ешьте по вечерам смело, однако, следите за тем, что попадает в вашу тарелку.

Ищем причины

Перед тем, как начать составлять диетическое «ночное меню», вспомните, что, когда и в каких количествах вы обычно едите в течение дня. Если зверский аппетит преследует вас каждый вечер, это может быть сигналом того, что дневной рацион сформирован неправильно.

«Самые распространенные ошибки - завтрак полностью отсутствует или представлен чашкой кофе, скудный обед, отсутствие перекусов. Перекусы, к слову, обязательно нужны, если есть желание выстроить правильное питание. Один из них может быть углеводным, второй лучше сделать белковым», - рекомендует эксперт. -Так вот, если вы не едите нормально в течение дня, к вечеру просыпается физиологический голод, которые опасен перееданием, потому что длительные голодные промежутки в таком случае ведут к снижению уровня сахара в крови, а значит, человек съест намного больше положенного, потому что и насыщение ощутит позже. Если есть каждые 3-4 часа, не делать длительных голодных промежутков, то и ночного жора не будет».

«К вечеру появляется свободное время, и мозг начинает акцентироваться на существующих проблемах. Еда в такой ситуации становится способом «сбежать» от действительности, - говорит специалист по питанию. - Нужно четко понимать разницу между психологическим и физиологическим голодом, разобраться, что именно заставляет бежать к холодильнику, какие эмоции вы испытываете при атаке голода. Зачастую ночная еда - это не вредная привычка, а вариант нарушения пищевого поведения, если только речь не идет о неправильном перераспределении рациона. В таком случае, нужно понимать саму проблему. Отходить от заеданий нужно постепенно, но способы они одни и те же: анализировать пищевое поведение, оценивать рацион в течение дня».

Выбираем правильные продукты

Для многих станет открытием, что есть фрукты на ночь - плохая идея. Аппетитные и казалось бы, «диетические» плоды содержат быстрые углеводы, а значит, провоцируют резкий выброс сахара в кровь и усиленную выработку гормона инсулина, который стимулирует клетки запасать жир. Поэтому, съев перед сном парочку сладких груш или кисть винограда, вы получите эффект, далекий от ожидаемого. Есть и другие неприятные нюансы: цитрусовые, например, не рекомендуется есть на голодный желудок, а яблоки и вовсе стимулируют аппетит.

Даже сложные углеводы - каши и продукты из цельнозерновой муки - лучше оставить для завтрака и обеда. Вместо этого тем, кто ужинает поздно, стоит обратить внимание на белковые продукты с низким содержанием жира и клетчатку - некрахмалистые овощи, лучше свежие. Порция овощного салата, заправленного обезжиренным йогуртом и кусок отварной куриной грудки, постной говядины или полпачки творога с низкой жирностью хорошо насытят и не навредят фигуре при условии, конечно, что общая калорийность вашего дневного рациона не выходит за рамки нормы.

«Отварите себе несколько кусков нежирного мяса или рыбы. Оно усваивается дольше, чем простые углеводы, ощущение сытости тоже будет дольше. Если пришли на кухню есть, то постарайтесь ни на что не отвлекаться. Потому что если есть во время просмотра телевизора или разговора по скайпу с подружкой, отключается сознательный компонент и количество поглощенной пищи может весьма неприятно потом удивить», - советует нутрициолог.

Делаем выводы

Углеводы, особенно простые (не только сладкое, мучное, но даже фрукты) в качестве «ночной» еды не подходят. Энергию, которую получит из них ваше тело, потратить вы не сможете, а значит, она будет заботливо отложена вашим организмом в «жировое депо». Если ужинаете поздно, ваш выбор - белок и клетчатка.

Не ложитесь в кровать сразу после того, как поели. Дайте время желудку «разобраться» с ужином, пока вы делаете свои домашние дела, читаете, смотрите телевизор или готовитесь ко сну. Идеально, если после приема пищи пройдет хотя бы пара часов.

Чтобы ночью не мучиться от сильного голода, регулярно и полноценно ешьте в течение дня. Если ужин - самый плотный прием пищи за сутки, придется распрощаться с мечтой убрать «бока» или заполучить плоский живот. Зато, когда вам удастся наладить правильный режим питания, о полуночных походах к холодильнику вы забудете навсегда.

За сколько часов до сна нельзя есть?

С одной стороны, организму, по сути, безразлично время приема пищи - телу важна лишь суммарная калорийность питания. Теоретически, если вы будете соблюдать суточную норму калорий, вы можете съедать ее за один раз ровно перед сном, и все равно не будете набирать лишний вес и толстеть.

С другой стороны, метаболизм действительно замедляется в вечернее время, а во время сна ключевую роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань, синтезируя гормон лептин. При этом наличие углеводов в желудке способно негативно влиять на возможности тела сжигать существующие жиры.

Метаболизм после шести вечера

Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время суток работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который эти изменения начинаются («не есть после шести вечера»). Вероятнее всего, на это влияет время захода солнца - именно поэтому Аюрведа, традиционное индийское учение о здоровье, рекомендует не употреблять пищу после заката.

Вредят ли углеводы на ночь?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая таким образом уровень жиросжигающего гормона роста. Также, как FitSeven уже упоминал выше, во время сна в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин.

По сути, в ночное время организм минимизирует процессы пищеварения и активизирует использование существующего жира в качестве топлива - при этом наличие большого количества пищи в желудке определенно вызовет дисбаланс. И чем больше простых углеводов будет в такой пище, тем хуже.

Привычка есть вечером

Главная проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается прежде всего в банальном переедании. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то очевидно, что к ужину он сильно проголодается - и, в итоге, съест больше калорий, чем ему было нужно.

К сожалению, это вполне типичный случай, поскольку для большинства работящих людей именно ужин становится главным приемом пищи за день. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемой вечером еды достаточно часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

Ночное обжорство

Пробуждение от голода и ночной поход к холодильнику встречаются лишь у 1-2% населения, однако для четверти страдающих ожирением это нормальное явление. Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и кортизола, а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело правильной энергией во время ужина - именно поэтому нужно не просто сокращать порции, а употреблять как можно больше полезной клетчатки (в виде зеленых овощей) и растительных жиров. Избегая при этом сахара и быстрых углеводов.

Несмотря на то, что с теоретической точки зрения калории «всегда одинаковы» (то есть, по сути, неважно время их употребления) на практике привычка делать ужин главным приемом пищи обычно тесно связана с набором лишнего веса. При этом подкожный жир набирается преимущественно в области живота.

Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну - это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии.

Лучшая еда на ужин

Поскольку ночью тело в буквальном смысле работает на жирах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль в борьбе за стройное и подтянутое тело. Важно максимально минимизировать животные жиры и масла низкого качества (особенно подсолнечное).

Наиболее полезным и правильным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащая 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 жирных кислот в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).

В теории, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» углеводами - однако на практике эта разница достаточно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно необходимо не объедаться на ночь.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью