Сколько требуется крупы на порцию для человека. Проверенные пп-рецепты овсянки на завтрак для похудения и не только! Диетические каши: правила выбора, употребления и рецепты

Нередко, читая описание какой-либо новомодной диеты, можно встретить слово «порция». Диетологи также советуют употреблять определенное количество порций той или иной категории продуктов для поддержания оптимального веса. Но что такое порция? Как применить это понятие к таким отличным друг от друга продуктам, как хлеб, овощи, крупы, мясо, фрукты? Сколько грамм продукта содержит одна порция? Сколько порций еды требуется человеку для поддержания здоровья?

Порция – разработанная диетологами условная единица каждого из продуктов, помогающая контролировать свое питание. Для того чтобы организм функционировал должным образом, ему нужны протеины, углеводы, жирные кислоты, минералы и витамины в определенных пропорциях. Рекомендации диетологов учитывают потребность человека в данных веществах. Принимая необходимое количество порций тех или иных продуктов, можно удовлетворить запросы организма.

Размер порций позволяют определить самые обычные небольшие домашние весы, но вот как быть, если их нет под рукой? В этом случае нужно будет определить размер порции на глаз, сравнив его с различными предметами.

Каковы же размеры порций для основных категорий продуктов?

Мясо и рыба. Одна порция готового продукта, будь то мясо или рыба, равна одной унции, или 30 граммам. Это котлета, бифштекс или другой продукт из мяса толщиной и размером с небольшую (женскую) ладонь (за исключением пальцев) или колоду карт. Обычно человек за раз съедает примерно 60-90 грамм, это соответствует двум ладоням или двум колодам карт. Диетологи советуют употреблять ежедневно 5-7 унций мяса, птицы, рыбы постных сортов, это равняется 150-200 граммам (2-3 порциям). Одну порцию мяса можно приравнять к двум столовым ложкам арахисового масла, одному яйцу или половине небольшой чашечки бобов.

Яйцо. Тут все просто. Одна порция – одно яйцо.

Зерновые и мучные. Порция готовых макарон или каши (из гречки, овсянки, пшена, перловки) составляет небольшую чашку, или 250 грамм. Размер порции риса – 100 грамм, или половинка стакана готового продукта, имеющего диаметр шайбы. Диетологи рекомендуют в день употреблять 1-2 порции блюд из зерновых и мучных продуктов.

Отруби, хлопья. В чистом виде одна порция – три четверти стакана, в смеси с молоком – половина стакана.

Хлеб. Одна порция – небольшой кусок весом в 25-30 грамм. Можно сравнить по величине с пластиковой картой, толщина при этом будет составлять 1 см. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, в котором содержится большое количество необходимых человеку растительных волокон. Одну порцию составляют, к примеру, пирожок, маленькая булочка, половина гамбургера, кекс, 20 грамм, или 2-3 штуки крекера, один маленький рулет, толстый блинчик, по размерам похожий на компакт-диск.

Фрукты и овощи, соки из них. Одна порция – небольшое яблоко, банан или апельсин, ломтик некрупного арбуза или дыни, полчашки ягод или консервированных фруктов, одна четвертая чашки сухофруктов, стакан лесных ягод, половинка манго или грейпфрута, одна средняя картошка, полчашки сырых или накрошенных вареных овощей, чашка лиственных овощей (салат, шпинат). Порция сока – три четверти стакана. В день диетологи рекомендуют употреблять 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей. Избегайте большого количества сладких фруктов, к примеру, винограда.

Молоко и молочные продукты. Одна порция – 250 мл, или средняя чашка молока, 50 грамм сыра, имеющего размер большого пальца, четвертая часть стакана, или 60 грамм творога, 175 мл, или небольшая баночка йогурта. В день советуют принимать в пищу около 2-ух порций. Кормящие, беременные женщины и подростки могут употреблять 3 порции.

Орехи. В отношении орехов мнения диетологов расходятся. Одни говорят, что одна порция равна 15-ти граммам, другие – 30-ти. В целом же это небольшая горсть, горсть ребенка. Данная категория продуктов обладает высокой калорийностью, следовательно, злоупотреблять орехами не стоит.

Животные жиры и растительные масла. Употребляются в ограниченном количестве. В день можно себе позволить небольшой кусочек сливочного масла размером с половину пластиковой карты и одну чайную ложку растительного.

Кондитерские изделия. Мороженого в день можно съесть не больше порции размером с теннисный мячик. В употреблении других продуктов, содержащих большое количество сахаров, нужно стремиться к минимуму.

Прежде всего, необходимо понаблюдать за своим рационом, визуально прикинуть средний размер порций, употребляемых вами за один прием пищи, и проанализировать, является ли ваша еда правильной и полезной или же необходимо внести коррективы. Если ваше питание оставляет желать лучшего, произведите изменения в рационе, перейдя постепенно на небольшие порции, на более полезные продукты.

Имейте в виду, что основное количество еды должно съедаться в первой половине дня. Вечером, накануне сна порции должны быть небольшими, желательно чтобы они при этом состояли из низкокалорийных и легкоусвояемых продуктов.

Размеры порций людей, не имеющих проблем с лишним весом, будут отличаться от размеров порций тех, кто борется с избыточными килограммами. При приеме пищи следует придерживаться правила: одна треть на тарелке должна быть занята мясом, птицей или рыбой, а две трети – овощами или цельнозерновыми продуктами.

Порция поможет определить требуемое организму количество правильной пищи, что поспособствует более сбалансированному питанию.

Здоровое питание помогает человеку не только перестать набирать килограммы, но и скинуть излишки веса. Но, перейдя на правильное питание, многие сталкиваются с тем, что все параметры остаются теми же. Причин этому может быть множество, но зачастую все дело - в размере съедаемых порций. Помимо того, что мы едим, не менее важно, сколько этого мы накладываем в свою тарелку.

Для того чтобы контролировать количество потребляемых продуктов, диетологи применяют понятие калорийности — это самое точное определение энергетической ценности продуктов для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Если под рукой нет пищевых весов и таблицы калорийности (например, на отдыхе), на время можно пользоваться понятием «порция».

Ежедневно худеющий человек нуждается в определенном количестве самых разных веществ: витаминов, минералов, микроэлементов, протеинов, углеводов и жиров.

Предлагаемый диетологами объем порций учитывает нормы для всех этих веществ.

Сколько вешать в граммах за день

• Мясо и рыба : не более 150 г за день
• Крупы :250 г в день готовой крупы в виде каши и гарнира и 1 картошка (120 г)
• Куриное яйцо : одна порция куриного яйца — это и есть одно яйцо. В неделю — не более 3-4
• Молочные и кисломолочные продукты :ежедневно рекомендуется съедать не более 1,5-2 порций. Порция — это 250 мл нежирного молока, 50 г сыра, 175 мл йогурта или 1/4 стакана (приблизительно 65 г) творога.
• Овощи и фрукты :ранее врачи рекомендовали есть 5-6 порций овощей и фруктов. Совсем недавно норму повысили, и теперь в день рекомедуется съедать от пяти до семи порций некрахмалистых овощей и 2-4 порции фруктов. В целом фруктами не следует злоупотреблять. Помните, что одна порция — это один банан или один апельсин, небольшой ломтик дыни или арбуза, 1/2 стакана ягод или консервированных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов.
• Хлеб : 2 порции (два куска по 25 г) в день
• Растительные масла : ежедневная норма — одна столовая ложка (оливковое масло и льняное лучше других).
• Орехи : из-за высокой калорийности нужно ограничить этот продукт до 30 г в день. Это порция размером с пригоршню маленького ребенка или несколько орехов (например, ровно 7 целых грецких).
• Сладости : кондитерские изделия, такие как конфеты, молочный шоколад, вафли, печенье и прочее, лучше вообще исключить из рациона тем, кто хочет снизить вес. Порция же любимого многими летнего лакомства — мороженого — не должна превышать 50-80 г.

Первое вместо второго

Должен ли обед включать в себя бифштекс, макароны, салат и суп? Для того чтобы пища лучше усваивалась, а организму было легче ее переварить, лучше есть все это отдельно.

Это не значит, что нужно есть меньше. Нет, нужно так же съедать свои 2000 ккал или 1500 ккал в сутки. Но не в три захода, а в 5-7. Количество приемов пищи больше, а порции меньше.

Например, вы можете сначала съесть тарелку супа, а спустя пару часов мясо с овощами или овощное рагу. В этом случае объем каждого блюда рассчитать проще, руководствуясь рекомендациями.

Такой подход поможет вам не переедать. Во-первых, вы утолите голод и дадите организму энергию, а во-вторых, сократив промежутки между приемами пищи, вы подстрахуетесь от неконтролируемых перекусов.

Очень часто, если человек ест три раза в день, он успевает так проголодаться, что буквально накидывается на высококалорийную еду. Дробное питание помогает лучше контролировать свое пищевое поведение.

Утро вечера сытнее

Но не только от состава продукта зависит размер его порции. Необходимо помнить о времени суток.

• Вечером размер порций нужно сокращать и употреблять в пищу низкокалорийные продукты, которые организм сможет легко усвоить.
• С утра, напротив, нужно плотно позавтракать, чтобы энергии хватило и на пробуждение, и на дорогу до работы, и на время до обеда. На завтрак можно комбинировать белки (мясо, птица, рыба), углеводы (цельнозерновые каши, овощи) и полезные растительные жиры (не более 1 ч.л.). Это позволит дольше оставаться сытым и не срываться на перекусы мучным и сладким.

Размер порций по руке: сколько есть за один раз

Самый удобный способ определить, сколько пищи есть за завтраком, обедом и ужином, — по размеру своей руки. В старину для заваривания целебных напитков количество травы измеряли рукой больного, в соответствии с ее размером.

Посмотрев на ваши ладони, можно понять, какого размера порция из гарнира и основного блюда будет идеальна.

• 1 ладонь = 1 порция. Это правило годится для мяса, птицы, рыбы, сыра и хлеба (тонкие куски).
• Порция каши, кукурузы, бобов, макарон из твердых сортов пшеницы — приблизительно горсть, которая может уместиться на вашей ладони. Порция фруктов — тоже одна горсть. А вот порцию овощей можно так жестко не ограничивать, разрешается съесть за раз две или даже три горсти. Соответственно, порция мяса и гарнира должна уместиться на ваших двух ладонях.
• Молочные продукты измеряются в кулаках. Одна порция — один кулак.
• А теперь посмотрите на ваш большой палец. Его длина — размер порции сладостей, которую вы можете съесть за день.

Главное помните, что поесть плотно и переесть — это разные понятия. Чтобы не переесть:

• используйте посуду небольших размеров и всегда накладывайте чуть меньше;
• ешьте не спеша. Через минут 15-20, когда мозг получит сигнал о насыщении, вы сможете оценить, сыты ли вы. И если нет, положите добавку.

Размер порции зависит от ваших индивидуальных потребностей, а отмерить необходимое количество еды можно не только с помощью кухонных весов. Кухонные весы – это оптимальный вариант для тех, кто наконец решил взяться за себя и свое питание. Если весов у вас пока нет, то, чтобы не откладывать на завтра свое преображение, начните ориентироваться по другим параметрам, например, по своим же рукам. Давайте узнаем, одна порция – это сколько на примере своих же рук, чашек и ложек.

Основные принципы
Итак, измерение порции по руке не означает, что можно забить на контроль . Рано или поздно придется столкнуться с этим. Да, калории – это не объективный показатель, но одна из немногих вещей, которая действительно помогает оценить собственный рацион. Большинство тучных людей считают, что едят слишком мало, а большинство излишне худых людей уверены, что буквально объедаются. Поэтому первое, что нужно сделать во время так называемого в снижении или наборе веса – усилить контроль над калориями и макронутриентами, а также над тренировочной и повседневной активностью.

Следующее, любое мерило, будь то руки, чашки или ложки, предполагает, что вы не будете злоупотреблять высотой. То есть, никаких горок, пирамидок, хотя соблазн велик, а при хорошем аппетите остается только удивляться, сколько еды может поместиться на ладони.

Порция белка – это сколько?
Порция куриной грудки это примерно 100-120 г, около 4 унций (113 г), 24-28 г белка. Размер порции курогрудки будет равен размеру вашей ладони, включая первую фалангу пальцев. Это стандартная женская порция. Активный мужчина, тренирующийся на набор мышечной массы, может за раз съедать две такие порции птицы, чтобы получить 50 г .

С рыбой дела обстоят немного иначе. Как известно, в рыбе белка меньше, чем в курице, поэтому порция будет немного больше – 140 — 170 г, примерно 5-6 унций и 24-30 г белка, а размер порции будет равен объему вашей ладони, включая все пальцы. С творогом так же, как и с рыбой.

С яйцами все гораздо проще. Здесь руки не нужны. Одно яйцо содержит примерно 4-6 г белка и 4-6 г жира, убирая желток, вы убираете жир и частично белок, остается примерно 3,5 г белка в одном яйце. Например, 1 целое яйцо и 3 белка будут равны 16 г белка.

Порция углеводов – это сколько?
Количество порций и размер порции полностью зависит от цели и КБЖУ. Что касается порций злаковых, то например, одна хорошая горсть (сколько в руку поместится) сухой овсянки, риса и гречки равна примерно 25 г. автор Екатерина Головина Что касается готового вида, то это примерно объем вашего кулака до первой линии на запястье. Лучше, конечно, отмерять крупы и зерно в сухом виде, поскольку некоторые из них отлично развариваются.

Порция картофеля – одна средняя картофелина.

Что касается овощей, то здесь лучше мерить не руками, а чашками. Например, одна чашка салата из овощей равна одной порции. Чашка в рецептах – это 150 мл., кружка — 250 мл. Разумеется, число порций можно увеличивать в зависимости от фитнес-цели.

Еще раз, углеводы – самый индивидуализированный параметр питания, поэтому их количество нужно подстраивать под свои потребности и цели, под свою активность, но без крайности.

В качестве отправной точки по сложным углям можно использовать 2 горсти для мужчин, 1 горсть для женщин в каждый крупный прием пищи. В зависимости от фитнес-цели у вас должно получаться 3 — 6 горстей в день.

Например, для меня нормальная порция – это две горсти или 50 г в сухом виде, но сейчас крахмалы я ем только 2 раза в день.

Что касается фруктов, то 1-2 горсти в день – 1-2 плода или аналогично этому объему ягоды. Зелень можно использовать в каждом приеме пищи.

Порция жиров – это сколько?
– важнейший макронутриент, от них зависит эндокринная система. Порция орехов тоже зависит от цели и колеблется от 15 до 30 г, растительного масла – от чайной до столовой ложки, авокадо – от четверти до половины, от одного до двух яиц.

Порция жиров – это также столовая ложка сметаны или стандартный кусочек жирной красной рыбы. Если ориентироваться по руке, то порция жиров (масла, орехов) равна большому пальцу вашей руки. Жиры желательно есть с каждым приемом пищи.

Подытожим:
Белки: 1 порция (ладонь с пальцами для рыбы, ладонь по первую фалангу пальцев для курицы, ладонь до первой фаланги пальцев для мяса) для женщин и 2 для мужчин в каждом приеме пищи;
Жиры: 1-2 порции (большой палец — одна порция) с каждым приемом пищи в зависимости от цели;
Углеводы: 1 порция (горсть или кулак, овощей — чашка) для женщин и 2 для мужчин в каждом приеме пищи;
Фрукты: 1-2 плода в день;
Зелень: без ограничений.

Более наглядно вы можете посмотреть на следующих картинках. Написанное мной немного отличается от изображений, как и требования к питанию тренирующихся людей.

Мы уже разбирали, как и возможные варианты правильных завтраков. Но всё-таки как ни крути, а лучше и проще стандартной овсяной каши (без сахара, конечно) ничего нет. Поэтому, хочу рассказать про лучшие пп-рецепты овсянки на завтрак для похудения.

Почему именно для похудения? Да потому что обычную пп-овсянку варят так же, но уже добавляя более калорийные составляющие — цельное молоко вместо обезжиренного, мед вместо экстрактов стевии, качественное сливочное масло и т.д.

ПП-овсянка по утрам: все секреты

О пользе каши из овсяных хлопьев с утра долго говорить не буду, об этом писали все, кому не лень.

Скажу только, что это медленные углеводы, низкий гликемический индекс, а значит гарантирован заряд энергии надолго, а также масса витаминов, минералов и т.д.

Все эти “плюшки” можно получить только из хороших, качественных хлопьев.

Для пп-шника основной показатель качества — минимальная обработка .

То есть, чем крупнее хлопья, чем дольше их рекомендует варить производитель, тем лучше! И ещё один признак — в составе должна быть исключительно овсянка! Никаких сухофруктов, орешков и т.д. Всё это разумнее добавить самостоятельно, возможно в ваше не вписываются жирные орехи или калорийный изюм.

На молоке или на воде будет ваша овсяночка, смотрите сами. С молоком привычнее и вкуснее, да и полезностей в такой каше больше. Но если у вас организм лактозу не воспринимает или вы просто по каким-то причинам не хотите употреблять молочное, тогда готовьте на обычной чистой воде.

Нередко овсянка пп-шниками воспринимается как “скучная” каша, мол, надоедает каждый день одно и то же. Тут важно фантазировать, ведь в овсянку можно добавить что угодно — от обычного яблока до мяса или даже рыбы! В рецептах дам некоторые отличные сочетания.

Варить овсяную диетическую кашу можно по-разному, нет рецепта лучше или хуже. Я поделюсь основными базовыми вариантами с пропорциями и указанием калорийности и бжу, а вы уже выбирайте, что вам нравится больше.

Пошаговый подробный рецепт каши на молоке

Начну с самой моей любимой овсяночки — сваренной на смеси молока с чистой обычной воды.

Такую кашу ем не только я, но и дети, муж.

В этом рецепте взяты хлопья быстрого приготовления, но вкуснее и полезнее те, которые нужно варить дольше 7 минут.

Пищевая ценность на 100 г:

1. Калории: 73
2. Белки: 2,6
3. Жиры 04
4. Углеводы: 15

Калорийность порции без добавок: 194 ккал

Ингредиенты на 1 порцию:

• молоко с минимальной жирностью — 120 мл
• вода — 100 мл
• хлопья — 3 ст.л.
• соль — щепотка

Процесс поэтапно:

В глубокую небольшую кастрюльку выливаем молоко. Ставим на огонь.

Добавляем обычную чистую воду. В итоге должно получится около стакана жидкости.

Всыпаем хлопья и соль, перемешиваем.

После закипания ещё раз перемешиваем и выключаем. Накрываем крышкой, даём 5-10 минут настоятся. Если хлопья крупные, пусть ещё покипят на небольшом огне 2-3 минуты. Дольше не нужно.

Такая разная и вкусная

После того, как молочная каша сварена, можно улучшить или разнообразить её вкус, добавив всё, что угодно.

Овсянка с творогом и ягодами

Добавление творога с утра в кашу — лучшее что можно придумать, ведь творог — белковый продукт.

А белки после пробуждения нам нужны для красоты фигуры.

Калорийность 1 порции добавки: 70 ккал. То есть вкусный завтрак с творогом и ягодами около 260 ккал!

На порцию каши нужно:

• 50 г маложирного творога
• 2 ст.л. любых ягод

Дальше всё просто:

Пока овсяночка запаривается, смешиваем прямо в тарелке все компоненты. Если у вас ягоды не свежие, а замороженные, поставьте их на минутку в микроволновку, а уже потом добавляйте к творогу.

Теперь пюрируем всё блендером, миксером. Или просто смешиваем. Добавляем кашу, сухую стевию — вкусняшка к завтраку готова!

Шоколадная овсяная каша для сладкоежек

Любите шоколад, но пока не можете себе позволить, так как худеете?

Добавьте в утреннюю овсянку порошок какао и банан — не калорийно и очень шоколадно!

Калорийность добавки к 1 порции — 85 ккал, то есть весь завтрак — 270-280 ккал!

Для 1 порции:

• 1 маленький или половинка большого спелого банана
• 1 ч.л. любого порошка какао
• ванилин — пара кристалликов
• подсластитель -вкусу

Готовим 2 минуты:

Банан режем крупно, отправляем сразу в тарелку.

Туда же какао, подсластитель и обязательно ванилин — именно он сделает аромат по-настоящему шоколадным.

Всё перемешиваем, стараясь добиться однородности.

Добавляем овсяночку и можно кушать!

Ещё варианты на выбор

Калорийность любого завтрака из овсянки на молоке и предложенных добавок будет не больше 300 ккал , то есть вполне впишется практически в любой рацион — для похудения и не только.

Вот ещё несколько неплохих вариантов аналогичных по КБЖУ добавок к овсянке:

• печёное яблоко (среднее)+творог (50 г)+корица;
• творог (50 г)+2 кусочка черного шоколада без сахара;
• запеченная тыква+1 ч.л. кунжута;
• клубника+нежирный творожный сыр.

Есть и “несладкие” варианты, но тогда лучше молоко в рецептуре всё-таки убрать, заменив таким же количеством воды. Они, кстати, даже лучше с точки зрения бжу — белка в таких больше:

• отварная курогрудь (100 г)+зелень;
• любой маложирный сыр и подать с вареным яйцом;
• добавить в кашу 3 ст.л. уже готового печеночного паштета.

Рецепт овсянки на воде

На воде можно приготовить и овсянку с изюмом и яблоком.

Этот способ отличается от предыдущего, так как хлопья варятся с сухофруктами.

Изюм можно заменить курагой, сушеной клубникой и т.д.

Из указанного количества ингредиентов получается одна порция овсянки, весом 290 грамм. КБЖУ всей порции: калории – 204,5, белки – 6,4, жиры – 3,2, углеводы – 37,4.

Если диета вам не к чему, добавьте просто чайную ложку мёда уже после приготовления. Только немного — яблоко сладкое и изюм тоже.

Понадобится для 1 порции:

• овсяные хлопья – 50 г
• 200 мл очищенной воды
• 40 грамм яблока
• 5 грамм изюма
• чуть соли
• по вкусу можно добавить молотую корицу.

Приготовление:

Промойте изюм в тёплой воде, выложите в кастрюлю вместе с геркулесом. Залейте водой и включите газ на максимум.

Дождитесь закипания, закройте кастрюлю крышкой и томите на самом медленном огне до тех пор, пока вода полностью не выкипит. На это уйдёт примерно 5 минут.

Очистите от семян и кожуры яблоко, мелко нарежьте или натрите на крупной тёрке.

Смешайте с овсянкой. Можете посыпать молотой корицей и заправить обезжиренным йогуртом.

Яблоко можно заменить грушей, бананом, свежими абрикосами или сливами.

Рецепт для самых ленивых без варки

Если утро для вас всегда тяжёлое, то приготовьте кашу с вечера. Тем более, сделать это вообще не сложно — даже варить ничего не надо!

Будет нужно:

• стакан воды (или смесь с молоком)
• 3 ст.л. сухой овсянки
• соль, стевия — по вкусу

Всё просто:

1. Кипятим жидкость (можно даже в микроволновке).
2. В глубокой миске смешиваем хлопья с солью и подсластителем. Можно добавить немного сухофруктов, орешков.
3. Заливаем кипятком, перемешиваем, прикрываем крышкой, плоской тарелкой.
4. Утром каша готова! В такой даже полезных веществ больше.

Советы опытных пп-шников напоследок

Вместо жидкости попробуйте взять компот из сухофруктов или даже любой сок — получается даже не каша, а какой-то фруктовый десерт.

Вообще не бойтесь фантазировать — цедра лимона, куркума, семена льна, миндальные хлопья, сушеные или вяленые ягоды, кокосовая стружка или кокосовое молоко — всё это даст новые вкусы.

Кстати, ведуться споры про вред овсянки. Распространено даже мнение, что каждый день кушать её опасно, так как в хлопьях содержится вещество, вымывающее кальций из организма. Думаю, это преувеличено (любят некоторые нагнать страху), да и качественные витамины никто не отменял. По крайней мере мне не встретился ни один любитель овсянки с проблемами здоровья костей и суставов.

Видео рецепт пп-овсянки на миндальном молоке

Для веганов или тех, кто не пьёт обычное молоко или просто захотел чего-то более экзотического, предлагаю сварить супервкусную кашку с финиками и бананами: