Наличие кальция в продуктах питания. В каких продуктах содержится кальций, необходимое количество для организма.

Здравствуйте! В статье рассказываем, в каких продуктах содержится кальций, определяем значение микроэлемента для организма, а также делимся с вами рецептами вкусных и полезных блюд с его участием. Вы узнаете роль витамина Д и фосфора при усвоении кальция и суточную норму элемента для взрослых и детей.

Среди многочисленных минералов, которые находятся в человеческом организме, кальций по количеству содержания занимает пятое место и составляет от 1,4% до 2% веса тела взрослого человека.

Став главным рекламным “козырем” для многих производителей продуктов питания, кальций сегодня повсеместно известен нам своим положительным влиянием на организм и высоким содержанием в молочных продуктах. Области воздействия кальция:

• Зубы и кости – кальций усиливает костную и зубную структуру человека на протяжении всей жизни. Особое значение минерал имеет для детей и беременных женщин – кальций участвует в формировании костной ткани и укреплении зубной эмали. У пожилых людей, которые регулярно употребляют продукты с высоким содержанием кальция, специалисты наблюдают большую устойчивость костей к травматизму и относительно быстрое их срастание со скидкой на возраст.

• Сердце и мышцы – кальций нормализует сердцебиение и артериальное давление, а также предотвращает возникновение сердечной аритмии. Это очень важно, ведь при нарушениях в работе сердца, нарушается и кровообращение, и, следовательно, страдают и другие жизненно важные органы. Помимо сердечной мышцы, минерал делает более эластичными и все остальные мышцы организма, позволяя им двигаться более плавно и равномерно.

• Холестерин – кальций является одним из важнейших минералов, участвующих в выведении избыточного холестерина из нашего с вами организма. При этом минерал затрагивает только ЛПНП (плохой) холестерин.

Кальций также выступает одним из важнейших элементов, которые участвуют в активности половых желез, надпочечников, гипофиза, щитовидной и поджелудочной железы. Его нехватка или отсутствие приводит к незамедлительной потере основных функций данных органов.

Продукты, содержащие кальций в больших количествах

Пищевые лидеры по содержанию Ca на 100 г:

1. Молоко сухое — 1155 мг.
2. Кунжут – 1150 мг.
3. Сыр “Голландский” — 1040 мг.
4. Сухие сливки — 700 мг.
5. Брынза — 530 мг.
6. Сгущенное молоко — 307 мг.
7. Плавленый сыр — 300 мг.

100 г коровьего молока содержит всего 120 мг кальция, однако согласитесь, куда легче за день выпить литр молока, чем съесть 100 г кунжута.

Таблица количества содержания кальция в некоторых продуктах:

Продукт	Ca (мг)/100г	Продукт	Ca (мг) /100г
Кунжут	1150	Арахис	70
Миндаль	254	Гречка	70
Петрушка	245	Шиповник	66
Сельдерей	240	Грецкий орех	61
Курага	170	Инжир	57
Фундук	170	Изюм	56
Фасоль	150	Лимон	40
Хурма	127	Малина	40
Йогурт	120	Вишня	37
Молоко	120	Апельсин	34
Шпинат	106	Рис	24
Чеснок	90	Огурец	23
Горох	89	Яблоко	16
Сметана	85	Помидор	14
Оливки	77	Картофель	10
Салат	77	Сахар	2

Норма кальция в день

Когда мы рождаемся, у нас в организме присутствует около 30 г кальция. К 20-25 годам, когда период роста заканчивается, скелет окончательно крепнет, а комплекция становится более стабильной, тело человека содержит 1-1,2 кг микроэлемента.

Норма кальция в день разнится в зависимости от возраста и периода жизнедеятельности человека:

• 700-800 мг/день – необходимо ребенку 1 — 10 лет;
• 900-1000 мг/день – требуется девушкам в начале периода полового созревания и женщинам при приеме эстрогена после менопаузы;
• 1100—1200 мг/день – необходимо в конце полового созревания, юношам в период до 24-25 лет;
• 1100—1500 мг/день – для кормящих мам;
• 1400—1500 мг/день – женщинам, не принимающим эстроген после менопаузы.

Взрослому человеку, в зависимости от его возраста и веса, рекомендуется употреблять 800-1250 мг кальция в день. Допустимый максимум Ca, который вы можете скушать без последствий, – 2000 мг за 1 день.

Недостаток и избыток кальция

Ваш организм может не получать кальций в достаточных количествах не только из-за неправильного питания, но и из-за ряда других причин:

• заболевания и особенности организма – например, неусвояемость лактозы, рахит, пищевые аллергии, дисбактериоз и пр.;
• нарушение обмена веществ – нехватка витамина D3 (активного участника усвоения кальция организмом), избыток в организме железа, калия, кобальта, магния, натрия, цинка, фосфора и свинца, которые способствуют ускоренному выведению кальция;
• применение препаратов – как правило, это слабительные или мочегонные средства, вымывающие кальций, который еще не успел усвоиться в организме.

Симптомы нехватки кальция проявляются довольно очевидно. К ним относятся:

постепенное восполнение – происходит при хроническом недостатке кальция, включает в себя прием препаратов, кальция, витамина D3 и прочих веществ, помогающих организму усваивать необходимый микроэлемент.

Симптомы избытка кальция:

• снижение аппетита;
• тошнота, рвота, запоры, жажда;
• слабость от вышеперечисленных симптомов.

Если вовремя не уменьшить количество потребления Ca, то минерал начинает откладываться в почках, сосудах, мышцах. У людей с повышенной свертываемостью крови переизбыток кальция может стать причиной возникновения тромбов.

Для лечения гиперкальциемии вам всего лишь нужно ограничить количество потребляемых продуктов с высоким содержанием элемента. Также важно помнить, что вода в наших регионах перенасыщена кальцием.

Взаимодействие кальция с витамином D и фосфором

Ca тесно связан с витамином D3, который регулирует усвоение кальция и выводит его при наличии избытка. Также обстоят дела и с фосфором – 85% P, как и Ca, находится в зубах и костях, и кальций не может усваиваться при недостаточном количестве или отсутствии фосфора.

Вы можете принимать достаточно кальция, но симптомы его нехватки не исчезнут, пока организм не начнет получать достаточно фосфора и витамина D3.

Рецепты из продуктов, содержащих много кальция

Яичница со сметаной и сыром

Описание рецепта:

Для этого блюда вы можете выбрать любой сорт твердого сыра, который больше нравится вам. Сметану же, для более нежного вкуса, следует использовать с высоким процентом жирности.

Ингредиенты:

1. Яйца – 3 шт.
2. Растительное масло – 30 мл.
3. Сметана – 1/3 стакана.
4. Сыр – 60 г.
5. Соль, укроп – по вкусу.

Как приготовить: Взбейте хорошо яйца и тщательно перемешайте их со сметаной. Натрите сыр на мелкой терке, нарежьте укроп и добавьте в смесь. Вылейте содержимое миски на горячую, смазанную маслом сковороду и запекайте в духовке до румяной корочки. Готовность проверяйте на вкус.

Творог с яблоками

Описание рецепта:

Яблоки желательно выбирайте помягче и послаще. Если же яблоки кисловаты, то творог, который сам по себе дает кислинку, следует подсластить.

Ингредиенты:

1. Творог – 50 г.
2. Яблоки – 500 г.
3. Масло – столовая ложка.

Как приготовить: Очистите яблоки от кожуры, вырежьте косточки и жилки, нарежьте тонкими кусочками. Припустите яблоки. Добавьте масло и творог.

Отзыв о кальции

Вот реальный отзыв о том, как важно соблюдать сбалансированный рацион питания.

Наташа, 27 лет

Живу в большом городе, и в активном жизненном темпе никогда не уделяла внимание сбалансированному рациону. Год назад начала замечать, что стала быстрее уставать, и ногти ломаться начали легко. После консультации с терапевтом оказалось, что у меня была сильная нехватка кальция. Нашла таблицу продуктов с большим количеством кальция, и стала чаще включать их в свой рацион. Недуг ушел, и чувствовать себя я стала гораздо лучше.

Что запомнить

1. Кальций очень важен для формирования и поддержки опорно-двигательной системы, работы сердца и здоровья зубов.
2. Нехватка кальция не менее опасна, чем его избыток.
3. Для усвоения кальция необходим фосфор и витамин D3.

До встречи в следующей статье!

Кальций – один из макроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма любого человека.

Он присутствует практически во всех живых клетках человека, в том числе мышечных, нервных и клетках сердца.

Кроме того, кальций содержится в костях, зубах и в крови, доставляющей этот химический элемент во все органы, которые в нем нуждаются.

По физическим свойствам кальций (Ca) является мягким, серебристо-белым щелочноземельным металлом. В организме его содержание больше, чем содержание других необходимых веществ.

Дневная потребность в кальции напрямую зависит от состояния здоровья и возраста человека.

Так, для детей 9–18 лет, когда происходит интенсивный рост скелета, дневная норма несколько выше, чем для взрослых.

При сбалансированном питании в организм ребенка этот микроэлемент поступает из продуктов, содержащих кальций: около 80% с молочными продуктами, остальное – из зерновых, бобовых, орехов, зелени, цитрусовых.

В продуктах на основе молочного жира: сливки, сметании, сливочное масло и мороженое — ничтожно низкое содержание кальция.

Основная роль, которую играет кальций в организме человека на этапе роста, – это формирование костей скелета. Когда в возрасте примерно 20 лет рост костей в длину прекращается, продолжается накопление костной массы.

Утолщение костей происходит где-то до 25 лет. Поэтому очень важно, чтобы в детстве организм получал достаточное количество кальция. В противном случае со временем кости могут стать тонкими и хрупкими.

Если человек ведет неправильный образ жизни и неполноценно питается, его костная структура постепенно слабеет, кости становятся более пористыми, что может вызывать боли, которые чаще всего принимают за ревматизм или отложение солей.

В действительности, боли в костях являются первыми признаками истончения и уменьшения костной массы.

Острая необходимость в кальции появляется в период беременности. Растущему организму малыша он требуется в повышенных количествах – для роста костей, зубов, формирования сердца, мышц, нервной системы, свертывания крови, развития клеток и тканей.

Нужен кальций и самой будущей маме для профилактики остеопороза, кариеса, нормального функционирования почек, устранения характерного для беременной состояния дискомфорта, проявляющегося в сердцебиении и мышечных болях.

Недостаток кальция может привести к задержке роста ребенка и развитию токсикоза или нарушений работы сосудов головного мозга у беременной женщины.

Необходим кальций для женского организма и в период менопаузы.

С возрастом из-за снижения уровня эстрогенов его всасывание замедляется, поэтому пожилым людям требуется увеличение количества потребления продуктов, которые содержат кальций.

Добиться поддержания нормальной концентрации кальция, чтобы обеспечить его поступление по мере необходимости, можно тремя способами:

Наиболее предпочтительный способ получения – напрямую из пищи. В том случае если кальция, потребляемого из пищи, недостаточно для полноценной работы органов, он поступает из костной ткани. Это делает кости более хрупкими.

Возраст, лет	Суточная норма, мг
До 3	600
4–10	800
10–13	1000
13–16	1200
16–25	1000
25–50	800–1200
Старше 50	1200
Беременные и кормящие женщины	1500–2000

Организм должен получать этот макроэлемент в таком количестве, чтобы потери не превышали его потребление.

Нарушение этого баланса может привести к вымыванию из костей недостающего кальция, а также к понижению его концентрации в крови, что угрожает нарушениями в работе нервной системы.

Считается, что кальций необходим только в качестве строительного материала для костей и зубов.

Действительно, Ca является основным компонентом костной ткани. Но, кроме этого, он еще и своеобразный «проводник» при передаче нервного импульса и мышечных сокращениях.

Кальций участвует в деятельности сердца, в процессах свертывания крови, выработке гистамина, влияет на многие внутриклеточные процессы, оказывает антистрессовое действие, помогает выведению из организма радионуклидов и тяжелых металлов.

При дефиците кальция в организме возникают серьезные нарушения:

• разрушаются зубы, повышается риск переломов;
• появляются мышечные боли и судороги;
• кожные высыпания и зуд;
• ломаются и расслаиваются ногти, ухудшается состояние волос;
• возникает бессонница, нервозность и раздражительность;
• повышается артериальное давление;
• возникают аллергические реакции;
• ухудшается память;
• в почках могут образоваться камни;
• снижается иммунитет.

Избыток же кальция — гиперкальциемия, чреват его отложением в органах и тканях: мышцах, кровеносных сосудах, почках.

Для гиперкальциемии характерны следующие симптомы:

• тошнота, рвота,
• усиленная жажда, снижение аппетита,
• слабость,
• запоры, боли внизу живота.

Если вовремя не устранить избыток этого вещества, возможны нарушения галлюцинации, спутанность сознания и другие нарушения функций головного мозга.

Лекарственные формы

Фармацевтическая промышленность выпускает кальций в составе различных витаминно-минеральных комплексов, а также в виде обычных и шипучих таблеток, капсул, содержащих микрогранулы препарата, порошков и растворов.

Наиболее известные препараты на основе кальция – кальция хлорид, кальция глюконат, кальция карбонат.

Кальций не только должен хорошо усваиваться, но и быть безвредным для организма.

Поэтому, выбирая препарат, главное внимание следует обращать не на цену, а на состав и дозировку, указанные на упаковке.

Некоторые соли кальция усваиваются лучше других, например, лактат или цитрат кальция, и если в инструкции указано, что в составе они есть, такой препарат можно смело покупать.

Глюконат кальция усваивается хуже, но если растолочь таблетку и затем капнуть на нее немного сока лимона, это поможет лучшему всасыванию.

По сравнению с другими формами, кальция карбонат усваивается медленнее, но пользу приносят не меньше. Для ускорения усвоения его рекомендуется принимать во время или сразу после еды.

Глюконат, цитрат и лактат кальция одинаково всасываются в любое время. Лекарственные формы Ca следует запивать большим количеством воды. Если есть проблемы с выработкой желудочного сока, лучше вместо воды выпить кислый сок, например, апельсиновый.

Кальций необходимо принимать дозировано, небольшими количествами несколько раз в день, но никак не сразу весь объем. Он значительно лучше усваивается в малых дозах.

С осторожностью следует употреблять при повышенной свертываемости крови, чтобы не вызвать образование тромбов.

В любом случае, решили ли вы пропить кальций для профилактики, или он необходим в лечебных целях, проконсультируйтесь с лечащим терапевтом.

Врач обязательно подскажет наиболее эффективный препарат и суточные дозировки, а также определит срок лечения, ведь кальций принимать постоянно нельзя.

Курс чаще всего назначают во время выздоровления после переломов, при ускоренном росте, в период менопаузы и в другие опасные периоды.

Кальций в продуктах питания

Еще недавно считалось, что больше всего кальция в кисломолочных продуктах, зелени, овощах и фруктах. Однако после многочисленных исследований молоко, творог, сливки и т.д. в качестве идеального источника легкоусвояемого кальция поставили под сомнение.

Связано это с тем, что лучше всего кальций усваивается в ионном виде, а продукты питания в основном содержат его молекулярную форму.

Поэтому, даже потребляя молочные продукты в больших количествах, невозможно справиться с дефицитом этого макроэлемента.

Кроме того, для усвоения этого макроэлемента необходимы витамины C и D. Нехватка последнего часто наблюдается у маленьких детей и взрослых, проживающих в районах с неблагополучной экологией и неблагоприятным климатом (мало солнца).

Витамина D для усвоения кальция требуется совсем немного, поэтому в солнечных регионах и летом дополнительно его принимать не нужно.

Ухудшают всасывание кальция алкоголь, кофеин, аспирин и щавелевая кислота, которая, соединяясь с ионами кальция, способствует появлению камней в почках.

По данным физиологов, наиболее предпочтителен вечерний прием препаратов и продуктов с большим содержанием кальция, поскольку это приостанавливает процесс его вымывания из костей, который ночью усиливается. Ученые выяснили, что максимальное усвоение этого макроэлемента происходит после 19 часов вечера.

Восполнить суточную дозу кальция взрослый человек легко может, съев яблоко, киви или апельсин и выпив после этого стакан кефира. Такое простое народное средство, как яичная скорлупа с соком лимона, тоже показывает очень неплохие результаты.

Список основных продуктов с высоким содержанием кальция (Ca).

• Бобовые: соя, бобы, фасоль, горох.
• Орехи, семена и злаки: кунжут, миндаль, фундук, фисташки, семечки подсолнуха, грецкие орехи, арахис; овсяные хлопья, греча, рис, манная крупа, перловка.
• Зелень, овощи: базилик, петрушка, капуста, кресс-салат, укроп, оливки, зеленый лук, листья салата, морковь, редис, огурцы, помидоры, картофель;
• Сухофрукты, фрукты и ягоды: курага, инжир, изюм, финики; апельсины, малина, киви, мандарины, смородина, земляника, виноград, абрикосы, арбузы, груши, бананы, персики, яблоки, дыни.

В таблице продуктов питания с большим содержанием кальция представлены значения в мг. на каждые 100 г. продукта

Продукт	Кальций	Продукт	Кальций
Молоко сухое обезжир.	1155,00	Хлеб ржаной формовой	35,00
Сыр «Голландский»	1040,00	Сосиски молочные	35,00
Сыр «Российский», «Чеддер»	1000,00	Редька	35,00
Сыр «Пошехонский»	900,00	Масло бутербродное	34,00
Сыр «Рокфор»	740,00	Капуста брюссельская	34,00
Сливки сухие	700,00	Грейпфрут	34,00
Брынза	530,00	Апельсин	34,00
Сыр плавленый	520,00	Лук репчатый	31,00
Чай	495,00	Колбаса любительская	30,00
Молоко сгущенное	307,00	Виноград	30,00
Фундук	170,00	Абрикосы	28,00
Творог жирный	150,00	Крупа пшеничная	27,00
Кофе в зернах	147,00	Грибы белые свежие	27,00
Мороженое сливочное	140,00	Капуста цветная	26,00
Орехи грецкие	122,00	Горошек зеленый	26,00
Молоко коровье	120,00	Тыква	25,00
Кефир жирный	120,00	Огурцы грунтовые	23,00
Ацидофилин	120,00	Сухари сливочные	22,00
Простокваша	118,00	Булка сдобная	21,00
Шпинат	106,00	Хлеб пшеничный, в.с.	20,00
Лук зеленый	100,00	Сок виноградный	20,00
Сливки, 10% жирн.	90,00	Персики	20,00
Горох	89,00	Паста томатная	20,00
Сливки, 20% жирн.	86,00	Крупа манная	20,00
Сметана. 30% жирн.	85,00	Крупа гречневая	20,00
Крупа ячневая	80,00	Горошек зеленый	20,00
Консервы в масле	80,00	Мясо кролика	19,50
Изюм	80,00	Макароны, в.с.	19,00
Салат	77,00	Груши	19,00
Какао с молоком	71,25	Кура	17,00
Крупа овсяная	64,00	Яблоки	16,00
Чеснок	60,00	Дыня	16,00
Майонез столовый	57,00	Баклажаны	15,00
Яйцо куриное	55,00	Томаты грунтовые	14,00
Какао-порошок	55,00	Маргарин сливочный	14,00
Капуста краснокочанная	53,00	Арбуз	14,00
Крупа «Геркулес»	52,00	Подберезовики свежие	13,00
Морковь красная	51,00	Сердца, почки говяжьи	12,50
Репа	49,00	Масло сливочное, несол.	12,00
Капуста квашеная	48,00	Говядина	10,20
Капуста белокочанная	48,00	Картофель	10,00
Морковь желтая	46,00	Баранина	9,80
Капуста кольраби	46,00	Печень говяжья	8,70
Хлеб пшеничный зерновой	43,00	Свинина жирная	8,00
Мука ржаная обойная	43,00	Перец сладкий зеленый	8,00
Кальмар	40,00	Крупа рисовая	8,00
Земляника садовая	40,00	Сок яблочный	7,00
Редис	39,00	Сок томатный	7,00
Крупа перловая	38,00	Шпик свиной	2,00
Свекла	37,00

При правильно составленном рационе питания, включающем продукты – источники кальция (в особенности зелень и зеленые овощи, которые не только сами содержат этот макроэлемент, но и помогают его лучше усваивать из других продуктов), у человека обычно не возникает необходимости в дополнительной подпитке лекарственными препаратами.

Почти все болезни развиваются от неправильного питания. Синтетические и «улучшенные» добавками продукты: ненатуральное молоко, мясо, овощи с нитратами, — не в состоянии обеспечить организм полезными минеральными элементами и витаминами, отсюда общий дисбаланс обмена веществ. Поэтому так важно понимать в каких продуктах содержится кальций, чтобы избежать заболеваний, связанных с его дефицитом.

Необходимо питаться разнообразными свежими натуральными продуктами, так как усвояемость его в прямой зависимости от достаточности содержания в них магния, витамина Д, фосфора, натрия, калия, а также избегать газированной воды, соленых копченостей, алкогольных напитков, способствующих чрезмерному вымыванию кальция.

При отсутствии в продуктах нормального содержания минерала — кальция начинается разрушение костной и соединительной тканей:

• расшатываются и крошатся зубы, секутся, выпадают волосы, ногти покрываются трещинами и теряют природный блеск;
• появляется бессонница, депрессия, боли в области сердца, тянет мышцы, возникают судороги;
• от недостатка кальция и других минералов в крови длительное время развивается остеохондроз, гипертония, атеросклероз, диабет и другие, не менее ужасные болезни.

Больше всего потребность в этом минерале у малышей, подростков, мам, вынашивающих ребенка, пожилых людей, именно им нужно употребление продуктов, в которых много кальция.

Для быстрого восполнения не следует бесконтрольно принимать таблетки, содержащие синтетический кальций, надо разнообразить меню блюдами с достаточным его количеством в наиболее усвояемом виде. В каких продуктах больше всего кальция?

Незаменимые источники кальция

В каких именно пищевых продуктах есть кальций и все важные вещества в оптимальном соотношении:

• : сыр, сметана, творог, йогурты, кефир, молоко.
• Яйцо и его скорлупа, сливочное натуральное масло.
• Сардина, скумбрия, сельдь, треска, семга, тунец, лосось, креветки, мидии, лангусты.
• Печень трески, минтая и других рыб.
• Патока – получаемая во время производства сахара. Тягучий темно – коричневый сироп очень богат кальцием, (200мг в столовой ложке) имеет приторный вкус, Поэтому лучше использовать его в качестве добавки в соусы и другие блюда.
• Разные сорта лука: репка, порей, шнитт-лук и чеснок.
• Капуста: пекинская, цветная, брюссельская, краснокочанная, белокочанная.
• Водоросли ламинарии, спирулины.
• Редис, редька, репа, морковь, огурцы.
• Пшеница, соя, бобы, тофу, фасоль, чечевица, горох.
• Зеленые съедобные овощные и полевые травы: руккола, репы, листовая горчица. Мята, укроп, петрушка, базилик, салат, сельдерей, одуванчик, мята.

Какие еще продукты содержат много кальция?

• Орехи фисташки, фундук, миндальные, грецкие, кедровые.
• Семечки: мак, кунжут, семя льна, подсолнуха,
• Апельсины, бананы, персики, абрикосы, яблоки, сливы.
• Виноград, абрикосы, ежевика, малина, смородина, крыжовник.
• Все : груша, яблоко, изюм, курага, чернослив и шиповник.
• Молотые порошки специй: чабер, укроп, шалфей, майоран, душица, кинза, лавровый лист, корица, перец.
• Много кальция человек получает с чистой природной водой.

Больше всего кальция содержат всем знакомые, часто употребляемые и доступные каждому полезные продукты. Список продуктов известен каждой хозяйке.

Что мешает усвояемости кальция

По большому счету кальций есть практически во всех продуктах питания, важное условие его нормального содержания – разнообразное меню из продуктов, содержащих весь комплекс , минералов в свежем виде: больше сырого, меньше переработанного.

Варить, так малое количество времени и на пару, а лучше всего запекать.

• Очень важное значение для усвоения кальция имеют солнечные лучи, способствующие образованию витамина Д и физкультура.
• Кроме того, много жирной пищи, выпечки, печенья, конфет обусловливает вымывание этого минерала из организма.
• Затрудняют, а иногда и вовсе мешают усвоению кальция соль, сахар, чипсы, газированная сладкая вода. А потому от его недостатка больше всего страдают главные любители такой пищи — подростки.
• Дефицит кальция наблюдается у всех почитателей частого потребления кофе, спиртного и табака.
• Малоподвижность – прямой спутник дефицита кальция, впрочем, других минералов тоже.

Народные рецепты быстрого насыщения клеток кальцием

Если с продуктами поступает недостаточно кальция, попробуйте доставить его в организм народными методами лечения дефицита.

1. Очищенную от пленок скорлупу сырого яйца необходимо просушить, раздробить в мельчайшую пудру. Затем приготовить смесь из пчелиного меда (чайная ложка), сока лимона (5 капель), яичного порошка (1/2 ч.л.). Полученная масса насытит организм легкоусвояемым цитратом кальция, если принимать ее утром и вечером, запивая водой.
2. Смузи из овощей, богатых кальцием: по 4 веточки петрушки и зеленой горчицы, 2 листа цветной или пекинской капусты, 4 морковки, зеленое яблоко измельчают до состояния густого коктейля и употребляют с утра и к вечеру 4 – 5 дней. Можно добавить порошок корицы, при этом избегайте пересоленой, жирной и копченой еды.
3. Кунжутная халва, семечки кунжута содержат едва ли не самое большое количество этого микроэлемента, кушайте их просто так или в сочетании с медом, это предотвратит дефицит кальция.

Самые богатые легко усвояемым кальцием продукты – те, что в достаточном количестве содержат, кроме него, витамин Д, магний, фосфор, натрий, магний.

Очень тесная взаимосвязь достаточных минералов всегда положительно влияет на его усвоение и содержание.

Автор Кряжевских Ольга

Всем хорошо известно, что строительным материалом для нашего скелета является кальций. В раннем возрасте, когда формируется позвоночник и кости, организм требует повышенное количество этого элемента.

В пожилом возрасте количество его резко уменьшается и он плохо усваивается, потому кости размягчаются, их структура изменяется, они становятся ломкими. Это состояние названо остеопорозом.

Именно в эти периоды жизни наиболее важно пополнять организм этим веществом и потому нужно знать, в каких продуктах содержится кальций. Хотя обходиться без нормального его количества организму сложно в любое время.

Благодаря кальцию мы имеем крепкие зубы и плотные ногти – это тоже общеизвестный факт.

Но этим значение элемента не ограничивается: он участвует в свертывании крови и регулирует деятельность ферментов, способствует питанию клеток, участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов.

Общепринятое мнение, что самыми богатыми на кальций являются молочные продукты, ошибочно. Лидируют здесь продукты растительного происхождения.

И среди них выделяются бобовые, а именно фасоль, бобы соя, горох, чечевица и зеленый горошек. Такие продукты, как кунжут, мак, миндаль тоже богаты этим элементом, но они не могут быть основными в нашем рационе.

Овощи, фрукты, зелень, злаки

Естественно, что в этих продуктах кальция значительно меньше, но он находится в них в легкоусвояемой форме за счет витаминов и других полезных элементов.

К тому же мы можем употреблять их в пищу в больших количествах. Например, петрушка содержит 245 мг кальция на 100 г продукта, все виды капусты имеют это значение за двести мг, кресс-салат содержит 214 мг, а шиповник — 257 мг.

Хлеб лучше употреблять из муки грубого помола – 100 грамм его содержат 50 мг кальция. Также очень полезны сельдерей, любая зелень, молодая крапива, морковь, редис, спаржа, морская капуста.

Из фруктов и ягод больше всего кальция в цитрусовых, землянике, яблоках, крыжовнике, абрикосах, вишне и персиках, в винограде и смородине, ананасах и ежевике.
Богат кальцием и такой замечательный продукт, как мед.

Молоко и молочные продукты

Хотя они и не занимают почетных первых мест, но всегда были и остаются основными источниками кальция для человека.

Мы всегда употребляем их в достаточном количестве, и очень важно то, что ограничивать себя в этом нет нужды. Даже если кто-то хочет посидеть на строгой диете, можно пользоваться обезжиренными молочными продуктами.

Ведь оттого, что содержание жира в них минимально, количество кальция не уменьшается. Употребляйте регулярно кисломолочные напитки, творог и твердый сыр. Ваш желудочно-кишечный тракт будет работать нормально, и вы обеспечите себя достаточным количеством кальция.

Яйца, рыба и мясные продукты

Многие люди в настоящее время стараются меньше употреблять продуты животного происхождения. И с одной стороны это правильно. Не стоит увлекаться жирной говядиной и свининой.

Но мясо птицы никому не принесет вреда, и с ним вы будете получать 50 мг кальция на 100 г продукта. Яйца также содержат много кальция и витамины для его усвоения. Но злоупотреблять ими тоже нельзя. Богата этим бесценным элементом и морская рыба, среди которой первенствует лосось и сардина.

Сочетание продуктов

Определив для себя, в каких продуктах содержится кальций, мы должны еще знать, какие витамины и микроэлементы помогают ему лучше усваиваться.

Те, кто постарше, наверняка помнят, как в детских поликлиниках малышам давали витамин D. Его называли витамином роста, так как без него кальций практически не усваивается в организме. А мы ведь уже знаем, что для формирования нашего скелета кальций просто необходим. Он является своеобразным регулятором, контролирующим содержание кальция и фосфора в крови, от чего зависит его поступление в костные ткани.

Благодаря этим элементам зубы становятся крепче и не так подвержены кариесу, с ними быстрее заживают переломы костей, они успешно борются с проявлениями остеопороза.

В нашем организме этот замечательный витамин синтезируется под действием солнечных лучей. Вот почему так полезны солнечные ванны. Есть и продукты питания богатые этим витамином: яичные желтки, молочные продукты, сливочное масло, жирные сорта рыбы.

Такие продукты, как говяжья печень и печень трески содержат в себе кальций, фосфор и витамин D. Это уникальное сочетание, которым богаты и морепродукты: скумбрия, сельдь, креветки, крабы.

Также им богат сырой яичный желток, сливочное масло, зеленый горошек, груши, грибы, пророщенная пшеница.

Кроме витамина D и фосфора для лучшей усвояемости кальция очень важны магний, витамины группы B, а также A, E и C. Наш организм – это сбалансированная система, в которой все взаимосвязано.

Если уменьшается по каким-то причинам количество магния, то и кальция в крови становится меньше, и наоборот. Магний содержится в отрубях, орехах и сером хлебе. Необходимое его количество поддерживает витамин B6.

Витамины А, Е и С мы можем черпать из овощей и фруктов, бобовых и мяса, т.е. тех же продуктов, в которых есть и кальций.

Если же кальций плохо усваивается, то он быстро выводится из организма, не принося какой-либо пользы. А еще хуже, может накапливаться там, где не следует, и вызывать хронические заболевания.

Итак, вы видите, что сам по себе кальций не может находиться в крови в нормальном количестве, если не подкрепляется определенными веществами. Потому медицина и утверждает, что питание человека должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным.

Если у вас вдруг слишком стали ломаться волосы и ногти, вы ощущаете постоянную слабость и усталость, болят суставы, посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам нужно изменить рацион питания.

Для этого нужно обращаться к диетологам, ведь самому не всегда можно разобраться в причинах всех этих неприятностей.

Что может мешать усвоению кальция

Тем, кто любит жирную пищу, необходимо знать, что жиры могут образовывать вместе с кальцием нерастворимые соединения, и это может принести только вред.

Если вы принимаете мочегонные средства, то знайте: кальций с мочой будет быстро выводиться из организма. Способствовать этому могут и алкогольные напитки, и злоупотребление кофе.

Трудно усваивается кальций и у тех людей, которые много курят, пьют газированные напитки и имеют пристрастие к сахару и соли.

Усвоив эту информацию, вы сможете разнообразить ваше меню и сделать пищу не только вкусной, но и очень полезной. Для этого нужно умело сочетать продукты, в которых содержится кальций с необходимыми витаминами и микроэлементами и придерживаться основного правила: не переедать, принимать пищу часто малыми порциями и больше бывать на свежем воздухе.

Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.

Основные симптомы недостатка кальция в организме. Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.

Нормы потребления кальция в сутки. к Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Таблица суточной потребности организма в кальции

	Возраст	Суточная норма потребления кальция, мг/день
Младенцы	до 6 месяцев	200
	7 - 12 месяцев	260
Дети	1 - 3 года	700
	4 - 8 лет	1000
	9 - 13 лет	1300
Мужчины и женщины	19 - 50 лет	1000
Мужчины	50 - 70 лет	1000
Женщины	50 - 70 лет	1200
Мужчины и женщины	старше 71 года	1200
	14 - 18 лет	1300
Беременные и кормящие грудью женщины	19 - 50 лет	1000

В каких продуктах больше всего кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.

Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

Продукт	Содержание кальция (мг на 100 г продукта)
Молоко, яйцв
Коровье молоко 2,5-3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко	80
Кефир	120
Сметана	80
Яйцо 1 штука	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыр	900
Твердые сыры	800-1200
Сыр Рокфор	750
Козий сыр	500
Творог обезжиренный	120
Овощи
Картошка	6
Помидор	14
Огурец	15
Редиска	35
Морковка	35
Салат листовой	37
Лук зеленый	86
Оливки зеленые консервированные	96
Базилик	252
Брокколи	105
Укроп	126
Кресс-салат	180
Белокочанная капуста	210
Савойская капуста	212
Петрушка	245
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Ананас	16
Виноград	18
Финик	21
Земляника	26
Смородина	30
Абрикос	16
Мандарин	33
Киви	38
Малина	40
Апельсины	42
Изюм	50
Инжир вяленый	54
Курага	80
Бобовые
Горох	50
Бобы	100
Фасоль	194
Соевые бобы	240
Орехи, семена
Арахис	60
Грецкие орехи	90
Семечки подсолнуха	100
Фисташки	130
Лещина	225
Кунжут	780
Зерновые
Овсянка	50