Как считать калории чтобы похудеть таблица меню. Расчет суточной нормы калорий и бжу

Питание ради уменьшения веса не обязательно предполагает отказ от многих продуктов. Если считать калории, можно есть все. Такой способ похудения помогает перенести диету легко и сохранить стройную фигуру после ее окончания.

Читайте в этой статье

Нужно ли считать калории

О том, что такое калории, как их ежедневное количество в рационе влияет на массу тела, известно еще с начала прошлого века. Ведь любой продукт имеет энергетическую ценность. И когда человек получает с едой меньше калорий, чем тратит, он худеет. А если поступающей с пищей энергии столько же, сколько расходуется, удается сохранить вес стабильным. Это и делает подсчет калорий необходимым.

Важно правильно определить, сколько единиц нужно конкретному человеку для снижения веса. При занятиях спортом или физическим трудом калорийность должна быть выше, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Женщинам нужно меньше энергии, чем мужчинам.

Плюсы и минусы математики для похудения

Диета с подсчетом калорийности имеет много приверженцев, благодаря неоспоримым преимуществам:

Можно есть все, не оповещая окружающих о соблюдении диеты. Ведь запрещенных продуктов нет, есть только необходимость ограничивать их количество.
Нетрудно подсчитать энергетическую ценность самых сложных блюд. Для этого достаточно узнать калорийность каждого использованного продукта. Это удобно тем, кто привык есть только самостоятельно приготовленную пищу.
Погрешности в питании легко исправить. Если худеющий употребил чуть больше калорий за обедом, на ужин можно съесть что-то, не имеющее высокой энергетической ценности.
Необходимость подсчета калорий приводит к тому, что человек начинает питаться правильно. Ведь наибольшую энергетическую ценность имеет самая неполезная еда.
Считать калории легко, если привыкнуть к этому. Большинство худеющих уже через 10 — 14 дней без подсказок называют их количество в своей тарелке.
Ограничение энергетической ценности пищи не наносит вреда организму. Ведь на столе присутствуют все необходимые для здоровья составляющие. Поэтому многие продолжают считать калории и после похудения, только увеличивают их количество.
Можно выбрать индивидуальное меню, соответствующее вкусам худеющего. Уникальным подходом к составлению рациона достигается и оптимальный результат.
Похудение идет плавно и постепенно, без большого стресса для организма. Это помогает избежать такой проблемы, как обвисание кожи, сопровождающей избавление от значительного объема лишнего.

Контроль энергетической ценности рациона имеет и недостатки:

неизбежно уменьшение порций, что не всем легко дается;
подсчет калорий может показаться утомительным;
разрешение есть все способно привести к тому, что вес будет стоять на месте (если нарушен углеводный обмен);
похудеть быстро не удастся.

Как считать калории в продуктах и блюдах

Контроль калорийности пищи требует выполнения правил:

За основу берут 100 г продукта, для этого есть таблица с усредненными значениями. Зная калорийность такого количества, вычисляют показатель меньшего или большего объема. Например, яйцо, десертная тарелка овсянки на воде «потянут» на 120 единиц. Бутерброд с сыром, котлета, пирожок – на 350. А стакан сока, молока, тарелочка овощного салата – на 100 единиц.
Калории подсчитывают при каждом приеме пищи. Если блюдо многокомпонентное, вычисляют энергетическую ценность продуктов по отдельности, складывают и получают общую цифру.
Калорийность зависит от способа приготовления. Варка не прибавляет еде энергетической ценности. А жареная пища вынуждает к калорийности продуктов плюсовать 20%.
Чай и кофе без добавок не содержат калорий. Для остальных продуктов обязательно иметь при себе таблицу. Чтобы легче было контролировать рацион, нужно записывать все съеденное.

