Сбалансированное питание — это правильное, удовлетворяющее потребности организма соотношение веществ, обеспечивающих не только жизнедеятельность организма и сохранение устойчивого равновесия внутренней среды (гомеостаз), но и высокую работоспособность. Важно не только верное соотношение основных компонентов питания — белков, жиров и углеводов, но также и обязательное наличие в пище минеральных веществ, в том числе и микроэлементов, витаминов и других биологически активных веществ.

В количественном отношении наиболее важным неорганическим компонентом пищи является вода. У взрослого человека суточная потребность в воде составляет примерно 2,4 л. Эта цифра включает воду, поступающую в организм с твердой и жидкой пищей, в виде напитков, а также воду, образующуюся в дыхательной цепи.

Организм нуждается в точно определённых количествах разных пищевых веществ. Каждое изменение в количестве любого из пищевых веществ приводит к нарушению их соотношения и к меньшему или большему неудовлетворению потребностей организма. А эти потребности зависят от возраста, вида труда, времени года и т. д.

Наукой о питании установлено, что продукты животного происхождения (молоко, масло, яйца и мясо) составляют основную часть суточного рациона детей, с возрастом их количество уменьшается, а у пожилых людей они должны быть доведены до минимума. Человек умственного труда нуждается в сравнительно небольшом количестве пищи, в особенности белков и жиров. В его суточном рационе соотношение основных пищевых веществ изменяется в пользу углеводов. При тяжёлом физическом труде организм нуждается в значительном увеличении суточного пищевого рациона. При этом соотношение пищевых веществ меняется, особенно увеличивается количество белков и жиров, а также и необходимых витаминов и солей.

В жаркую погоду организм нуждается в пище с уменьшенным количеством жиров и увеличенным количеством углеводов, а при похолодании потребность в жирах увеличивается.

Не менее важен и режим питья. Введение чрезмерного количества жидкости в организм приводит к нарушениям в обмене веществ выделению необходимых для организма веществ с мочой и потом и выведению их из организма. Большое количество жидкости приводит к большой нагрузке на сердечно-сосудистую систему и может вызвать ряд расстройств в организме.

В наших условиях пищевой суточный рацион для различных категорий трудящихся является примерно следующим:

– при умственном труде – белки 95 г; жиры 75 г; углеводы 470 г. Всего 3000 кКалл.;

– при лёгком физическом труде – белки 105 г; жиры 80 г; углеводы 500 г. Всего 3200 кКалл.;

– при тяжёлом физическом труде – белки 120 г; жиры 95 г; углеводы 600 г. Всего 3800 кКалл.

Пищевой рацион удовлетворяет потребности организма в пище в течение суток. Однако организм не может принимать этот рацион ни непрерывно в течение суток, ни в один приём. Организм нуждается в пище и лучше всего ее принимает, переваривает и усваивает, истратив определённое количество своих основных пищевых веществ и энергии. Больше всего основных пищевых веществ и энергии организм тратит в процессе труда, меньше - при резком понижении температуры. Даже и в состоянии абсолютного покоя организм непрерывно тратит, хотя и сравнительно мало, свои основные пищевые вещества и энергию для поддержания деятельности органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, для выделения мочи и кала и т. д.

При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии для различных групп взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с особенностями трудовой деятельности. Энерготраты организма включают: а) расход энергии на основной обмен (в среднем 1 ккал/кг- ч); б) специфически динамическое действие пищи (затрата энергии на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию нутриентов на уровне клетки) - большей степени при потреблении с пищей белков (до 30- 40 % энергетической ценности поступающих белков) и в меньшей (5-7 %) - при потреблении углеводов и жиров; в) расход энергии на трудовую деятельность, активный отдых и т. п.

Таблица 1 – Потребность взрослого человека в пищевых веществах [формула сбалансированного питания по А. А. Покровскому]

Пищевые вещества	Суточная потребность
Вода, г	1750-2200
В том числе:
питьевая (вода, чай, кофе и т. д.)	800-1000
в супах	250- 500
в продуктах питания
Белки, г	60-100
В том числе животные	30-60
Незаменимые аминокислоты, г
триптофан
лейцин
изолейцин
валин
треонин
лизин
метионин
фенилаланин
Заменимые аминокислоты, г
гистидин	1,5-2
аргинин
цистеин
тирозин
аланин
серин
глутаминовая кислота
аспарагиновая кислота
пролин
гликокол
Углеводы, г	300-500
В том числе:
крахмал	350-450
сахар	50-100
Органические кислоты (лимонная, молочная и др.), г

Продолжение таблицы 1

Пищевые вещества	Суточная потребность
Балластные вещества (клетчатка, пектин), г
Жиры, г	60-100
В том числе растительные	20-30
Полиненасыщенные жирные кислоты, в % от общей калорийности рациона
Холестерин, г	0,3-0,6
Фосфолипиды, г
Минеральные вещества, мг
кальций	800-1000
фосфор	1200-1500
натрий	4000-6000
калий	2500-5000
хлориды	5000-7000
магний	400-450
железо	10-18
цинк	10-15
марганец	5-10
хром	0,2-0,25
медь
кобальт	0,1-0,2
молибден
селен
фториды	0,5-1,0
йодиды	0,1-0,2
Витамины и витаминоподобные соединения, мг
аскорбиновая кислота (витамин С)	70-80
тиамин (витамин Bi)	1,1-2,0
рибофлавин (витамин В2)	1,3-2,4
пиридоксин (витамин В6)	1,8-2,0
никотиновая кислота (витамин РР)	15-25
фолиевая кислота (фолацин)
кобаламин (витамин В12)	0,003
рутин (витамин Р)
пантотеновая кислота (витамин Вз)	5-10
биотин (витамин Н)	0,15-0,3
витамин А - различные формы	0,8-1,0
витамин D - различные формы	100 ME
витамин Е - различные формы	8-10
витамин К - различные формы	0,2-0,3
холина хлорид	500-1000
инозит	0,5-1,0
липоевая кислота

Организация рационального, сбалансированного питания и оптимального водно-солевого режима — не очень простая задача даже в домашних условиях. Сложность ее, вполне естественно, возрастает при подготовке и проведении многодневных путешествий в труднодоступных, малонаселенных районах, в условиях высокогорья, при низких температурах районов Крайнего Севера.

Оптимальные нормы (или физиологические нормы) расхода продуктов питания известны. Так, например, средняя норма продуктов питания на одного человека в сутки составляет 800 – 1000 г в виде сухих или практически сухих продуктов. При правильном соотношении всех необходимых компонентов это количество позволяет получить от 3200 до 4000 ккал, что соответствует энергозатратам организма в условиях туристского похода при средней и выше средней интенсивности нагрузок, и обеспечить необходимый уровень потребления минеральных и биологически активных органических веществ.

Питание является необходимым и первым условием жизни. Неудивительно поэтому, что все универсальные естественнонаучные концепции включали в себя как важную и необходимую часть теорию питания. История науки знает две теории питания. Первая возникла во времена античности, вторая - классическая теория сбалансированного питания-окончательно сформировалась в конце XIX - первой половине XX в.

Античная теория питания связана с именами Аристотеля и Галена и является частью их представлений о живом. Согласно этой теории питание всех структур организма происходит за счет крови, которая непрерывно образуется в пищеварительной системе из пищевых веществ в результате сложного процесса неизвестной природы, в некотором отношении сходного с брожением. В печени происходит очистка этой крови, после чего она используется для питания всех органов и тканей. На основе этих представлений были построены многочисленные лечебные диеты, которые должны были обеспечить более легкое превращение пищи в кровь и лучшие свойства последней.

С классической теорией сбалансированного питания тесно связаны широко распространенные представления об идеальной пище и оптимальном сбалансированном питании. Эта теория опирается на балансный подход к оценке и режиму питания, что сохраняет свое значение и в настоящее время. В упрощенном виде этот подход сводится к тому, что в организм должны поступать вещества такого молекулярного состава, который компенсирует их расход и потери, обусловленные основным обменом, работой, а для молодых организмов-также и ростом.

Классическая теория сбалансированного питания базируется на следующих фундаментальных положениях: 1) приток веществ должен точно соответствовать их расходу; 2) приток пищевых веществ обеспечивается за счет разрушения пищевых структур и всасывания полезных веществ - нутриентов, необходимых для метаболизма и построения структур тела; 3)утилизация пищи осуществляется самим организмом; 4) пища состоит из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению: пищевых, балластных и токсичных веществ; 5) метаболизм определяется уровнем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и некоторых солей, следовательно, можно создать так называемые элементные (мономерные) диеты.

Классическая теория позволила научно обосновать потребность в энергетических и пластических компонентах, преодолеть многие нутритивные дефекты и болезни, связанные с недостатком незаменимых аминокислот, витаминов, микроэлементов и других пищевых веществ. На основе теории сбалансированного питания созданы пищевые рационы для многих возрастных и профессиональных групп населения г учетом их физических нагрузок, климатических и других условий жизни, обнаружены неизвестные ранее незаменимые аминокислоты, витамины, микроэлементы и т. д. Эта теория способствовала развитию технологии пищевой промышленности, на ней базируются все промышленные, агротехнические и медицинские мероприятия.

Классическая теория сбалансированного питания стимулировала развитие важных теоретических и практических положений, в том числе положений об идеальной пище и парентеральном питании (минуя пищеварительный канал). Однако балансный подход и вытекающая из него идея рафинированной, без балластной пищи принесли и существенный вред. Так. Использование очищенных злаковых культур, рафинированных продуктов явилось фактором, способствующим развитию многих заболеваний системы пищеварения, в том числе печени, желчных путей, распространению ожирения, других нарушений обмена веществ.

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

В связи с научно-техническим прогрессом неуклонно увеличивается количество людей, занимающихся умственным трудом, потребности, в энергии которых минимальны (не более 10.25 МДж (2450 ккал) для мужчин и 8,4 МДж (2000 ккал) для женщин). При минимуме энергии обычно потребляется мало минорных компонентов пищи (витаминов, микроэлементов). В этих случаям, несмотря на, казалось бы, адекватную энергообеспеченность организма, могут возникать признаки гиповитаминозных и гипомикроэлементозных состояний. Рафинированные продукты-еще одна причина недостаточного потребления питательных веществ, прежде всего у работников умственного труда. Несмотря на то что в ходе эволюции человек научился адаптироваться к окружающей среде, более естественной для него пищей являются нерафинированные продукты, так как именно с их помощью достигается оптимальное поступление витаминов и минеральных веществ. Следует заметить, что принципы построения рационального питания при интенсивной нервно-эмоциональной нагрузке несколько другие, чем при обычной умственной работе. Здесь важно обеспечить организм оптимальным количеством белка, аскорбиновой кислоты, ретинола, витаминов группы В. Если же работа сменная, то меняется я режим питания.

Потребности в энергии и пищевых веществах дифференцируются в зависимости от интенсивности физической активности. Интенсивный физический труд требует поступления дополнительного количества энергии. Так, суточный расход энергии мужчин при тяжелой физической деятельности увеличивается более чем на 40 %, возрастает также потребность в белке (на 30 %), в жирах (на 63,5 %), многих других пищевых ингредиентах. Потребности в пище женщин несколько ниже, чем у мужчин, что обусловлено меньшей интенсивностью обменных процессов в их организме. Экстремальные условия жизнедеятельности (регионы Крайнего Севера, высокогорье и др.) существенным образом изменяют потребность людей в энергии и пищевых веществах, что также требует внесения значительных коррективов в их питание.

В питании растущего организма прежде всего необходим оптимум полноценного белка для построения формирующихся структур тела ребенка. При недостатке белка возникает торможение роста детей. Известно, насколько важна обеспеченность организма детей витаминами. С возрастом потребность ребенка в энергии и пищевых веществах увеличивается. Подростковый возраст относится к критическому периоду в жизни ребенка, что обусловлено наибольшей интенсивностью роста, гормональной перестройкой организма. В этот период потребности детей в пище максимальны.

Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулирован первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходят накопление избыточной массы тела и развитие ожирения» ускоряющие появление многих хронических дегенеративных заболеваний.

Соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма - второй принцип рационального питания. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании. Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.

Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип рационального питания. Под режимом питания подразумеваются регулярность, кратность и чередование приемов пища. Режим питания, так же, как и потребность в пищевых веществах я энергии, варьирует в зависимости от возраста, особенностей производства. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным.

Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным агентам окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний среди населения

Вегетарианское питание имеет многовековую историю. Различают 3 основных вида вегетарианского питания: вегетарианство (строгое), лактовегетарианство (растения и молочные продукты), и лактоововегетарианство (растения, молочные продукты и яйца). В рационах питания строгих вегетарианцев присущ дефицит отдельных незаменимых аминокислот, витаминов В2, В12 и D, поэтому строгое вегетарианство не рекомендуется детям, подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям. Лакто- и лактоововегетарианство существенно не противоречит основным требованиям рационального питания. Позитивным в вегетарианского питании: пища, богатая на аскорбиновую кислоту, соли калия и магния, в ней меньше жиров и холестерина. Вегетарианцы реже болеют ишемическую болезнь сердца (ИБС), гипертонической болезни, рак толстой кишки. Вегетарианскую направленность питания рекомендуют в случае ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, ИБС, гипертоническая болезнь) и заболевания кишечника.

Концепция живой энергии базируется на постоянном, ограничении потребления пищи — в среднем в 2 — 3 раза меньше нормы. Приверженцы этого вида питания считают, что:

а) существует особая «живая» энергия, пополняет энергетические затраты человека;

б) организм способен аккумулировать энергию солнечных лучей и тепла окружающей среды;

Сторонники концепции «живой энергии» считают, что энергетическая ценность рациона взрослого здорового человека должна быть 4184 кДж (1000 ккал) за сутки и меньше, причем преимущественно за счет растительных продуктов. Такие представления о питании здорового человека необоснованно. Можно говорить лишь о способности организма в некоторой мере адаптироваться к такому питания за счет снижения энергозатрат. Итак, данную концепцию питания нельзя рекомендовать здоровым людям с нормальным обменом веществ. Этот вид питания широко используют в диетотерапии в случае избытка массы тела для ее оздоровительной регуляции.

Раздельное питание — это раздельное потребление разных по химическому составу продуктов. Основоположник учения о раздельное питание Г. Шелтон считал, что если не смешивать разные группы пищевых продуктов, они лучше перевариваются, чем предупреждается кишечная автоинтоксикация и перенапряжение деятельности внутренних органов.

Соблюдение принципов раздельного питания в определенной мере используют в диетотерапии при гастроэнтерологических заболеваниях.

Питание макробиотиков — эта система возникла во второй половине XIX ст. в Японии. Ее сторонники делают акцент в питании на зерновые продукты. Их пищевые рационы имеют 7 степеней. Чем выше степень, тем более узкий ассортимент продуктов. Наивысшая степень пищевого рациона макробиотиков состоит исключительно из злаковых культур (зерновых и бобах). В таком рационе существует дефицит многих незаменимых аминокислот, витаминов А, С, В12, кальция, железа, цинка.

Питание предков — сторонники этой концепции проповедуют идеи о потреблении сырых и сухих продуктов. Они питаются молодыми и проросшими злаками, размоченными крупами, сырыми овощами (кроме лука, чеснока, горького перца), фруктами и ягодами, орехами, разнообразными семенами, ядрами абрикосовый косточек и тому подобное. Мясо и рыбу тоже едят в сыром виде. Потребление сырой растительной пищи является крайним вариантом строгого вегетарианства. Сторонники сыроеденья считают, что сырая растительная пища содержит «живую» (солнечную) энергию, которая богата на биологически активные вещества, а энергетическая ценность ее невысока. Абсолютное и постоянное сыроеденье не выдерживает критики. Есть продукты в сыром виде нерационально, а порой опасно (например, мясо и рыбу). Рационально регулярное потребление свежих овощей и фруктов и ягод. Непродолжительные периода сыроеденья применяют в диетотерапии ожирения, при запорах, заболеваниях печени и почек, гипертонической болезни, подагре, сахарном диабете.

Сыроеденье, как разновидность концепции питания предков не соответствует принципам рационального питания. Это понимали еще ученые древности. В ХII-ХIV вв. существовало даже специальное наказание: «Сухо и ясть». Людей, которые провинившихся кормили исключительно одним хлебом. Сторонники сухоидиння считают, что пища в сухом виде полезная, а жидкость может образовываться в самом организме во время окисление белков, жиров и углеводов.

Концепция индексов пищевой ценности нашла отражение в очковой диете, предложенной в Германии Э. Каризе. Ее суть заключается в том, что ценность пищевых продуктов выражается только по одному признаку — содержанию в них энергии (без учета их химического состава). Это создает опасность формирования неполноценных рационов. Согласно очковой диете, взрослому человеку необходимо в среднем энергии на 70 очков, что соответствует 8786,4 кДж или 2100 ккал (1 очко — 125,52 кДж или 30 ккал).

Концепция абсолютизация оптимального питания – ее сторонники пытаются создать идеальный рацион для всех людей без учета их биохимической индивидуальности. К этой концепции близкой является теория деиндивидуализации человека. Однако доказано, что среднестатистического человека не существует.

Только рацион, состоящий из разнообразных продуктов, может удовлетворить потребности в отдельных пищевых и биологически активных веществах, как на уровне популяции, так и на индивидуальном уровне.

2 Физические свойства пищевых продуктов: а) электрофизические (диэлектрическая проницаемость, электропроводность); б) оптические и физико-химические свойства (цвет, прозрачность, рефракция, сорбционные свойства)

Физические свойства пищевых продуктов в значительной мере определяют их качество, способность к длительному хранению и транспортированию.

К физическим свойствам продуктов относят массу, форму, размер, плотность, структурно-механические, оптические, тепло-физические, сорбционные, электрофизические и другие свойства.

Масса, форма, размер являются показателями качества многих пищевых продуктов. Нормируются эти показатели для хлебобулочных и кондитерских изделий, сыров, творожных сырков и др. У плодов и овощей каждому помологическому или хозяйственно-ботаническому сорту соответствуют определенные форма и размер. Последний нормируется для сыров, колбасных изделий, макарон и др.

Форма и размер играют большую роль при оценке качества пищевых продуктов.

Форма хлебобулочных и кондитерских изделий, сыров свидетельствует о качества сырья, используемого при их производстве, о правильности проведения технологических процессов. У плодов и овощей форма характеризует их ботанический вид и сорт.

Размер нормируется для колбасных изделий, сыров, макарон, хлеба, овощей, орехов и др. Например, для позднего картофеля стандартом ограничивается количество клубней размером от 20 до 30 мм.

Большую роль форма и размер играют при делении макаронных изделий на подтипы. В зависимости от размеров поперечного сечения различают следующие виды: соломку, особые, обыкновенные, любительские. Форма сечения трубчатых изделий может быть круглой, квадратной, рифленой и др.

Масса — показатель качества многих пищевых продуктов. При оценке качества используют показатель — масса единицы продукции. Массу учитывают при оценке качества кулинарных рыбных изделий: чем меньше размер рыбы, тем ниже выход съедобной массы и хуже органолептический свойства. Ограничивают массу некоторых кондитерских изделий — печенья, вафель, шоколада.

В некоторых случаях показателем качества является масса не единицы продукции, а, например, масса 10 шт. — для орехов, 1000 зерен — для зерна.

Плотность — это масса вещества, находящегося в единице объема. По этому показателю можно судить о количестве сахарозы в сахаре, соли — в рассоле, о виде растительных масел. По плотности продукта можно установить его состав и строение.

К структурно-механическим свойствам относят прочность, твердость, упругость, эластичность, пластичность, релаксацию, вязкость, липкость пищевых продуктов.

Прочность — способность продукта сопротивляться механическому разрушению. Этот показатель используют при определении качества макарон, сахара-рафинада, сухарей и других продуктов.

Твердость — свойство материала препятствовать проникновению в него другого более твердого тела. Твердость определяют при оценке качества зерна, плодов, овощей и сахара.

Упругость — способность тел восстанавливать форму сразу после приложения внешней силы.

Эластичность — способность тел через определенное время восстанавливать свою форму после надавливания. Этот показатель имеет значение при перевозке и хранении хлебобулочных изделий, плодов и овощей, а также при определении качества клейковины муки, мякиша хлеба, свежести мяса и рыбы.

Пластичность — способность продукта необратимо деформироваться под действием внешних сил. Этот показатель характеризует качество теста, карамельной массы, мармелада и др.

Релаксация — свойство продуктов, характеризующее время перехода упругих деформаций в пластические. Это свойство учитывается при перевозке хлебобулочных изделий, кондитерских товаров, плодов и овощей.

Вязкость — способность жидких тел оказывать сопротивление перемещению одной ее части относительно другой. Этот показатель характерен для таких продуктов, как растительное масло, соки, сиропы, мед и др.

Липкость — способность продуктов проявлять силы взаимодействия с другим продуктом или тарой. Этот показатель характеризует сливочное масло, мясной фарш, сыр, вареные колбасы, хлебный мякиш, ирис и др.

Для характеристики структурно-механических свойств товаров применяют термин «консистенция».

К оптическим свойствам относят прозрачность, цветность, рефракцию, оптическую активность. Эти показатели воспринимаются человеком посредством зрительных ощущений. Оптические свойства — важный показатель качества большинства продуктов питания.

Прозрачность — важный показатель качества продуктов, характеризует способность их пропускать свет. Прозрачность характерна для ликеро-водочных изделий, пива, минеральных вод, рафинированных растительных масел, столовых виноградных вин, шампанского. Старые вина, десертные и ликерные вина могут иметь легкое помутнение, допускается незначительное помутнение для нерафинированных масел.

Цвет пищевых продуктов обусловлен естественными красящими веществами (пигментами) или добавлением искусственных красителей, должен соответствовать виду товара, быть однородным по всей массе. При тепловой обработке (варке) цвет продуктов (мяса, овощей) изменяется.

По способности продуктов и их растворов преломлять луч света, характеризуемой коэффициентом преломления света, судят о качестве некоторых (сахара, жира) продуктов и количестве отдельных составных частей (массовая доля сухих веществ в томатопродуктах, соках, кофе и др.).

По оптической активности, т. е. способности вращать плоскость поляризованного луча света, судят о видах сахаров и их количестве в растворе. Оптически активны крахмал, гликоген, сахар, амины, кислоты и другие вещества.

Теплофизические свойства обусловливают характер и скорость протекания в продукте процесса нагревания или охлаждения. К этим свойствам относят теплоемкость, теплопроводность, температуру плавления, затвердевания, замерзания. Теплофизические характеристики учитываются при варке, выпечке, пастеризации, стерилизации, замораживании, размораживании, перевозке и хранении продуктов.

Сорбционные свойства — способность вещества поглощать пары воды или газы из окружающей среды. Процесс, обратный сорбции, называется десорбцией. Эти процессы могут приводить к изменению качества продукта.

Поглощать влагу могут продукты, содержащие мало влаги,- чай, кофе, соль, сахар, сухофрукты, сухое молоко и др.; продукты, богатые жиром или содержащие очень много влаги, ее не поглощают.

Поглощение продуктом паров или газов с образованием химических соединений называют хемосорбцией.

Электрофизические свойства определяют поведение продуктов в электромагнитном поле. Основным показателем этих свойств является электропроводность. На этом показателе основано определение влажности и титруемой кислотности некоторых продуктов.

3 Виды информационных знаков товарные знаки; знаки соответствия или качества; компонентные

«Знак соответствия (в области сертификации) - защищенный в установленном порядке знак, применяемый или выданный в соответствии с правилами системы сертификации, указывающий, что обеспечивается необходимая уверенность в том, что данная продукция, процесс или услуга соответствуют конкретному стандарту или другому нормативному документу» (Руководство ИСО/МЭК 2, п. 14.8).

В зависимости от сферы применения различают национальные и транснациональные знаки соответствия.

Национальный знак соответствия - знак, подтверждающий соответствие требованиям, установленным национальными стандартами или другими нормативными документами. Он разрабатывается, утверждается и регистрируется национальным органом по сертификации.

Знак соответствия разрешается использовать для маркирования только сертифицированной продукции. Заявители (изготовители, продавцы) любой страны могут маркировать свою продукцию национальным знаком соответствия при наличии сертификата, выданного одним из национальных органов по сертификации, или при наличии соглашений о взаимном признании результатов сертификации (сертификатов), а также после получения лицензии на применение знака соответствия.

Национальные знаки соответствия могут быть общими для всех видов продукции или групповыми, подтверждающими соответствие определенной группы или групп однородной продукции.

В России утвержден только общий знак соответствия системы ГОСТ Р (рис. 1). Его символика, форма, размеры регламентируются ГОСТ Р 50460-92 «Знак соответствия при обязательной сертификации»..

Все требования этого стандарта являются обязательными. Размеры знака соответствия определяет организация, получившая право на его применение. Она же устанавливает базовый размер, который должен быть не менее 4 мм.

Размеры знака соответствия должны гарантировать четкость и различимость его элементов невооруженным глазом.

Под знаком соответствия наносится код органа

По сертификации, выдавшего знак соответствия.

Изображение знака должно выделяться на поверхности

Изделия. Знак соответствия выполняют различными

технологическими способами, обеспечивающими его четкое и ясное изображение в течение всего срока службы изделия.

Маркирование знаком соответствия является одним из способов подтверждения соответствия.

Во многих странах также применяются общие знаки соответствия, например, национальные знаки соответствия стандартам: в Германии - DIN (ДИН), в Австрии - «ОNОRМ», во Франции - «NF», в Великобритании - «Киtemark», в Польше - «В» и др. (рис. 2).

В то же время в ряде стран распространены и групповые знаки соответствия, например, национальные знаки соответствия для продовольственных товаров, сельскохозяйственной продукции, продукции лесного хозяйства, рыбной продукции Японии - JAS.

Более подробную информацию об отдельных групповых национальных знаках соответствия для электрического и неэлектрического оборудования можно получить из каталога «Знаки соответствия стандартам», выпущенного Международной организацией по стандартизации ИСО.

Транснациональные (региональные) знаки соответствия - знаки, подтверждающие соответствие требованиям, установленным региональными стандартами. Они применяются в странах определенного региона на основе согласованных стандартов и взаимного признания результатов сертификации.

Примерами транснациональных знаков соответствия могут служить знак «СЕN», учрежденный Европейским комитетом по стандартизации (СEN), и знак «СЕNЕLЕС», учрежденный Европейской электротехнической комиссией (СЕNЕLЕС) (см. рис.3). В эти региональные организации по стандартизации входят страны Европейского экономического сообщества и Европейской ассоциации свободной торговли. Указанные транснациональные знаки подтверждают соответствие продукции требованиям определенных европейских стандартов (ЕN) или документов СЕN (СЕNЕLЕК) по гармонизации стандартов.

4 3

Рис. 2. Национальные знаки соответствия стандартам:

1 - национальный знак соответствия стандартам Германии для электрического и электрического оборудования (DIN); 2 - национальный знак стандартов безопасности Польши; 3 - знак соответствия австрийским стандартам («ОNORМ»); 4-знак для продовольственных товаров, сельскохозяйственной продукции, продукции лесного хозяйства, рыбной продукции Японии (JAS); 5 - знак для электрического и неэлектрического оборудования Франции (NF)

CENELEC

Рис. 3. Транснациональные знаки соответствия:

В странах ЕС применяется транснациональный европейский знак соответствия «СЕ», подтверждающий соответствие продукции предписаниям европейских директив и технических агреманов (АТЕ). Под термином «технический агреман» понимается документ, содержащий детальные технические характеристики материалов, оборудования или технических процессов; которые отвечают требованиям безопасности и эксплуатационной надежности. Эти документы разрабатываются и действуют, если отсутствуют соответствующие стандарты по причине того, что объекты агреманов являются техническим новшеством. Требования агреманов касаются показателей безопасности, прочности, гигиеничности, экологической чистоты, эргономических характеристик.

Знак «СЕ» не может присваиваться, если подтверждение соответствия производится по требованиям национальных или международных стандартов. Знак не применяется для продукции, не являющейся объектом европейского законодательства.

Знак «СЕ»:

подтверждает соответствие продукции требованиям всех, а не только каких-либо частных директив, распространяющихся на данную категорию изделий;

должен приниматься во внимание органами надзора каждой страны - члена ЕС и рассматриваться как подтверждение соответствия требованиям директив, но не требованиям национальных стандартов;

проставляется изготовителем или проектировщиком изделия либо импортером, ответственным за поставку продукции, отвечающей требованиям директив.

После принятия европейского законодательства знак «СЕ» должен в обязательном порядке проставляться на всей продукции, охваченной действием директив, независимо от того, предназначена ли она для экспорта в страны ЕС или реализуется на внутреннем рынке. Предусматривается, что после вступления в силу единых правил присвоение знака маркированная им продукция не будет подвергаться дополнительным испытаниям и сертификации в странах-импортерах являющихся членами сообщества.

Наряду со знаками соответствия в ряде стран применяются и знаки качества. В отличие от первых знаки качества могут присваиваться не только органами по сертификации, но и другими организациями, не входящими в национальную систему сертификации.

Примером знака качества для шерстяных тканей может служить изображение клубка шерсти.

В Германии применяются несколько знаков соответствия и качества. Так, Общество по сертификации Дин-ГОСТ-Тюф (Берлин-Бранденбург) ввело знак качества «Проверено на безопасность».

Кроме этого, применяются знак «Исследован на пригодность для производства пищевых продуктов», знак «СМА», «Marken gualitat aus deutschen Landen» (марка качества из немецких земель). Эти знаки в виде наклейки на маркировке можно встретить на германских товарах, поступающих на российский рынок.

Одно из требований, предъявляемое к информации о товарах в Федеральном законе «О защите прав потребителей», - указание на состав, т. е. на содержание отдельных компонентов, характеризующих потребительские свойства товаров.

В международной практике для этих целей используются информационные знаки, которые позволяют идентифицировать отдельные компоненты - применяемые пищевые добавки.

Компонентные знаки - знаки, предназначенные для информации о применяемых пищевых добавках или иных компонентах, свойственных (или не свойственных) товару.

К числу наиболее часто встречающихся на импортных товарах информационных знаков относятся компонентные знаки, обозначаемые буквой «Е» и трехзначным или четырехзначным цифровым кодом.

Компонентные знаки «Е» используются как альтернативные обозначения сложных химических названий пищевых добавок. Например, пищевая добавка Е 464, используемая как загуститель, эмульгатор и стабилизатор, имеет название «гидрооксипропилметилцеллюлоза». Нанесение на маркировку таких сложных наименований требует значительной площади носителя и затрудняет восприятие другой информации, а главное, для многих потребителей они будут непонятны. Поэтому для обозначения названий пищевых добавок Европейский Совет разработал систему цифровой кодификации с литерой «Е». Она была апробирована в странах Европейского сообщества.

Рис. 4. Оперативное управление товародвижением: информационные каналы

С незначительными изменениями эта система была включена в Кодекс ВОЗ-ФАО для пищевых продуктов (Codex Alimentarius, Ed. 2., VI) как Международная цифровая система кодификации пищевых добавок - 1NS (International Numbering System) и рекомендована для использования.

В соответствии с принципами этой системы каждой пищевой добавке присвоен трех- или четырехзначный код. В Европе к этим кодам добавляется еще литера «Е». Коды выполняют функции идентификационных номеров и применяются только в сочетании с названием функциональных классов. Например, сорбиновая кислота и ее соли, которым присвоены номера Е 200-Е 203, на этикетке пищевых продуктов могут быть обозначены как консервант Е 200 или Е 201 в соответствии с конкретной добавкой.

Все пищевые добавки разделены на функциональные классы в зависимости от технологических функций.

Е 100-Е 182 - красители (применяются для окраски некоторых пищевых продуктов);

В нашей стране пищевые добавки применяются уже давно. Перечень разрешенных добавок и их предельно допустимые концентрации регламентируются «Медико-биологическими требованиями и санитарными нормами качества продовольственного сырья и пищевых продуктов. Пищевые добавки» и Санитарными правилами по применению пищевых добавок. Многие из пищевых добавок, разрешенных этими документами, совпадают с 1NS. В то же время есть и отдельные различия.

Общее число пищевых добавок, используемых в производстве продуктов разных стран, достигает 500 наименований, не считая некоторых разновидностей, комбинированных добавок, отдельных отдушек и ароматизаторов. Некоторые пищевые добавки имеют несколько синонимов.

В настоящее время в нашей стране допускается использование и присутствие в отечественных и импортных пищевых продуктах около 250 видов отдельных пищевых добавок.

В целях гармонизации национальных и международных нормативных документов, регламентирующих применение пищевых добавок, Госкомсанэпиднадзор утвердил Дополнения к «Медико-биологическим требованиям и санитарным нормам качества продовольственного сырья и пищевых продуктов. Пищевые добавки» (письмо Госкомсанэпиднадзора от 14 августа 1994 г. № 01-19/42-11).

В этом документе приведены списки пищевых добавок: 1) разрешенных к применению в Российской Федерации, 2) запрещенных к применению и реализации в Российской Федерации; 3) не имеющих разрешения к применению в Российской Федерации, но разрешенных в других странах и включенных в список международной цифровой системы кодификации пищевых добавок (INS).

Вопросы о допустимости пищевых добавок, находящихся в списке пищевых добавок, не имеющих разрешения к применению в России, решаются Госкомсанэпиднадзором в установленном порядке при наличии заключения Института питания.

Необходимость принятия такого документа обусловлена тем, что в настоящее время на российском рынке появилось достаточно много импортных пищевых продуктов, на маркировке которых указан Е-компонентный знак.

К сожалению, в средствах массовой информации (газета «Мегаполис-экспресс» от 24 ноября 1993 г. и перепечатки из нее в других изданиях) появилась дезинформация о том, что товары с маркировкой «Е» предназначены для стран третьего мира, содержат вредные вещества канцерогенного, мутагенного и иного характера. Эта информация вынудила многих потребителей отказаться от покупки таких товаров, а изготовителей-импортеров - от добавления к Е-компонентному знаку дополнительного названия используемой добавки (например, Е-300 - аскорбиновая кислота), что привело к избыточной и трудночитаемой информации на маркировке.

Письма Госкомсанэпиднадзора, Госторгинспекции, статья в «Комсомольской правде» с опровержениями этой дезинформации несколько разрядили напряженную ситуацию с Е-компонентными знаками, но к сожалению, эта информация дошла не до всех, более того даже спустя 1.5 года «Орловская правда» опубликовала с сокращением злополучную статью из «Мегаполис-экспресс». В результате в области отмечаются попытки запретить реализацию товаров, на маркировке которых указаны Е-компонентные знаки.

В этой связи принятие официального документа, доведение его до всех заинтересованных пользователей этой информации, в том числе до торговых работников и потребителей, поможет восстановить справедливость в отношении Е-компонентных знаков.

Если в отношении категорий разрешенных и запрещенных добавок все ясно - или безусловно «да», или «нет», то в отношении категории пищевых добавок, не разрешенных к применению в России, могут возникнуть недоразумения при реализации импортных товаров, на маркировке которых есть неразрешенный в Российской Федерации Е-компонентный знак.

1) проверять по спискам пищевых добавок, к какой категории относится знак «Е»;

2) отказываться от приобретения пищевых продуктов с запрещенными пищевыми добавками,

3) при наличии на маркировке неразрешенных добавок проверять наличие гигиенического сертификата Госкомсанэпиднадзора. Если этот документ отсутствует, то в сертификате должно быть указание на наличие гигиенического сертификата при проведении сертификации (номер и дата выдачи сертификата обязательны).

При отсутствии ссылок на гигиенический сертификат целесообразно либо отказаться от покупки такого товара, либо обратиться в органы Госкомсанэпиднадзора за разрешением или с заявкой на выдачу гигиенического сертификата. В противном случае возникает риск приобретения товара, реализация которого может быть запрещена компетентными контролирующими органами.

В настоящее время на российском рынке встречаются пищевые продукты, в состав которых входят пищевые добавки, не разрешенные в Российской Федерации. Значит, на эти добавки должно быть разрешение Госкомсанэпиднадзора.

Наряду с Е-компонентными знаками, позволяющими идентифицировать пищевые добавки, существуют компонентные знаки. свидетельствующие о составе непродовольственных товаров. К ним относятся лакокрасочные товары, моющие средства. Например, М-11 обозначает, что это краска масляная (М), для наружных работ (1) на натуральной олифе (1), а М-15 - краска масляная для наружных работ, но на комбинированной олифе (5). Слово «био» или буквы F или Р в сочетании с названием моющего средства указывают на то, что в нем содержатся энзимы, улучшающие удаление белковых загрязнений с любой поверхности.
ПРИНЦИПЫ И ПОНЯТИЯ ЭЙНШТЕЙНОВСКОЙ ОБЩЕЙ ТЕОРИИ ОТНОСИТЕЛЬНОСТИ (ТЕОРИИ ГРАВИТАЦИИ) Совершенствование учета основных средств и определение резервов роста использования основных фондов предприятия ЭКОНОМИЧЕСКИЕ КОНЦЕПЦИИ ОБЩЕСТВЕННОГО БЛАГОСОСТОЯНИЯ

Современные данные о потребности организма в пи­щевых веществах и взаимосвязи между ними обобщены в учении о сбалансированном питании. Согласно этому учению, для хорошего усвоения пищи и жизнедеятель­ности организма необходимо его снабжение всеми пи­щевыми веществами в определенных соотношениях меж­ду собой.

В связи с этим сбалансированным следует называть питание, в котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявлять в организме максимум своего полезного био­логического действия. При сбалансированном питании предусматриваются оптимальные количественные и ка­чественные взаимосвязи основных пищевых и биологических активных веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Особое значение придается сбалансированности незаменимых, так называемых эссенциальных веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых с не­достаточной скоростью и в ограниченном количестве.

К основным незаменимым компонентам в питании че­ловека относятся 8-10 незаменимых аминокислот, 3-5 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), все ви­тамины и большинство минеральных элементов.

К незаменимым веществам относятся также и неко­торые природные физиологические комплексы высокой биологической активности: фосфолипиды, белково-лецитиновые комплексы, глюкопротеиды, фосфопротеиды и другие комплексные соединения, находящиеся в пи­щевых продуктах или рационе питания человека.

К заменимым пищевым веществам относятся жиры и углеводы. Поступление с пищей незаменимых пище­вых веществ является обязательным. Нужны в питании и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке пос­ледних на их образование в организме расходуются дру­гие питательные вещества и нарушаются обменные про­цессы. Потребность взрослого человека в незаменимых компонентах в сбалансированном питании составляет более 50. Потребность человека в пищевых и биологи­чески активных веществах приведена в табл. 2.

Физиологические нормы питания, составление пище­вых рационов для здорового и больного человека, раз­работка новых продуктов основаны на учении о сба­лансированном питании. Так, соотношение между бел­ками, жирами и углеводами принято как 1:1,2:4,6. При расчетах за «1» принимают количество белков. Напри­мер, если в рационе 90 г белков, 108 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет 1:1,2:5.

В сбалансированном рационе питания энергетическая ценность белков должна составлять 11 -14, жиров - 33, углеводов - 53-56%.

Оценку сбалансированности аминокислотного состава белков можно проводить по содержанию трех наиболее дефицитных аминокислот: триптофану, метионину и ли­зину. Если между ними соотношение 1:3:4, то сбалан­сированная потребность в остальных аминокислотах в основном удовлетворяется.

Белки животного происхождения должны составлять 50-60% общего количества белка. Принято считать, что

Таблица 2. Формула сбалансированного питания взрослых

(по А. А. Покровскому)

Пищевые вещества	Суточная потребность
железо	15
цинк	10 15
марганец	5 10
хром	0,20 0,25
медь	2
кобальт	0,1 0,2
молибден	0,5
селен	0,5
фториды	0,5-1,0
йодиды	0,1 0,2
Витамины, мг
витамин С	50 70
тиамин (Bi)	1,5-2,0
рибофлавин (Вг)	2,0 2,5
ниацин (РР)	15-25
пантотеновая кислота (Вз)	5 10
витамин Be	2 3
витамин В12	0,002 0,005
биотин	0,15 0,30
холин	500 1000
рутин (Р)	25
фолации (В9)	0,2 0,4
витамин D (различные формы)	0,0025-0,01 (100-400 ME)
витамин А (различные формы)	1,5-2,5
каротиноиды	3,0 5,0
витамин Е (различные формы)	10 20 (5 30)
витамин К (различные формы)	0,2 3,0
липоевая кислота	0,5
инозит, г	0,5- 1,0
Энергетическая ценность
ккал	2850
кДж	11900

при таком уровне содержания белков животного проис­хождения" в рационе в полной мере удовлетворяется потребность в незаменимых аминокислотах и выдержи­вается соотношение по содержанию триптофана, ме­тионина и лизина как 1:3:4.

Наилучшими источниками ценного в биологическом отношении белка являются такие продукты, как яйца, телятина нежирная, треска, говядина 2-й категории, мясо кролика, куры 2-й категории, нежирная баранина, творог нежирный. Белок этих продуктов отличается оптималь­ным содержанием незаменимых аминокислот и хорошей усвояемостью.

Белки мяса, рыбы, молока и яиц также отличаются наиболее благоприятными соотношениями аминокислот, обеспечивающими высокий уровень ретенции и ресинтеза тканевых белков в организме.

По современным данным, сбалансированность жир­ных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)- 10%, ненасыщенные жирные кислоты -30%, мононенасыщенные кислоты (олеиновая кислота)- 60%.

В сбалансированном питании может предусматривать­ся 50% животного жира, 30% растительного масла и 20% маргарина и кулинарного жира.

В современном питании, кроме требования общего ограничения углеводов, принципы их сбалансированности пока не разработаны.

Ориентировочная сбалансированность углеводов сле­дующая: крахмал - 75%, сахар - 20%, клетчатка = 2%, пектины - 3% от общего количества углеводов.

Пектиновые вещества и клетчатка должны быть обя­зательными компонентами рациона питания. Клетчатка играет важную роль в стимулировании перистальтики ки­шечника, нормализации жизнедеятельности полезной ки­шечной микрофлоры, а также выведении из организма холестерина.

Особой ценностью отличается клетчатка овощей и плодов, которая в наибольшей степени обладает перечис­ленными свойствами. Высокие качественные показатели овощной и плодовой клетчатки этих продуктов с пектино­выми веществами присутствуют только в овощах и пло­дах. Пектиновые вещества подавляют жизнедеятельность гнилостных микроорганизмов, снижают уровень гнилост­ных процессов в кишечнике и, таким образом, обеспечи­вают лучшие условия для жизнедеятельности полезной микрофлоры.

Расчет (в миллиграммах) сбалансированности основ­ных витаминов для рационов питания рекомендуется про­изводить на 1000 ккал: витамин С - 20; витамин Bi - 0,7; витамин В2-0,8; витамин В6- 1; витамин РР - 6; фолацин - 0,1 (различные формы - 0,5); витамин Е - 8.

Сбалансированность минеральных элементов в наи­большей степени изучена в отношении кальция, фосфора и магния. Сбалансированность кальция и фосфора в ра­ционах взрослого трудоспособного населения определя­ется оптимальным соотношением 1: 1,5, а сбалансиро­ванность кальция и магния - соотношением 1:0,5. Сбалансированность кальция, фосфора и магния в пищевых продуктах определяет уровень усвоения названных мине­ральных веществ в организме.

Оптимальная сбалансированность кальция и фосфора, кальция и магния отмечается в молоке и молочных про­дуктах, что обеспечивает высокую усвояемость кальция этих продуктов.

В сбалансированном рационе в определенных коли­чествах должны содержаться биомикроэлементы. В настоящее время определена потребность организма в йоде, фторе, меди, железе, цинке, молибдене и др.

Наиболее полезными и в полном смысле рациональны­ми оказываются пищевые рационы сравнительно невы­сокой калорийности, но в которых оптимально подобраны все необходимые пищевые вещества. Высококалорийные­ рационы в условиях малой физической нагрузки, при умственном труде, малоподвижном образе жизни явля­ются вредными. В этих условиях большое количество калорий в пищевом рационе является фактором, способ­ствующим ожирению и развитию раннего атеросклероза. Прогрессирование атеросклероза и развитие нарушений сердечно-сосудистой системы в значительной степени свя­заны с избыточным питанием. В результате систематичес­кого чрезмерного потребления пищи нарушается жировой обмен, который проявляется повышенным отложением жира в организме и образованием большого количества трудно выделяемого холестерина.

>> Основные принципы сбалансированного питания

Правильное питание является основой для того, чтобы преобразить ваше тело. Об этом многие даже и не задумываются. Многие люди говорят, что хотя они употребляют мало пищи, все равно толстеют. Может перестать есть? А тогда откуда ваш организм сможет брать энергию для занятий спортом? Отсутствие пищевых калорий приводит к упадку сил и соответственно результативность тренировок будет на нуле. Не нужно изнурять себя голоданием! Хорошая фигура требует совершенно иное - в первую очередь вам стоит подумать о правильном здоровом питании. Для этого вам необходимо знать основные принципы сбалансированного питания. Вам потребуется внести в свой рацион небольшие, но все же принципиальные изменения и корректировки. Но одного правильного питания будет мало для усовершенствования вашей фигуры, необходимо еще заниматься спортом. Медики провели огромную работу и опросили множество людей, которым все-таки удалось сбросить вес.

Опрос показал следующее. Каждый новый день начинается с завтрака. Все эти люди придерживались низкокалорийной диеты, ежедневно они взвешивались и хотя бы час в день они уделяли физическим нагрузкам. Вот это уже и есть мини план к действию. А теперь рассмотрим основные принципы сбалансированного питания.

Первый принцип.

Энергетическая адекватность - вот первый принцип. Всем людям хорошо известно то, что для совершения какого-либо действия нам необходима энергия. Наш организм берет энергию из продуктов питания. Отсюда следует, что необходимое количество энергии нашему организму должно соответствовать ее расходу.

На самом деле все очень просто, для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии. Жир в нашем организме является энергией, которая накоплена и отложена на потом. Отсюда следует, что накопленный жир должен расходоваться при дефиците калорий. Поэтому очень важно, чтобы в потребляемой пище количество калорий было меньше, чтобы организм потреблял больше энергии, чем она приходит.

Для того, чтобы производить контроль над количеством килокалорий нужно придерживаться правильному соотношению между основными компонентами продуктов питания в следующей пропорции - 50:20:30. Это означает следующее. Ежедневно вы должны распределять калории так, чтобы 50% отводилось на углеводы, 20% приходилось на белки, 30% остается на жиры. Так что, если вы хотите похудеть или же оставаться в своей форме, необходимо придерживаться именно такому принципу и запомнить это соотношение.

Давайте разберем баланс, соответствующий этому уникальному соотношению основных компонентов питания. В ежедневном рационе 50% должно приходиться на углеводы. Именно они в большей степени заряжают организм необходимой энергией. Они так же являются поставщиком минеральных веществ и витаминов, необходимых для организма. Волокна, содержащиеся в продуктах питания, способствуют быстрому насыщению и отличному пищеварению. Один из немаловажных факторов, которые выявили ученые, то, что потребление волокнистой пищи уменьшает риск возникновения рака кишечника. Один из главных компонентов для нормального обмена веществ является вода. Сочетание клетчатки (волокон) и воды образует такой объем пищи, который не приводит к перееданию, создавая ощущение сытости. А потребляемое при этом количество калорий невелико. К примеру, небольшое яблоко содержит 50 килокалорий, а в кусочке хлеба грубого помола содержится 70 килокалорий и к тому же в нем содержится большое количество клетчатки. А теперь сравним эти цифры с другими продуктами. Бифштекс содержит много белка, и его калорийность составляет 800 килокалорий. Сладкая карамель содержит много углеводов и ее энергетическая ценность составляет 200 ккал. Для тех, кто стремится похудеть стоит обратить внимание на эти цифры. В мире существует даже высказывание - «чем больше клетчатки, тем тоньше ваша талия». Именно поэтому многие диетологи при составлении диет советуют добавлять в свой рацион больше клетчатки. Допустим, сварите рис и добавьте в него различные овощи, вы получите не только низкокалорийное блюдо, но и еще богатое клетчаткой. Очень полезно потреблять продукты содержащие клетчатку. К этим продуктам относятся: морковь, капуста, фасоль, горох, свекла. А так же большое содержание клетчатки в кабачках, тыкве, картофеле, помидорах, зеленом салате. Клетчатка так же содержится в крупах, орехах, малине, сливах, черносливах, абрикосах, кураге, в инжире, в хлебе из муки грубого помола.

Чтобы увеличить в рационе клетчатку, вам нужно перейти на продукты, изготовленные из цельного зерна. Включите в свой рацион блюда из отрубей. Потребляя такие блюда, вы будете быстрее утолять голод, даже если они низкокалорийные. Замените такие продукты как рис, белый хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, богатые рафинированными углеводами, на продукты, которые содержат углеводы богатые клетчаткой - это хлеб из цельного зерна, каши и коричневый рис. Лучше всего отдавайте предпочтение продуктам грубого помола. Не отдавайте предпочтение изделиям из белой муки. Лучше потребляйте, к примеру, хлеб грубого помола, потому что в нем содержится больше питательный веществ и волокон.

Ученые не так давно выяснили, что в обычных условиях жизни организм человека не использует углеводы для того, чтобы превратить его в жир. А так же то, что во время потребления углеводистой пищи ваш организм сам регламентирует количество и поэтому снижается вероятность переедания. Возникает вопрос - почему тогда именно с потреблением углеводистой пищи связывает набор лишнего веса в организме? Все дело в том, что для нашего организма углеводы являются наиболее оптимальным и привлекательным горючим, чем жиры. Они вытесняют жиры из процесса окисления. Другими словами если вы будете потреблять большое количество углеводов и жиров, организм снижает окисление жиров, а перерабатывает углеводы. И в том случае, если в вашем рационе присутствует большое количество жиров, они попросту начинают откладываться. Сладкие и мучные изделия очень жирные. К примеру, в шоколаде присутствует 35-45 % жирности, а в изделиях из песочного теста - 20-25%, в различных кремах - от 15 до 55% жира. Однако, если в рацион питания входит мало жиров, окислительные возможности организма будут превосходить или же выравнивать их количеству пищи. В этом случае человек не будет набирать лишний вес, он будет в том же размере, и в этом случае можно говорить о том, что все дело в жирах. К этому стоит добавить, что для того, чтобы получить жир из углеводов необходимо за один раз принять 400-500 граммов углеводов. К примеру, съешьте пол кило сахара, вот вы и получите 500 г углеводов. Вот попробуйте, я так думаю, что вам это окажется явно не под силу, а как вашему организму это не понравится!

Ко второй группе продуктов питания относятся белки. Они необходимы для поддержания здоровья вашего организма. Именно белки обеспечивают организм человека энергетическими ресурсами, которые станут востребованными, когда сгорят углеводы. Но не переусердствуйте с их потреблением. Если вы все-таки решили сбросить вес вам потребуется всего 20% потребляемых в день калорий, только в этом случае вы сможете откорректировать свою массу тела.

В качестве основных источников белка лучше всего употреблять рыбу, птицу, телятину, потому что в них содержится меньше жира, чем в свинине или говядине. Свинину и говядину лучше вообще убрать из своего рациона. Отдайте предпочтение рыбе и птице, но шкурки с птицы не употребляйте, лучше всего возьмите мясо грудки. Потребление этих продуктов можно увеличить до 5-7 раз в неделю. И еще продукты, о которых не следует забывать - это йогурт, творог, кефир, ряженка и другие молочные продукты. Но и тут есть свое - но! Эти продукты должны содержать малое количество жира или быть совсем обезжиренными.

Теперь поговорим о жирах. В ежедневном рационе количество жиров должно составлять 30%. Основная проблема заключается в том, чтобы вы смогли ограничить количество жиров именно до этой цифры.

Жиры, по сути, являются относительно небольшим источником энергии. В основном они нагружают наш организм лишними калориями, которые нам абсолютно не нужны. Поэтому в ежедневный рацион должно входить 30-35 г жира. Однако совсем отказаться от употребления жира не следует - это для организма будет шоком. Следует запомнить, что жиры являются не только обязательной составляющей в рационе нашего питания, они к тому же помогают худеть. Да, это так. Не только жиры являются виновниками в избыточном весе, но и гормоны играют здесь не последнюю роль, в частности всем известный гормон инсулин. Выделение инсулина в организм затормаживается жирами. И чем меньше инсулина, тем меньше жировых отложений появится у вас, и ваша талия будет тоньше. Говоря простым языком, в этом случае замедляется сжигание жиров, потому что организм перестает воспринимать его как источник энергии. Однако следует помнить, что жиры бывают разные - растительные и животные. Организму необходимы растительные жиры и жир, содержащийся в рыбе - его название Омега-3. От животных жиров вам придется отказаться, если вы желаете быстрее похудеть.

Один из лучших способов уменьшить содержание жиров в организме, это избегать различных жареных блюд, различных десертов (не стоит ими слишком увлекаться), подлив, соусов и большого количества мяса. Помните о скрытых и явных жирах. Исключите из вашего рациона майонезы, салатные приправы, маргарины. Лучше включите в свой рацион очень полезное оливковое масло, а так же льняное и рапсовое. Обязательно употребляйте арахис, грецкие орехи и авокадо. В них содержится большое количество полезных жиров.

Замените в своем рационе мясо на рыбу. Рыбные блюда содержат полезный для вашего организма жир Омега-3. Употребляйте в пищу скумбрию, сардину, анчоусы, семгу, озерную форель. Животные жиры, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, в сливочном масле, сметане, беконе сократите минимума. Вам стоит составить примерное меню на неделю. Определяйтесь из расчета 1000, 1500 или 2200 килокалорий в день. Старайтесь не выходить за максимальное значение.

Эти три уровня калорийности смогут вам помочь убрать лишние килограммы или же просто сохранить ваш вес без изменений. Потребляя 1000 ккал в день, вы сможете похудеть, если ваш рацион будет составлять 1500 ккал, вы не будете набирать в весе и сохраните свою форму. Для женщин в возрасте от 23 до 50 лет затраты энергии составляют 1600-2400 ккал в день. В более зрелом возрасте 51-75 лет эти цифры немного изменяются - 1400-2200 ккал в сутки.

Если вы решили использовать такой рацион, вам следует придерживаться некоторых рекомендаций:

Пейте низкокалорийные напитки; уменьшите до минимума потребление чая, кофе, кока-колы и пепси-колы;

Для приготовления пищи используйте растительный маргарин, в нем содержится большее количество полиненасыщенных жиров, чем в обычном маргарине;

Делайте разнообразные салаты, лучше всего варьируйте их по размеру, составным компонентам и цвету. К примеру, если лист салата имеет темные листья, значит, в нем содержится большое количество железа и витамина А. Салат может быть из капусты, моркови, красного и желтого перца. Фантазируйте, много полезных и вкусных салатов можно приготовить с добавлением желтого кабачка, цветной капусты, краснокочанной, зеленого лука и т.д.;

Обязательно употребляйте обезжиренные молочные продукты, в которых содержится витамин А и D;

Салаты лучше всего приправлять растительными полиненасыщенными маслами;

Употребление яиц стоит ограничить до трех раз в неделю;

Овощи стоит употреблять сырыми, пареными или печеными. При варке значительно сокращается содержание витаминов и микроэлементов в овощах.

Запомните, что ваш организм сам знает, что к чему и переедания углеводов и белков не грозит ему, а вот о накоплении жира, единственного энергетического вещества, стоит призадуматься, ведь он может годами накапливаться в вашем организме.

Принцип №2

В этом принципе существует следующее соотношение - 25-50-25. Для тех, кто хочет похудеть стоит его запомнить. Оно поможет отрегулировать ваш вес, потому как здесь идет контроль потребления пищи на завтрак, обед и ужин. На завтрак должно приходиться 25% от суточного рациона, на обед 50% калорий и на ужин остается 25% калорий. То есть вам необходимо распределить калории на весь день. За вечерней трапезой все же придется себя ограничить. Если даже вы не желаете снижать свой вес, вам тоже будет полезно ориентироваться на эту формулу. Формулу можно модифицировать, к примеру, вот так - 25% составит завтрак, 30% - на второй завтрак и 45% - отнесите к позднему обеду.

Многие диетологи считают, что если до 13 часов дня употреблять большую часть пищи, то проблем с лишним весом не будет. Это происходит, потому что в дневное время организм человека активен и поэтому потребляет большее количество энергии, соответственно сжигается большее количество калорий. И значит пища, которую вы употребили, превратится в энергию, которая израсходуется в течение дня. Диетологи провели исследования, в которых было выявлено, что тучные женщины, потреблявшие по 1200 ккал, хотя этот объем не является минимальным, теряли ежедневно от 0,5 кг до 1 кг.

Если помните, мы ранее говорили об исследованиях проводимых диетологами другой группы людей, которым удалось эффективно сбросить вес. Как вы думаете, что объединяет ту группу и эту? Их объединяют завтраки. Можете и сами проверить, если вы утром плотно позавтракаете, то к обеду вы не успеете так уж сильно проголодаться, поэтому на обед вы не съедите ничего лишнего. Но это не главное. Главное заключается в том, если вы регулярно будете пропускать завтрак, то в вашем организме замедлятся обменные процессы. Следовательно, падает потребность в энергии и калории, которые вы потребили позже, уже не нужны. Вот почему к 30 годам у вас появляются лишние три или же пять килограммов. Все это происходит от того, что вы пропускаете один из главных приемов пищи - завтрак. Регулярный и довольно плотный завтрак сможет поддержать высокий уровень метаболических процессов, несмотря на возраст.

Многим с утра не хочется кушать. Как же себя заставить? Первое. Вечером последний прием пищи не должен быть позднее 19 - 20 часов. В ночное время пищеварение затормаживается и поэтому, если вы в 12 часов ночи плотно поужинаете, вам, конечно, не захочется кушать, потому что вы проснетесь с полным желудком. О каком завтраке тогда можно говорить. Второе. Встаньте на полчаса раньше и сделайте утреннюю пробежку. Бывает такое, что ваш организм еще не проснулся, хотя вы уже на ногах. В этом случае пробежка будет хорошим решением, чтобы быстрее пробудиться. Если у вас нет возможности это сделать, то есть другой выход - возьмите обычную скакалку и 5-10 минут попрыгайте. Это поможет вам проснуться. После физической разминки примите прохладный душ и хорошенько разотритесь полотенцем. И приступайте к завтраку.

Завтрак очень важный прием пищи особенно для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

А что все-таки лучше всего употреблять на завтрак?

Завтрак должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. К примеру, возьмите овсянку, отварите ее на воде и добавьте порошок, содержащий протеины, соедините с арахисовым или растительным маслом, и добавьте измельченные ягоды и фрукты. В дополнение чашка кофе без сахара с ломтиком хлеба из цельного зерна. Капсула витаминов будет тоже, кстати, в вашем утреннем рационе.

Принцип №3

Основой этого принципа является планирование физических нагрузок. Тренировки должны проводиться непосредственно перед ужином. Основываясь на результаты проведенных исследований, можно предположить, что на изменение массы тела огромную роль играет время проводимых физических занятий. Если вы будете заниматься именно до ужина, примерно за два часа до еды, ваши жировые отложения будут уменьшаться быстрее. Вы спросите - с чем это связано? А с тем, что после напряженных физических занятий в течение двух часов теряется аппетит. Это испытывают и люди, которым приходится работать во второй половине дня и они потребляют меньше пищи, потому что к вечеру интенсивность обмена веществ значительно падает. И поэтому сжигается намного меньше калорий вечером, нежели днем. Поэтому после вечерних физических нагрузок вам не захочется нагружать свой желудок пищей, и организму не понадобится переваривать лишние килокалории.

В похудении главным является сжигание лишнего жира, а не только потеря килограммов и вечерние физические нагрузки особенно перед ужином станут отличным средством в сочетании с диетой.

Принцип №5

Этот принцип заключается в том, что вы не должны истощать свой организм и снижать количество калорий. Этот совет, конечно, выглядит странным на фоне таких проблем как переедание или наоборот недоедание. Многие люди добровольно снижают количество калорий, после чего достигаются только плачевные результаты. К ним относится одна из распространенных форм - нервная анарексия. Этим недугом страдают даже довольно обеспеченные люди, а так же люди уделяющие работе почти все свое время, которым вечно не хватает времени пообедать, а так же молодые девушки, стремящиеся попасть в модельный бизнес. Они стараются следовать моде и истощают свой организм, ограничивая себя в питании, или же вызывают рвоту. Однако не только мода является виновницей этого недуга, на женщин действует возраст. Зачастую возникают какие-то комплексы по поводу фигуры. У некоторых возникает анарексия из-за неразделенной любви и люди попросту отказываются от еды. В этом случае нужно обратиться к психологу, который поможет в сложившейся ситуации.

Существует еще один вид нарушения питания, который специалисты называют «питательной аритмией». Болезнь получила этот термин после того, как погибли 12 бегунов марафонцев. Почти каждый из них умер во сне. Их вес практически достигал минимальных показателей для взрослого человека. Чтобы достичь своих рекордов, они решили ограничить себя в питании. Рекордсмены потребляли низкое количество калорий, белков, углеводов и жиров. Скорей всего они очень мало ели, и видимо, поэтому в организме была нехватка энергии, и сердце не справилось с тяжелой физической нагрузкой и впоследствии, просто остановилось. Отсюда можно сделать вывод, что люди со средним телосложением, которые занимаются бегом на короткие дистанции, рискуют меньше тех, которые ограничивают себя в питании до минимума. Лучше придерживаться гармонии, чтобы организм мог выдержать физическую нагрузку. Спортсменам, физическая нагрузка которых больше, то есть они бегают на длинные дистанции, людям занимающимся плаванием или велоспортом, потребность в затрате энергии увеличивается и, соответственно, им необходимо потреблять больше пищи, чтобы не страдать от недостатка энергии.

Принцип №6

Этот принцип связан с расчетом калорий, которые потребляет человек. Вам необходимо сбалансировать количество жира в вашем теле? Тогда вам необходим баланс потребляемых ежедневно калорий. Только в этом случае вы сможете поддержать свой нормальный вес. Многие специалисты диетологи не сильно придерживаются тщательного подсчета калорий. Все потому что, допустим, взять котлету, на практике практически невозможно подсчитать, сколько в ней содержится калорий. Или же овощная икра - в ее состав входят различные овощи, которые могут быть разными по размеру и форме. Поэтому подсчет калорий в каждом блюде очень сложный процесс. Многим людям практически не хватает времени для регулярного подсчета калорий в своем каждодневном меню. Да и к тому же, на практике, возможно, подсчитать количество калорий только в том рационе, где набор продуктов и блюд четко задан. Но эти блюда зачастую не удовлетворяют вкусовые желания человека, с их помощью просто легче вести подсчет калорийности. Но для комфортного эмоционального состояния любого человека необходима свобода выбора блюд. В основном из-за этого многие женщины отказываются от сбалансированного питания.

Но все-таки иметь представление о том, сколько калорий мы имеем в своей тарелке необходимо. Для этого стоит составить список продуктов, которые мы потребляем. После этого можно подсчитать, сколько калорий вы потребляете, пользуясь специальными таблицами.

Воспользуйтесь так же вот этими цифрами:

Калорийность первых блюд составляет от 200 до 300 ккал (порция 500 г);

Сборная солянка, крупяные супы и молочные супы имеют 400 ккал;

Блюда из мяса с гарниром имеют калорийность 500-600 ккал;

Рыбные блюда - 500 ккал;

Блюда из овощей - от 200 до 400 ккал;

Третьи блюда имеют 100-200 ккал.

Приобретая в магазине продукты, обращайте свое внимание на калорийность, которая соответствует 100 г продукта. Зная эти цифры, вы с легкостью сможете подсчитать, сколько энергии вы сможете потребить. Если на упаковке не написано, сколько содержится килокалорий, вы можете произвести подсчет самостоятельно. Вам необходимо знать количество белков, жиров и углеводов, содержащихся в продукте. При окислении 1 грамма углеводов или 1 грамма белка выделяется 4,1 ккал. При окислении 1 грамма жира в организм поступает 9,3 ккал. Соответственно, зная суточный рацион вашего ежедневного питания, вы сможете посчитать, сколько же энергии вы получили за сутки. Вы так же сможете рассчитать калорийность ежедневного меню.

Как подсчитывать калории мы разобрались, теперь необходимо определить, сколько же энергии за день вы тратите. Чтобы это узнать, вначале необходимо посчитать суточную затрату энергии. Сначала вам стоит сравнить потребляемые вами калории за день с потребностями для вашего организма. Для этого существует специальная таблица расчета вашей энергии в килокалориях на килограмм массы тела в течение суток:

Упитанность	Количество ккал
		Умеренной	Значительной
збыточная
Нормальная
Пониженная

Чтобы произвести правильный расчет воспользуйтесь в дополнение формулами, которые будут изложены чуть ниже. С их помощью можно рассчитать уровень основного обмена в вашем организме. Что же такое основной обмен? Это энергия, необходимая для жизнедеятельности вашего организма до приема пищи и в состоянии покоя. При окружающей температуре воздуха около 20 градусов. Считается, что для женщины средний показатель составляет 1400 ккал в день. Величина эта напрямую связана с размером тела, а не с массой и вычисляется по формуле:

655Д + 9,6М + 1,9Р—4,7В

Расшифруем ее. Буква «М» означает массу тела в килограммах, «Р» - это рост в сантиметрах, «В» - возраст в годах.

Существуют еще несколько формул.

Для людей от 18 до 30 лет:

14,7 . МТ + 496 (ккал/сутки)

0,0615 . МТ + 2,08 (МДж/сутки),

Для людей от 30 до 60 лет:

8,7 . МТ + 829 (ккал/сутки);

0,0364 . МТ + 3,47 (МДж/сутки)

Для людей старше 60 лет:

10,5 . МТ + 569 (ккал/сутки);

0,0439 . МТ + 2,49 (МДж/сутки).

Показатель «МТ» является массой тела.

Полученный показатель показывает примерное количество энергии, которую тратит ваш организм в процессе жизнедеятельности. Если активность увеличивается, значит и энергетические затраты тоже увеличиваются. С целью похудения приравнивают энергетическую ценность суточного рациона питания к показателю основного обмена. Здесь есть свои плюсы. Глядя с одной стороны, если калорийность будет уменьшаться постепенно это не вызовет неблагоприятных изменений со стороны обмена веществ, а с другой стороны вы сможете прожить свой день более активно. Тренировки и любая физическая нагрузка будет обеспечиваться энергией за счет сжигания запасов жира в вашем теле. Но помните одно - нельзя тратить меньшее количество энергии, чем вы получили из пищи. Если вы потребили лишних 100 ккал выше нормы, это может привести к приросту веса до 4,5 кг за год. А вот если вы потребите на 200 ккал больше, то ваш вес увеличится на 9 лишних килограмм в год.

Вы сами закладываете в свой организм много топлива, потребляя слишком много калорий. Это топливо не сгорает, а превращается в жир. И с каждым годом все больше и больше накапливается на вашей талии. Только подумайте о том, как тяжело таскать лишние пять, а то и десять килограммов.

Именно поэтому очень важно определять как можно точно необходимое вашему организму количество калорий, чтобы потребляемая энергия не превращалась в ненужный жир.

Напоследок вам необходимо составить план рационального питания, подходящий именно для вас. Если вы придержитесь диете всего один месяц, а затем бросите ее, это для похудения бесполезно. Чтобы действительно достичь желаемого результата и затем поддерживать его в тех же достигнутых рамках, будьте последовательны. Непоследовательность ваших действий может привести к тому, что ваш вес будет прыгать то в меньшую сторону, то в большую.

В 9% случаем по факту люди, решившие соблюдать программу по уменьшению веса, или соблюдать специальную диету отказываются от нее, и в дальнейшем начинают снова и снова ее повторять.

Еще один не очень приятный фактор - если вы в день потребляете 500 ккал, то вы наберете лишний вес намного быстрее, чем до начала диеты. Все потому, что организм начинает перестраиваться и организм начинает работать в поддержании веса на низком количестве калорий. К примеру, в идеале вашему организму необходимо потреблять 2000 ккал в день, а вы потребляете всего лишь 500 ккал, ваш обмен веществ начинает приспосабливаться к этому количеству калорий. В итоге на третьей неделе ваш идеальный вес поддерживается при 1000 ккал. Если бы это не происходило, человек бы в течение двух недель погиб от истощения. Допустим, вы достигли желаемого результата, и перешли на потребление 1500 ккал, согласитесь это норма, но даже при таком пониженном потреблении ваш вес прибавляется по пол килограмма в неделю. Пониженный обмен веществ может сохраняться в течение года после завершения низкокалорийной диеты. И поэтому многие люди жалуются, что после диеты они набрали еще больше килограммов, чем было у них до диеты. Чтобы этого не произошло вам необходимо сочетать диету и физическую нагрузку. Организуйте свое питание по принципу 25-50-25, и вы начнете терять по 1-1,5 кг в неделю, в этом случае к вам не вернется потерянный вес.

Сидеть на диете время от времени не целесообразно. Ваш вес только лишь будет прыгать вниз и вверх. Следует составить индивидуальный план рационального питания. К примеру, нижеизложенный план был составлен американскими диетологами Центра аэробики.

План основных принципов рационального питания:

Ваше питание должно быть не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты, которые вы потребляете должны содержать в себе углеводы (овощи, фрукты, крахмальные и мучные изделия), белки (молочные и мясные продукты, горох или же бобы), жиры (маргарин или масло) и обязательно вам необходима жидкость в каждом приеме пищи. Потребляя такую пищу, вы сможете чувствовать себя наполненным энергией. В первую очередь сгорают углеводы, которые пополняют ваш организм энергией на 3-4 часа. Следующие 1-2 часа отдают энергию белки. Жиры расщепляются в течение 5-6 часов, то есть к последующему приему пищи.

Учитывайте подбор продуктов на приемы пищи, ориентируясь на нахождение ее в желудке.

От 1 до 2 часов расщепляются вода, кофе, чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку, отварная речная рыба и рис.

2-3 часа перевариваются омлет, яйца вкрутую, отварная морская рыба, хлеб и картофель.

4-5 часов уходит на жареное мясо, бобы, горох, сельдь и птицу.

6 часов понадобится для бекона, шпика и грибов.

Следуйте ежедневно первому принципу - 50:20:30.

Постарайтесь уменьшить потребление калорий и увеличить физическую нагрузку, чтобы затратить как можно больше энергии. Пол килограмма жира в вашем организме эквивалентно 3500 килокалориям. То есть, для того, чтобы вы смогли потерять 1 кг или 7000 ккал за неделю, вам потребуется отказаться от потребления 1000 ккал в день. Если вы желаете быстрее похудеть и уменьшить жировую массу, а не мышечную, вам стоит заняться каким либо спортом, чтобы затрачивалось больше энергии. Однако не стоит увлекаться, и не спешите поскорее сбросить вес. За неделю рекомендовано сбрасывать 0,5 - 1 кг. Потому как ваш организм должен приспособиться, если вы станете терять вес слишком быстро, ваша кожа может стать дряблой из-за того, что не будет успевать сокращаться вслед за уменьшением подкожной жировой клетчатки.

Сократите потребление жирной пищи. Ограничьте себя в употреблении жареного мяса, майонеза, маргарина, сливочного масла, растительного масла, салатных приправ, различных соусов, полуфабрикатов, консервов, колбасы, бекона, свинины и говядины, а так же баранины. Молочные продукты следует употреблять только обезжиренные. Жирные сыры, сметану и мороженое лучше исключить.

Для приготовления салатов используйте низкокалорийные приправы. Потребление готовых приправ лучше всего ограничить. Вместо сливок с высоким содержанием жира пейте йогурт и молоко. Вам следует помнить, что один грамм жира содержит 9 ккал, то есть вдвое больше чем 1 грамм белка и 1 грамм углеводов.

В своем рационе используйте как можно меньше сахара. Рафинированный сахар содержит очень много калорий, и он не содержит в себе витаминов и минералов. Сахар содержится в желе, джеме, в домашних пирогах, в печенье, в десертах, сладких соках и консервированных фруктах. Постарайтесь как можно меньше употреблять сладких блюд. Ограничьте их употребление до 1-2 раз в неделю.

Старайтесь есть больше низкокалорийных и богатых клетчаткой и волокнами продуктов. К ним относятся - овощи и фрукты, вареный картофель, отруби и хлеб из муки грубого помола.

Употребляйте постное мясо, птицу и рыбу. Если вы хотите быстрее похудеть, вам нужно исключить из своего рациона свинину, говядину, баранину и жирные сыры.

Включите в свой рацион продукты, которые обладают отрицательной энергетической ценностью, это репа, свекла, капуста, морковь, брюква. Снизьте до минимума употребление алкоголя. В нем содержится в 1,5 раз больше энергии, чем в углеводах.

Для приготовления пищи используйте минимальное количество жира. Если вам очень хочется жареного мяса, приготовьте его на решетке. Тушить продукты лучше всего на воде. Овощи лучше всего есть сырые и вареные, без добавления всяких приправ или соусов. Приобретите себе сковороду с тефлоновым покрытием, и вам не понадобится использовать жир для приготовления блюд.

Сырые овощи, фрукты и салаты должны присутствовать в вашем рационе ежедневно. Пейте натуральные соки.

Для борьбы с лишним весом используйте воду. Именно она должна стать для вас лучшим средством для сжигания жира. Недавно ученые определили, что вода является отличным средством в регулировке обмена веществ. При обезвоживании организма замедляется обмен веществ и соответственно сокращается сжигание жира. Если вы мало пьете, в организме увеличивается концентрация ионов натрия, который задерживает в тканях воду. Поэтому вы просто разбухаете, и ваши параметры увеличиваются. К примеру, в результате исследований было выяснено, что ½ чайной ложки соли задерживает в кишечнике до 1,5 литра воды и талия соответственно становится шире.

Узнайте, какое количество воды вам необходимо. Для этого умножьте свой вес на 30 мл.

Во время еды тщательно пережевывайте пищу. Старайтесь тратить 20 минут на прием пищи, потому что именно 20 минут требуется человеку для того, чтобы почувствовать себя сытым. И поэтому чем медленнее вы будете съедать свой обед, тем меньше станет вероятность переедания.

Отдавайте предпочтение жесткой пище. К примеру, яблоко требует более тщательного пережевывания, чем банан. Вам с психологической точки зрения жевать просто необходимо, чтобы смягчить напряжение и стресс.

Соблюдайте режим питания. Прием пищи должен быть в одно и то же время, он должен быть дробным, ужин стоит проводить не меньше чем за 3 часа до сна. Между приемами пищи должно быть не меньше 6 часов.

Чтобы не возникало соблазна, убирайте продукты подальше. Пищу подавать лучше в тарелке, в которую вмещается порция, которая будет вам по силам. Не сочетайте прием пищи с чтением книг или просмотром телевизора. Вы должны быть сконцентрированы на том, что вы едите и не мечтать о каких-то других яствах.

На протяжении всего дня старайтесь как можно больше двигаться и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Если вам действительно хочется похудеть, не пользуйтесь лифтами, а поднимайтесь по лестнице пешком. Старайтесь прогуливаться перед сном. Физическая нагрузка намного уменьшает аппетит, что позволит контролировать ваш вес.

Старайтесь ограничить свой организм от стрессов. Стрессы мешают похудению, это является научным фактом. Заключается это в следующем: во время стресса мозг подает сигнал надпочечникам, которые секретируют стрессовый гормон под названием кортизол. Формально этот самый гормон должен увеличивать вашу силу за счет полученной энергии, которую он взял с мышечной ткани. Но ученые обнаружили, что попутно идет отложение жира в области талии, что повышает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. У каждого раздражителя в стрессовой ситуации имеется критический порог. И чем больше у нас в крови эндорфинов, тем выше становится критический порог, за которым и скрывается начало секреции кортизона. Во время занятий спортом выделяется большое количество эндорфинов. Поэтому спортсмены более устойчивы к стрессам. Вторым фактором является гормон роста. Чем больше в организме этого гормона, тем ниже у человека чувствительность к стрессам. Он вырабатывается во время сна и в послеобеденный дневной отдых.

Каждому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в сутки. Старайтесь это соблюдать. Не забывайте о физических нагрузках, а так же чередуйте их с отдыхом, потому что ваши мышцы все же должны отдыхать иначе переизбыток активности приведет к стрессу.

Найдите время для умиротворения - включите хорошую музыку или почитайте любимую книгу, расслабьтесь на природе.

Во время стресса ни в коем случае не прибегайте к алкоголю и чрезмерному употреблению пищи.

Контролируйте свой вес. Это должно стать для вас привычкой. Взвешивайтесь ежедневно, чтобы не допустить прибавки в весе килограмма или того больше.

Вот такие основные принципы в сбалансированном питании. Вы уже поняли, что если употреблять слишком много даже здоровой пищи, вы можете набрать лишний вес. И если употреблять мало пищи то, это может привести к различным неблагоприятным проблемам. В том числе могут возникнуть проблемы, если даже вы подобрали правильное количество калорий, но не сбалансировали свой рацион. В этом случае от недостатка питательных веществ и существенной потерей энергии у вас могут возникнуть эмоциональные проблемы.

Отсюда следует, что правильное сбалансированное питание в сочетании с физическими нагрузками поможет вам достичь желаемого результата, то есть похудеть и поднять уровень жизненно важной энергии.

Как известно, существует четыре основные группы питательных веществ: белки , жиры , углеводы и клетчатка .

Из них особую важность имеют белки и жиры, необходимые для регенерации клеток и тканей. Без этих веществ невозможен ни рост клеток волос, ногтей, костей и других тканей, ни синтез важнейших гормонов и ферментов, без которых человеческий организм не смог бы существовать.

Белки: Составляют основу многих тканей организма, регулируют водно-солевой баланс и являются структурными единицами защитных сил организма против инфекций. Молоко, сыр, йогурт, мясо, птица, рыба, яйца. Фасоль, горох и орехи, зерновые, ореховое масло.

Жиры: Являются концентрированным источником энергии, который сохраняется в организме длительное время. Орехи, ореховое масло, цельное молоко, йогурт, сыр, мясо, рыба, птица, яйца, оливки. Растительные масла, маргарин, масло сливочное, майонез.

Углеводы: первую очередь источник энергии, топливо для организма. Образуют энергию, которую организм легко усваивает; увеличивают объем клетчатки и таким образом помогают выводить продукты жизнедеятельности. Зерновые: пшеница, рис, гречневая крупа, овес, пшено. Овощи: картофель, сушеные бобы и зеленый горошек, кукуруза, тыква, шпинат.

Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши. Сладости: мед, варенье, джем.

Некрахмалистые овощи — источник витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

Минеральные соли: Регулируют многие функции организма, строят и обновляют кости, зубы, кровь и ткани. Содержатся во всех продуктах, но типы минералов и их количество различны.

Витамины: Участвуют в обмене веществ; являются промежуточными компонентами биохимических реакций. Содержатся во всех продуктах, но типы витаминов и их количество различны.

Способность организма использовать углеводы, поступающие с пищей, зависит от соотношения уровней инсулина и глюкагона — двух основных гормонов поджелудочной железы, регулирующих распределение питательных веществ в организме.

Глюкагон — гормон, под действием которого печень начинает высвобождать сахар (глюкозу), благодаря чему повышается уровень глюкозы в крови, поступающей в мозг и клетки тела. Помимо этого, глюкагон заставляет клетки высвобождать жир (для использования его в качестве энергии) и белки (чтобы использовать их в качестве строительных материалов).

Если гаюкагон отвечает за использование питательных веществ, то инсулин — за их хранение. Под действием инсулина сахар, жир и белки направляются из кровеносного русла в клетки. Процесс миграции питательных веществ из крови в клетки имеет жизненно важное значение по двум причинам. Во-первых , при этом клетки получают энергию и строительные материалы, необходимые для их жизнедеятельности и обновления, а уровень сахара в крови поддерживается в сбалансированном состоянии, что защищает мозг от опасных для него перепадов концентрации сахара. во-вторых , инсулин сообщает печени о поступлении в организм избыточного количества сахара, и печень начинает превращать лишний сахар в жир.

От соотношения уровней инсулина и глюкагона зависит , будет ли съеденная нами пища использована организмом для получения энергии и строительных материалов, или же превратится в жировые запасы.:

• При низком соотношении уровней инсулина и глюкагона (т. е. при относительно высоком уровне глюкагона) основная часть пищи превращается в энергию и строительные материалы,
• при высоком соотношении инсулин/гаюкагон (т. е. при относительно высоком уровне инсулина) — в жир.

Поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон при поступлении в организм белков. Выработку инсулина вызывают углеводы, а также некоторые из аминокислот. При поступлении в организм некрахмалистых овощей (клетчатки) и жиров не вырабатываются ни инсулин, ни глюкагон. Следовательно, если пища состоит из одних углеводов, то соотношение уровней инсулина и глюкагона станет слишком высоким. Если пища состоит из одних белков, то это соотношение будет слишком низким. Если пища состоит из одних некрахмалистых овощей или жиров, соотношение инсулин/ глюкагон останется таким же, как и до еды. Если в пище есть белки, жиры, некрахмалистые овощи и углеводы, то соотношения инсулин/глюкагон будет поддерживаться в равновесии.
Поэтом крайне важно, чтобы на вашем столе обязательно присутствовали все четыре группы питательных веществ одновременно.
Если ваш обед состоит из одного картофеля, то общий такого обеда будет довольно высоким. Если добавить к картофелю рыбу, тушеную капусту и салат из свежих овощей, то общий гликемический индекс вашего обеда будет ниже, чем в первом случае, так как углеводы перевариваются и всасываются в кровь значительно быстрее, чем белки и жиры. Углеводы вызывают секрецию инсулина, но не повышают уровень глюкагона. При избытке углеводов в рационе либо при употреблении одних только углеводов без жиров и белков секреция инсулина усиливается, а секреция глюкагона уменьшается (т. е. растет величина соотношения инсулин/глюкагон). Следовательно, избыток углеводов в основном отложится в вашем организме в виде жировых запасов.

Если вы едите одновременно углеводы и белки , то поджелудочная железа выделяет и инсулин, и глюкагон (соотношение уровней инсулина и глюкагона меньше, чем в первом случае). В результате ваш обед не превратится в жир, а будет использован как источник энергии или строительный материал для обновления клеток организма.

Вопреки очевидным фактам, люди продолжают верить, что от белков и жиров толстеют. В действительности же белки и жиры, способствуя подержанию баланса инсулина и глюкагона, предотвращают образование жировых отложений. Наоборот, углеводы, повышая величину соотношения инсулин/глюкагон, способствуют образованию и отложению жира в организме.

Еще одно распространенное убеждение: углеводы вызывают быстрое чувство насыщения. Но и это убеждение ошибочно. При употреблении углеводов чувство сытости возникает лишь тогда, когда вы уже съели больше, чем следовало бы!

В организме предусмотрен «защитный механизм», не допускающий употребления избыточного количества белков и жиров. Однако у организма нет защиты от употребления избытка углеводов.

Настоящее (в отличие от псевдоголода, вызванного дефицитом серотонина в мозге) возникает, когда мозг начинает получать меньшее количество питательных веществ. Мозг посылает организму сообщение: «Скорее накормите меня, мне не хватает энергии». Когда вы съедаете блюдо, содержащее белки и жиры, оно переваривается в желудке, где белки под действием желудочного сока и пищеварительных ферментов расщепляются на аминокислоты. Желудок посылает в мозг электрические сигналы, сообщая о поступлении питательных веществ в организм, и чувство голода ослабевает.

Как правило, употребление углеводов вызывает приятное ощущение легкости в желудке. Дело в том, что углеводы минуют желудок, не задерживаясь в нем, и идут сразу в тонкий кишечник. Не происходит ни раздражения стенок желудка, ни выделения аминокислот, сигнализирующих мозгу о насыщении. И лишь когда сахар всосется в кровь и вызовет выделение инсулина, а тот в свою очередь стимулирует временное повышение уровня серотонина в мозге, чувство голода начнет ослабевать. Полное насыщение наступает лишь после попадания крови, насыщенной глюкозой, из печени в мозг. Весь этот процесс занимает довольно длительное время, достаточное, чтобы опустошить целую коробку злаковых хлопьев. В отличие от углеводов белки и жиры еще задолго до окончания их переваривания подают мозгу сигналы: «Уже достаточно, больше не проси».

Из вышесказаного и вытекает рекомендация есть меньше углеводов и больше белков и жиров.
Логичный вопрос вопрос: «Больше — это сколько?» Люди, озобоченные наличием у них лишнего веса, привыкли взвешивать и отмеривать каждый съеденный кусок.
Оказывается, можно есть столько жиров, сколько потребуется организму, но это должны быть полезные жиры — яйца, льняное и оливковое масло, сливочное масло, авокадо и настоящий (без химических добавок) майонез. Вредные жиры, которых следует избегать, — это жареные блюда и гидрогенизированные жиры.

Тем, кто никак не может решиться перейти на здоровое сбалансированное питание, предлагаю сделать эксперимент: изменить питание всего на одну неделю.

• На завтрак есть яйца (столько, сколько захочется) с овощами и «деревенской» колбасой без нитратов, а также один бутерброд из цельно-зернового хлеба со сливочным маслом.
• На обед — салат из овощей с курицей и фрукты.
• На ужин — порцию рыбы, курятины или красного мяса с тушеными овощами, салат из свежих овощей с уксусом и оливковым маслом, а также одну печеную картофелину, щедро политую сметаной или сливочным маслом.
• На случай, если захочется есть между приемами пищи, должна быть наготове закуска, содержащая белки, жиры и углеводы (например, орехи или творожный сыр плюс какой-нибудь фрукт).

Как правило, к концу «экспериментальной» недели даже те, кто привык питаться нездоровой пищей, уже готовы продолжать сбалансированное питание. Однако за один день невозможно изменить привычки, сложившиеся в течение многих лет.

Следует помнить, что при кардинальном изменении стиля питания возможно резкое падение уровня серотонина (гормона счастья), из-за чего сложно продержаться на новом для себя рационе даже одну неделю. В этих случаях нельзя рассчитывать на одну лишь силу воли. Мозг, лишенный серотонина, посылает организму сигналы огромной мощности, против которых сила воли может оказаться бессильной. Для успешного изменения рациона и образа жизни очень важно не допускать дефицита серотонина в мозге. Помните, что для исцеления необходимы время, терпение и восстановление баланса серотонина, а это не может произойти за один день.

Тем не менее, проявив терпение и выдержку, вы будете вознаграждены. Одним из приятных сюрпризов для вас станет восстановление идеального состава тела, причем для избавления от лишнего жира вам не придется фанатично считать калории или граммы пищевых жиров, тем более что фанатичный подсчет приносит здоровью не пользу, а вред:о)
По материалам zazdorovie.ru

С проблемой избыточного веса сталкиваются многие женщины и мужчины. В попытках достичь идеальных форм люди нередко используют самые разные способы – начиная от диет и заканчивая полным отказом от еды. Но иногда это дает обратно противоположные результаты – масса не только не уменьшается, а, напротив, еще больше растет. Сбалансированное питание для похудения - вот что сегодня рекомендуют диетологи для эффективного и безопасного в отношении здоровья решения проблемы избыточной массы тела.

Что такое сбалансированная диета и как она поможет сбросить вес

Правильное питание для похудения – это образец диеты, которая не только эффективна, но и безопасна. При ней оптимальная дневная калорийность пищи – 1200 килокалорий. Для тех, кто активно занимается физическими нагрузками, показатель повышается до 1600 ккал. Важно помнить, что делать это повышение следует исключительно за счет съедаемого утром.

Польза для здоровья

Сбалансированная разновидность рациона питания для похудения женщин незаменима для снижения риска возникновения таких заболеваний, как атеросклероз и онкологические новообразования. Также он защищает от инсульта.

Правила и меню

Диета для похудения основана на ряде правил, соблюдать которые следует неукоснительно. Самые важные из них:

1. Баланс белков, жиров и углеводов. Диетологами даже выведена «золотая формула»: 1:2:3. В процентном соотношении ежедневно здоровый человек должен съедать от 50 до 60% углеводов, 25-30% жиров, 10-15% белков. Значение имеет и то, что послужит источником этих веществ.
2. Правило 25-50-25. Первая цифра – это процентное содержание калорий, съедаемых на завтрак, вторая – сколько приходится на обед и третье, соответственно, демонстрирует энергетическую ценность ужина.
3. Строгий подсчет калорий . Многих это правило сбалансированного меню для похудения пугает и заставляет даже отказываться от него. На самом деле, если тщательно разобраться в энергетической ценности продуктов, а также внимательно читать этикетки товаров, сложностей не возникнет.
4. Употребление достаточного количества воды. Для расчета воспользуйтесь такой формулой – масса в килограммах умножить на 30 мл. Полученная цифра и есть рекомендованный для каждой женщины объем жидкости.
5. Регулярные физические нагрузки. Лучше ходить в спортзал во второй половине дня, примерно за два-три часа до времени, приходящегося на последний прием пищи.

Три основных принципа

Похудеть без вреда для здоровья вполне возможно. Правильное питание для снижения вес а крайне важно. Существует три основных принципа, используемых при составлении меню.

Принцип 1. Ритмичность

Как ни странно, но чтобы худеть, надо регулярно кушать , с перерывом в 2,5-3,5 часа. Если принимать пищу реже, например, через четыре часа, организм снизит скорость обмена веществ и одновременно повысит аппетит.

Принцип 2. Умеренность

Правильный объем порции – 190-400 г (в зависимости от содержания и калорийности). Корректное меню для похудения меню строится в строгом соответствии с этим принципом.

Принцип 3. Рациональность

Продукты, составляющие оптимальное меню для снижения массы тела, следует выбирать очень тщательно. В рацион рекомендуется включить пищу низкокалорийную, богатую на клетчатку и волокна.

Из этого принципа можно вывести правила, которые помогут составить рецепты для похудения:

• большое содержание овощей и фруктов;
• предпочтение следует отдавать тем сортам мяса, рыбы, морепродуктов, которые имеют минимум жира;
• молоко, масло, сыры, кефир, йогурт должны иметь низкий процент жирности;
• употребление соков (овощных, фруктовых), минеральной воды без газов.

Что касается яиц – их разрешено употреблять, но не чаще трех раз в неделю. Это же касается и сладостей. Строго запрещены:

• мясные полуфабрикаты – колбасы, сосиски;
• готовые заправки для салатов, майонезы;
• черный чай, кофе, газированные сладкие напитки;
• алкоголь;
• консервы;
• жареные и острые блюда.

Строгое соблюдение правил и отказ от перечисленных продуктов гарантируют стабильное снижение веса. Более того, полученный результат закрепится.

Как правильно составить диету

Похудение – это сложный путь, наполненный большим количеством ограничений и запретов. Поэтому меню правильного сбалансированного питания сначала лучше составлять, опираясь на таблицу.

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Салат	Суп, салат	Кисломолочный напиток/продукт, фрукт	Оладьи
Вторник	Хлебец, масло, чай	Салат, картофель (отварной)	Чай с молоком, варенье	Гарнир, мясное блюдо, компот
Среда	Хлебобулочное изделие, чай	Суп, чай без сахара	Фрукты, овощи	Салат, овощи, сок
Четверг	Салат	Сок, яйца, салат	Чай, шоколад	Салат, сыр, диетический хлеб
Пятница	Хлебобулочное изделие, чай	Салат, крахмалистый овощ	Орехи, сухофрукты	Гречневая каша с луком
Суббота	Сырой овощ, сыр/брынза	Постное мясо, тушеные овощи, салат	Фрукты	Тушеные кабачки и помидоры
Воскресенье	Хлебобулочное изделие, чай	Салат, крахмалистый овощ	Сухофрукты	Овощ, рыба

Их этих продуктов составляется оптимальное меню на неделю. При желании его легко править, внося коррективы из разрешенных питательных элементов. Составить правильный рацион для похудения на месяц несложно, если ориентироваться на пример недельного курса.