Процент калорий завтрак обед ужин. Несколько правил в питании на каждый день

Завтрак — первая остановка на пути к рациональному питанию. Не пропусти!

Для чего нужен завтрак?

Завтрак — обязательный элемент здорового питания. Он обеспечивает энергией всю первую половину дня и позволяет избежать перекусов перед обедом, сладкого кофе или газировки в утренние часы и переедания во время обеда. Тем самым — поддерживает высокую работоспособность в утренние часы без риска приобретения лишнего веса.

При переходе к здоровому питанию с завтрака начать легче всего. Для этого есть три причины. Во-первых, для многих полезные продукты более приемлемы утром, чем днем или вечером, когда на первый план выходят кулинарные изыски и различные церемонии. Во-вторых, завтрак обычно очень прост в приготовлении, а значит, вы можете сами решать, какую еду вам есть и как ее готовить. О подобной степени свободы можно только мечтать, когда речь заходит об обеде или ужине. В-третьих, окружающие люди (в первую очередь — члены семьи) чаще всего считают завтрак сугубо личным делом, поэтому вам, скорее всего, не придется воевать с ними за право есть здоровую пищу, объясняя и аргументируя свой выбор.

Что есть на завтрак?

Сбалансированный завтрак должен включать достаточное количество сложных углеводов, клетчатки, белка и небольшое количество жиров. Для этого в завтрак нужно включать продукты из следующих групп:

Состав завтрака

1. Цельные зерна в виде каш, хлеба, тостов.
2. Нежирные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, брынза.
3. Нежирные мясо, птица, рыба, яйца.
4. Фрукты и овощи, в том числе натуральные фруктовые и овощные соки.

Чтобы избежать традиционных ошибок при составлении завтрака:

• Откажитесь от сладких блюд. Сахар дает много калорий, но беден с точки зрения питательной ценности. Не следует включать в завтрак подслащенный йогурт или творог, подслащенные соки и газировку, чай с сахаром, сладкие хлебобулочные изделия, варенье, шоколадную пасту и т.д.
• Не используйте готовые смеси для быстрого приготовления каш. Ищите цельнозерновые продукты, подвергшиеся наименьшей заводской переработке.
• Не употребляйте колбасу, ветчину, сосиски, бекон и аналогичные переработанные мясные продукты. В большинстве случаев они содержат избыточное количество нитрита натрия (Е-250) или нитрата калия (Е-252), использующихся в качестве консервантов и стабилизаторов окраски. Регулярное потребление этих веществ создает риск для здоровья.
• Не пейте кофе на завтрак, особенно, если вы испытываете зависимость от кофе. Вопреки распространенному мнению, кофе не является необходимым продуктом для пробуждения. На завтрак пейте воду, молоко или сок.

Калорийность завтрака

Многие люди, если и завтракают, то меньше, чем следует. Завтрак должен быть сытным и обеспечивать достаточно энергии до следующего приема пищи.

Признаки недостаточного завтрака

Вы завтракаете недостаточно, если верно хотя бы одно из утверждений:

• Вы не завтракаете совсем.
• Вы постоянно перекусываете между завтраком и обедом (включая сладкие напитки, конфеты и т.п.).
• К обеду вы настолько голодны, что не можете ничего делать.

При трехразовом питании завтрак должен давать около трети от суточной потребности в калориях.

Если вы не прибегаете к сильно подслащенным или жирным продуктам, то средняя калорийность пищи, типичной для завтрака, составит около 80-100 ккал на 100 г. Выходит, что для получения 800 ккал придется съесть до 1 кг еды. Это практически невозможно в момент пробуждения, поэтому полноценный «завтрак в постель» — это нонсенс. Есть нужно спустя некоторое время после пробуждения, лучше всего — после зарядки (хотя бы минимальной).

Если вы все же не можете справиться с таким объемом пищи за один раз, разбейте его на две части, но не перекусывайте в перерывах между «контролируемыми» приемами пищи.

Проанализировать состав завтрака можно с помощью следующей таблицы.

Расчет калорийности завтрака ОбнулитьПоказать пример

Составляющие	Вес граммы	Калории ккал Ккал
I. Каши и хлеб
Каша вязкая на воде вязкая на молоке рассыпчатая хлопья (сухой вес)
Хлеб черный белый белый сдобный
II. Молочные продукты
Йогурт натуральный с наполнителем
Творог нежирный 2% полужирный 9% жирный 18% запеканка / сырник
Молоко, кефир жирность 1% жирность 2.5% жирность 3.2%
III. Мясо, птица, рыба, яйца
Яйца яичница, омлет вареные
Мясо, птица, рыба говядина вареная говядина жареная курица вареная курица жареная треска вареная треска жареная семга вареная семга жареная
IV. Фрукты и овощи
Банан
Авокадо
Фрукты (кроме банана и авокадо), фруктовый сок
Салатные овощи, овощной сок
V. Продукты с высоким содержанием сахара или жира
Сахар
Мед, сгущенное молоко
Изюм, цукаты, сухофрукты
Орехи
Растительное масло
Сливочное масло (82,5% жирности )
Сметана (15% жирности )
Сыр
Всего: вес завтрака и калории

Более детальную информацию о калорийности различных продуктов можно найти на сайте

4 из 5

Продукты питания обеспечивают человеческий организм питательными веществами, витаминами, минералами, фитонутриентами. В результате переработки питательных веществ образуется энергия. Пищевые продукты обладают разной энергетической ценностью. Если калорийность питания сбалансирована, то есть расход энергии равен энергии, получаемой с пищей, то человек имеет стабильный вес. Если же баланс между расходом и поступлением энергии нарушается, то происходит либо потеря веса, либо, напротив, прибавка. Изменяя калорийность питания, можно регулировать свой вес.

Расчёт калорийности питания

Чтобы рассчитать, какова должна быть калорийность питания, прежде всего необходимо узнать, сколько энергии человек расходует в течение суток. Ежесуточный расход энергии складывается из величины основного обмена веществ, количества энергии, затрачиваемой на физическую активность, и количества энергии, затрачиваемой на пищеварительные процессы.

Величину основного обмена составляет то количество энергии, которое организм тратит, находясь в состоянии относительного покоя, при температуре около 20 О С, на обеспечение собственной жизнедеятельности: поддержание нормальной температуры, функции кроветворения, кровоснабжения, дыхания и многие другие.

Согласно простейшей формуле, основной обмен рассчитывается путём умножения массы тела на 20 – для женщин, и путём умножения массы тела на 22 – для мужчин. Например, основной обмен женщины массой 70 кг составляет 1400 ккал. Существуют также более сложные и более точные формулы, которые учитывают и другие важные факторы обмена веществ, такие как конституцию человека и его возраст.

Одна из самых новых и точных формул расчёта основного обмена называется формулой Миффлина-Сан-Жеора. Для женщин формула выглядит так: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) – (5 умножить на возраст в годах) – 161. Вариант формулы для мужчин: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) – (5 умножить на возраст в годах) + 5.

Помимо основного обмена, расчёт калорийности питания должен включать количество энергии, затрачиваемой на физическую активность . Эту величину получают, умножив величину основного обмена на 0,2 (при малоподвижном образе жизни), на 0,3 (при умеренно активном образе жизни), на 0,4 (при активном образе жизни), на 0,5 (при спортивном образе жизни). Количество энергии, затрачиваемой на пищеварение, вычисляют, сложив величины основного обмена и энергии, затрачиваемой на движение, и умножением полученной суммы на 0,1.

Таким образом, общая дневная калорийность меню должна быть равна сумме трёх величин:

основного обмена (рассчитываем по формуле Миффлина-Сан-Жеора);

– количества энергии, затрачиваемой на двигательную активность (результат формулы Миффлина-Сан- Жеора умножаем на коэффициент 0,2; 0,3; 0,4 или 0,5 – в зависимости от активности образа жизни);

– количества энергии, затрачиваемой на пищеварение (она равна одной десятой части от суммы основного обмена и энергии, расходуемой на двигательную активность).

В том случае, если человек имеет нормальный вес, калорийность питания должна примерно соответствовать расходу энергии . В случае недостатка массы тела калорийность питания рассчитывается таким образом, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось 40 ккал. При наличии лишнего веса калорийность питания должна быть ниже расхода энергии. Однако дефицит должен быть не слишком большим – не более 500 ккал, в противном случае замедляется обмен веществ, отмечается потеря мышечной массы и тормозится процесс распада жиров.

Соотношение калорийности завтрака, обеда и ужина

При здоровом питании большое значение имеет калорийность каждого из приёмов пищи.

Калорийность завтрака должна составлять примерно 30% от суточного рациона . В меню завтрака рекомендуется включать белковые продукты и продукты, богатые «сложными углеводами», например, каши. Именно такие продукты «будят» обмен веществ и надолго обеспечивают организм энергией, даря чувство сытости и возможность эффективно работать.

Если есть возможность устроить себе второй завтрак, то калорийность завтрака основного можно немного снизить – до 20-25%. В таком случае, 5-10 % дневной калорийности питания придётся на второй завтрак. Для второго завтрака подходят любые фрукты, салаты из свежих овощей, йогурт, нежирный творог или сыр.

Калорийность обеда должна составлять порядка 40-45% от суточной калорийности меню . В начале обеда рекомендуется съедать салат из свежих овощей с лимонным соком и льняным или оливковым маслом. Овощи удалят из желудка излишки слизи, подготовят пищеварительную систему к эффективной работе. После салата наступает черёд горячего блюда. Это может быть не слишком жирный суп или порция мяса или рыбы с гарниром. Желательно, чтобы гарнир был овощным. Закончить обед можно фруктовым или творожным десертом. Если есть возможность между обедом и ужином устроить небольшой «перекус», то калорийность обеда можно уменьшить на 5-10%.

На долю ужина должно приходиться всего 20-25% калорийности дневного рациона. Нельзя допустить, чтобы ужин превосходил по калорийности обед . На ужин лучше всего приготовить богатые белком блюда и овощи. Углеводная пища для последнего в течение дня приёма пищи не подходит, так как способствует накоплению жировых отложений.

Как рассчитать калорийность меню

Чтобы составить меню на день или на неделю, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Их легко найти в Интернете или любой книге о здоровой пище. В таблицах указывается энергетическая ценность 100 г основных продуктов, а так же их состав: содержание белков, углеводов и жиров. Чтобы точно отмерять количество того или иного продукта, необходимо приобрести кухонные весы. Конечно, удобнее пользоваться электронными. Составляя меню, имейте в виду, что рассчитать расход энергии и калорийность питания с точностью до одной килокалории невозможно . К тому же, часть из съеденных продуктов не всегда усваивается.

Поначалу подсчёт калорий будет казаться делом нелёгким. Потом пропорции продуктов для любимых блюд запомнятся, и приготовление пищи будет занимать намного меньше времени.

Название «низкокалорийный завтрак» говорит уже само за себя – суть такого завтрака состоит в ограничении потребляемых с пищей калорий. Ограничение калорий в рационе - один из простых и естественных способов избавиться от лишних килограммов и очистить организм.

Однако ограничивать себя в калориях следует грамотно, не забывая про витамины и воду. По мнению специалистов, низкокалорийный завтрак должен содержать около 250 - 330 ккалорий.

Предлагаем меню 40 низкокалорийных завтраков. Калорийность 220-330 ккал.

1. 200 г овсяной каши на воде, 1 яблоко, чашка зеленого или черного чая без сахара.

2. 1 вареное яйцо, 2 хлебца, кофе или чай без сахара.

3. 200 г гречневой каши на воде без сахара, чай с лимоном и чайной ложкой меда.

4.1 вареное всмятку яйцо, тост с тонким слоем сливочного масла, половина грейпфрута, чашка черного (зеленого) чая или кофе без сахара.

5. 200 г пшеничной каши, 1 стакан апельсинового сока.

6. 250г кофе с молоком (не жирным) без сахара. Творог низкокалорийный 200г.

7.Чай без сахара (можно с молоком) 250г, жареный судак 100г.

8. Кофе без сахара, с молоком 250г, 2 вареных яйца.

9. Чай без сахара 250г, ветчина (желательно нежирная) 100г.

11. Кофе без сахара с молоком 250г, свиная (говяжья) котлета 100г.

12. Чай с 1-2 чайными ложками меда. Через 2 часа можно съесть 40 г 17% сыра, или 100 г творога.

13 Чай с 1-2 чайными ложками меда. Через 2 часа можно съесть 75 г мяса, или 100 г творога.

14. Чай с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Через 2 часа можно съесть 30 г сыра и крисп или 2 аптечных хлебца, или 80 г творога с хлебцами.

15. Чай с 1-2 чайными ложками меда. Через 2 часа можно съесть 75 г мяса, или 100 г творога.

16. Чай с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Через 2 часа можно съесть 30 г сыра и крисп или 2 аптечных хлебца, или 80 г творога с хлебцами.

17.Творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.

18.Салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.

19. Геркулес с растительным маслом (200 г); яйцо; черный чай с медом и долькой лимона; яблоко

20. 125 г йогурта без наполнителя; хлебец из муки грубого помола

21. 200 г гречневой каши с растительным маслом;200 г салата из квашеной капусты;черный чай с медом и лимоном

22. 150 г риса; 200 г овощного ассорти; черный чай с медом и долькой лимона

23. вареное яйцо; 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом; черный чай с медом и долькой лимона, 200 г геркулеса; помидор или огурец - свежий или квашеный; хлебец; чай с медом и долькой лимона

24. 200 г риса; 100 г отварной телятины; чай с медом и долькой лимона

25. Овсяная каша на воде 3 ст. ложки, обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст. ложки изюма

25. Обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки, средний банан или стакан апельсинового/грейпфрутового/ананасового сока

26. Тост из хлеба с отрубями с 1 ст. ложкой легкого масла, молочный коктейль с фруктами смешайте 200 мл обезжиренного молока с половинкой очень спелого банана, добавьте ваниль

27. Обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки, средний банан или стакан апельсинового/грейпфрутового/ананасового сока

28. Обезжиренное молоко 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки, апельсин или 2 ст. ложки изюма

29. Овсяная каша на воде 3 ст. ложки, обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст. ложки изюма

30. Половинка грейпфрута или целый апельсин или средний банан, обезжиренное молоко 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки

31. Овсяная каша на воде 3 ст. ложки, обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст. ложки изюма

32. Тост из хлеба с отрубями с 1 ст. ложкой легкого масла, молочный коктейль с фруктами смешайте 200 мл обезжиренного молока с половинкой очень спелого банана, добавьте ваниль

33. Половинка грейпфрута или апельсин или стакан ананасового сока, обезжиренное молоко 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки

34. Ов­ся­ная ка­ша на во­де (из 100 г су­хих хлопь­ев), 1 сто­ло­вая лож­ка изю­ма, зе­ле­ный чай или чер­ный ко­фе без са­ха­ра

35. 100 г вареной гречки с 1 ст. л. рас­ти­тель­но­го мас­ла, зе­ле­ный чай или чер­ный ко­фе.

36. 1 ва­ре­ное яй­цо, 2 зер­но­вых хлеб­ца, зе­ле­ный чай или ко­фе.

37. 1 грейп­фрут, ов­ся­ная ка­ша (как в по­не­дель­ник), зе­ле­ный чай или ко­фе.

38. 60 г ку­ра­ги, 2 зер­но­вых хлеб­ца, 30 г сы­ра (17 % жир­но­сти), зе­ле­ный чай или ко­фе.

39. 100 г ва­ре­ной греч­ки с 1 сто­ло­вой лож­кой рас­ти­тель­но­го мас­ла, зе­ле­ный чай.

40. 200 г тво­ро­га (0 % жир­но­сти), 100 г све­жих или за­мо­ро­жен­ных ягод, чай или ко­фе.

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Однако вовсе не обязательно следовать по определённому плану, разделяя калории между приёмами пищи. Следует оценить, в какое время суток потребность в калориях выше всего, а затем соответствующим образом распределить.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных , таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

• Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
• Завтрак после тренировки: 400 калорий
• Обед: 300 калорий
• Ужин 300 калорий
• Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

• Завтрак: 200
• Дополнительный приём пищи (перекус): 100
• Обед: 300
• Перекус: 100
• Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Завтрак - самый важный прием пищи. Он снабжает нас энергией на весь день, притупляя чувство голода на протяжении дня и помогая худеть. Но каким должен быть завтрак и из чего он должен состоять? Сколько калорий съедать на завтрак, чтобы не только утолить голод, но и худеть?

Сколько калорий съедать на завтрак

Здоровый и полноценный завтрак должен составлять около 25% от общего количества еды, которую мы съедаем в течение дня. Если перевести в энергию, то это получится около 500 калорий. Для завтрака - самое оно.

Чем полезен плотный завтрак

Кого-то цифра в 500 калорий может напугать, но эти данные подтверждены научными исследованиями еще в 2008 году. В результате эксперимента ученых Университета штата Вирджиния было доказано, что плотный завтрак ведет к похудению. Им удалось этого добиться, проведя 8-месячное исследование, в котором принимали участие 2 группы людей, желающих похудеть. Респонденты первой группы, съедавшие на завтрак около 300 калорий, в среднем избавились от 4,5% веса, в то время как участники второй группы, поглощающие утром чуть больше 600 калорий, потеряли в среднем 21% от своего веса.

instagram.com / gatherandfeast

Какой должен быть завтрак

Кроме общего количества калорий так же очень важно учитывать и качественную составляющую еды, которую вы потребляете. Оптимальным завтраком считается следующее соотношение полезных веществ:

Сложные углеводы - 1-2 порции

Овощи или фрукты - 1 порция

Белок - 1 порция

Жир - 1 порция

Это количество еды окажется под силу далеко не каждому, особенно если ты не привык завтракать. Чтобы постепенно приучить себя к плотному завтраку, просто раздели его на несколько частей, съедая одну часть дома, а вторую, к примеру, на работе в качестве перекуса. Единственное, за чем нужно следить, - это то, чтобы твой завтрак в несколько этапов не перетекал в обед, а заканчивался за 2-3 часа до второго полноценного приема пищи.

Завтракай и худей!