Таблица калорийности напитков

При расчете калорийности следует учесть собственные особенности. Для женщин есть формула определения нужного количества единиц ради похудения: 650 + (9,6 x на массу тела в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) . При малоподвижном образе жизни полученная цифра умножается на 1,2, при занятиях спортом – на 1,4, при тяжелой нагрузке – на 1,55. У мужчин расчет строится чуть иначе: 66 + (13,7 x массу тела) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст). Дополнительные коэффициенты те же.

Есть следует 5 раз в день. Этот способ питания наиболее физиологичен. Кроме того, так легче пережить урезание энергетической ценности рациона, не сорваться с диеты. Последняя трапеза должна быть за 3 — 4 часа до отправления ко сну.

Чтобы пища без проблем переваривалась, энергия тратилась, а не откладывалась «про запас», нужно съедать утром 25% калорий, на второй прием пищи – 10%, на обед – 30%, в перекус – 25%, вечером – 10%.

Для самоконтроля нужно вести дневник питания. В нем фиксируют не только калорийность съеденного, но и потраченного, то есть объемы физической нагрузки за день. Сюда входят занятия спортом, домашние дела, передвижения по городу и т.д. Например, за 8 часов сна тратится 340 калорий, на 1,5-часовое приготовление еды – 257. Обязательно нужно фиксировать успехи в похудении. Для этого взвешиваются ежедневно по утрам и записывают показатели в дневник.
Каждые сутки следует выпивать 1,5 — 2 литра воды. Это тоже способствует ускорению метаболизма, а также помогает избавиться от чувства голода.

Составляем меню на каждый день

Рацион нужно продумать заранее. В нем должны быть витамины в виде овощей (помидоры, морковь, кабачки, шпинат, фасоль, картофель и др.). Обязательны белки, то есть молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Нужны зерновые, значит, хлеб и крупы, а также фрукты и . Необходимым компонентом питания являются полиненасыщенные жирные кислоты, то есть растительные масла.

Каким может быть меню на 7 дней:

На полдник – йогурт. Ужинают овощным салатом (картофель, салатные листья, курица и ложка натурального йогурта). Вся пища «потянет» на 1750 калорий.

Вторник. Утром съедают яйцо, тост с маслом, морковный сок. Перекусывают виноградом. Днем едят гороховый суп, картофельное пюре с курицей, компот. На полдник готовят салат из редиса и зелени с ложкой сметаны. Вечером едят нарезку из томатов с луком, апельсин. Общая калорийность – 1600 единиц.
Среда . Утром готовят тост с сыром, ломтики помидоров с салатными листьями, кофе. Перекусывают грейпфрутом. На обед варят борщ с мясом, кабачковое пюре, фруктовый кисель. Следующий перекус должен состоять из йогурта. На ужин можно съесть клубники. Таким образом за день получится 1500 калорий.
Четверг. Завтракают овсяной кашей на молоке и чаем. Для перекуса следует выбрать банан. Днем едят рыбный суп, рис с мясом, морковно-тыквенный сок. На полдник хватит яблока и кефира. Ужинают запеченной рыбой и вареной картофелиной. Этот объем пищи имеет энергетическую ценность в 1400 калорий.

Пятница. Завтракают с медом, чашкой кофе. Вторая трапеза состоит из горсти сухофруктов. Днем едят суп из чечевицы, тушеное мясо, сок. Перекусывают йогуртом. На вечер достаточно бокала кефира и яблока. Всего получается 1250 калорий.
Суббота. Утром едят с , пью травяной отвар. Для перекуса выбирают апельсин. Обедают овощным супом, печеным картофелем с индейкой, яблочным соком. На полдник хватит какао с кусочком сыра. Вечером готовят мясной салат, чай с мелиссой. Это все – 1100 калорий.
Воскресенье. В этот день можно устроить разгрузку. Например, есть 5 раз в сутки только Меню на 1 день
Что стоит ограничить в еде
- Колбаса, сладкие газированные напитки, шоколад, фаст-фуд, консервы, орехи, сдобная выпечка, конфеты, икра. Иногда можно позволить себе что-то из списка. Но если делать поблажки, придется потом терпеть голод, так как суточная норма калорийности будет исчерпана. Это неполезно и может привести к срыву с диеты.
Запрещенные продукты
- Перец и любые острые приправы. Известна способность этих продуктов ускорять обмен веществ, то есть и сжигание жиров. Но в то же время острая пища усиливает аппетит. А это может стать тяжким испытанием для худеющего, ведь его придется сдерживать.
- Алкоголь. Спиртное очень калорийно, даже если это сухое красное вино. Поэтому пить можно только его и в ограниченном количестве. Калорийность вина тоже должна быть учтена в общей копилке энергетической ценности пищи.
- Соль. Если возможно, лучше вообще от нее отказаться. Соль задерживает жидкость в тканях, то есть замедляет распад жиров. Если не удается совсем забыть о ней, стоит хотя бы класть в уже готовые блюда. Так получится снизить общее количество.
Не стоит ждать от низкокалорийного рациона быстрого эффекта. Подвижки станут заметными через 4 — 5 дней. Зато эта диета является одним из самых надежных, безопасных способов не только похудеть, но и сохранить здоровье.

Полезное видео

О том, что такое калории и как правильно вести дневник питания, смотрите в этом видео:

Как считать калории по Борменталю?

Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.

Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.

Стоит ли считать калории?

Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.

Как же в таком случае правильно считать калории?

Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».

Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% - это масло.

Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.

Для многих людей слово «диета» - это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Рассчет калорийности продуктов

Продукты по алфавиту

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

Меню на день. 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
Второй завтрак – 10% (120 ккал).
Обед – 35% от нормы (420 ккал).
Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

Первые блюда:

Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% - 50 калорий.
Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

Вторые блюда:

Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.

Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.

Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
Смузи с клубникой, кефиром 1% - 34 калории.
Латте – кофе с молоком 1,5% - 38 калорий.

Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Проблема лишнего веса — самая распространённая в современном мире. Малоподвижный образ жизни, плохая экология, неправильное питание – всё это неблагоприятные факторы, в значительной степени влияющие на обменные процессы в организме и его иммунитет. Отсутствие времени на занятие спортом вынуждает задуматься как правильно считать калории.

Решить такую проблему одними лишь диетами не всегда удаётся, ведь любое ограничение в питании может привести к неблагоприятным последствиям для всего организма.

Существует более безопасная методика, основанная на подсчёте калорийности отдельных блюд. К ней можно прибегать вне зависимости от возраста и имеющихся хронических заболеваний.

Особенности метода счета калорий

Такой способ похудения нельзя назвать новым – методика была разработана ещё вначале прошлого века. С тех пор она не раз доказала свою эффективность при условии правильного подхода и соблюдении некоторых правил.

У этого способа масса преимуществ:

Привыкнуть к подсчёту очень просто. А уже через один-два месяца удастся определять калорийность блюд буквально на глаз.
Результатом таких действий станет исключение переедания, а это 100%-я гарантия, что в будущем с весом всё будет в порядке.
Первые результаты проявляются уже через месяц после внедрения метода в жизнь.
Снижение веса обеспечивается естественным путём. Пищеварению ничего не угрожает. Также можно не отказываться полностью от любимых лакомств.
Достигнутые результаты можно без особых усилий сохранять годами.

Возможные недостатки

Все жалобы людей связаны, прежде всего, с их нежеланием уделять время «математике». Перед каждым приёмом пищи приходится взвешивать блюдо на весах и производить расчёты. Упростить дело могут специальные онлайн сервисы по подсчёту калорий. Но даже с ними многие пользователи не дружат – не успевают или не хотят там осваиваться.

Вторая проблема связана с плохим самоконтролем. У многих возникает желание съесть больше дневной нормы или перекусить на бегу безо всякого учёта калорийности.

Для достижения результатов приходится контролировать себя и проявлять силу воли. Важно найти мотивацию. Например, выглядеть к лету стройнее. Это поможет сконцентрироваться на цели и укрепит желание работать над собой.

Основные трудности занимают приблизительно две недели, во время которых идёт привыкание к новым принципам питания. Уже через месяц, вместе с уходом 2-4 лишних килограмм, появится уверенность в себе, а подсчёт калорий станет обыденным занятием, не вызывающим раздражения.

Понятие нормы

Потребность в калориях у каждого человека разная. Это зависит от веса, двигательной активности и других факторов.

Для подсчётов понадобятся кухонные весы, блокнот для занесения результатов измерения и таблица, в которой указана энергетическая ценность продуктов.

Общие суточные нормы сводятся к следующим показателям (в килокалориях):

2 760 – для девушек в возрасте 14-17 лет;
2 800 – для студенток;
3 200 – при наступлении беременности;
3 500 – при грудном кормлении;
2 400-2 600 – при сидячей работе (с 40 лет калории урезают);
2 500-2 750 – для трудящихся в сфере обслуживания;
2 700-2 900 – при больших энергетических затратах;
2 100-2 200 – для лиц пенсионного возраста.

Индивидуальный расчёт

Существует формула, позволяющая скорректировать оптимальный коридор калорий с учётом роста, веса, активности, пола и обмена веществ.

Для мужчин: 60 + (13,7 умножить на вес) + (5 умножить на рост) – (6,8 умножить на возраст). Для женщин: 650 + (9,6 умножить на вес) + (1,8 умножить на рост) – (4,7 умножить на возраст).

Затем полученный результат умножается на коэффициент в зависимости от физической активности:

1,7 – для увлечённых спортсменов, выдерживающих несколько тренировок в неделю;
1,5 – для лиц, занимающихся спортом шесть часов в неделю;
1,4 – для лиц занимающихся четыре часа;
1,3 – для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Для набора веса к полученному значению добавляется 20%, а для снижения массы столько же вычитается.

Проще вести подсчёты, если недельное меню составлено из одних и тех же блюд. Предварительно для расчётов используется таблица. Полученные значения с учётом объёма порций необходимо внести в блокнот.

При этом учитываются все компоненты отдельного блюда. Например, овсяные хлопья по утрам – это подсчёт количества сахара, его заменителя или мёда, самих хлопьев и сливочного масла либо иных добавок (изюма, сухофруктов).

На выходных и в праздничные дни можно позволить себе немного расслабиться. Главное, чтобы недельная норма не была превышена больше чем на 500-700 килокалорий. Лицам, боящимся переедания, можно порекомендовать готовить для праздничного стола низкокалорийные блюда.

Более наглядно о подсчете калорий смотрите на видео:

Полезно будет завести отдельный дневник, где фиксируется всё меню вместе с его калорийностью. А для предварительных расчётов подходит простая фиксация всех продуктов. Например, на завтрак было съедено 250 грамм овсяных хлопьев с чайной ложкой сахара и 15 граммами изюма, выпит стакан обезжиренного молока. Вечером можно провести полные расчёты согласно таблице и сверить полученные значения с рекомендуемыми согласно формуле нормами.

Такой способ со временем позволяет легко регулировать рацион. Если было съедено лишнее во время дневного перекуса, к вечеру следует ограничиться кефиром или лёгким салатом.

Важный момент: при жарке подсчитываются объемы использованного масла! А калорийность напитков вроде чая и воды следует считать нулевой при условии отсутствия любых добавок.

Со временем придёт понятие о полезной взаимозаменяемости, когда калорийное блюдо будет сознательно удаляться из меню. Например, конфеты можно заменить зефиром или пастилой. Котлеты приготовить на пару. Это избавит их от присутствия жира. Мороженое вытеснит творожный мусс, более полезный для здоровья и не содержащий пальмового масла.

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
Ошибочной оценки собственной активности;
Задержки жидкости в организме;
Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью